0811-1446-777 
Trigliserida tinggi adalah kondisi di mana kadar lemak dalam darah melebihi batas normal. Dilansir dari Artikel di National Heart, Lung, and Blood Institute, kadar trigliserida yang tinggi dan tidak terkontrol dalam jangka panjang, termasuk yang dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, dan juga memberatkan serangan jantung dan stroke. Pola makan yang tepat memainkan peran penting dalam mengelola trigliserida tinggi. Artikel ini akan membahas secara sederhana pola makan yang sehat untuk membantu menurunkan trigliserida secara aktif.
Dampak Trigliserida Tinggi bagi Kesehatan
Trigliserida adalah salah satu jenis lemak yang terdapat dalam darah dan juga dibutuhkan. Setelah makan, tubuh mengubah kalori yang tidak segera digunakan menjadi trigliserida dan menyimpannya dalam sel lemak. Ketika kadar trigliserida terlalu tinggi (hipertrigliseridemia), tidak terkontrol dan terus menerus dalam jangka waktu lama, hal ini dapat meningkatkan risiko dan juga berdampak terhadap kondisi kesehatan. Berikut dampak trigliserida tinggi, antara lain:
1. Aterosklerosis
- Penumpukan plak lemak di dalam arteri yang menyebabkan penyempitan dan menghambat aliran darah.
- Kondisi ini dapat mengarah pada penyakit serius seperti serangan jantung dan stroke.
- Faktor risiko termasuk pola makan tinggi lemak jenuh, merokok, dan kurangnya aktivitas fisik.
2. Penyakit Jantung Koroner
- Kadar trigliserida tinggi dapat meningkatkan risiko penyempitan pembuluh darah yang memasok darah ke jantung.
- Dapat menyebabkan angina (nyeri dada), sesak napas, dan serangan jantung.
- Pencegahan mencakup pola makan sehat, olahraga, dan pengelolaan stres.
3. Pankreatitis
- Peradangan pankreas yang dapat terjadi akibat kadar trigliserida yang sangat tinggi.
- Gejala meliputi nyeri hebat di perut bagian atas, mual, muntah, dan demam.
- Pengobatan melibatkan perubahan pola makan, penghindaran alkohol, dan pengelolaan kadar lemak dalam darah.
4. Sindrom Metabolik
- Kumpulan kondisi termasuk obesitas perut, tekanan darah tinggi, kadar gula darah tinggi, dan trigliserida tinggi.
- Meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2.
- Pencegahan terbaik adalah menerapkan pola makan sehat, aktivitas fisik teratur, dan menjaga berat badan ideal.
Baca juga: Mengapa Konsumsi Gula Berlebih dapat Merusak Kesehatan?
Tips Memilih Makanan untuk Trigliserida
Untuk penderita trigliserida tinggi, Anda bisa menerapkan pola makan yang lebih sehat untuk dikonsumsi sehari-hari. Berikut beberapa cara yang dilakukan, antara lain:
1. Baca Label Nutrisi
Selalu periksa kandungan gula, lemak trans, dan lemak jenuh pada label makanan kemasan sebelum membeli. Produk dengan kadar lemak trans tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan memperburuk kadar trigliserida dalam tubuh. Pilih produk yang memiliki label rendah gula dan bebas lemak trans.
2. Pilih Makanan Segar
Usahakan untuk memasak sendiri dengan bahan segar daripada mengandalkan makanan olahan atau instan. Sayuran, buah, ikan segar, dan kacang-kacangan merupakan pilihan terbaik untuk menjaga keseimbangan nutrisi tanpa tambahan bahan pengawet atau pemanis buatan yang dapat meningkatkan kadar trigliserida.
3. Batasi Konsumsi Gula dan Alkohol
Kurangi konsumsi makanan manis seperti kue, permen, dan minuman bersoda karena kandungan gula yang tinggi dapat langsung meningkatkan kadar trigliserida dalam darah. Alkohol juga berperan dalam meningkatkan produksi trigliserida dalam hati, sehingga sebaiknya diminum dalam batas wajar atau dihindari sepenuhnya.
3. Prioritaskan Sumber Omega-3
Tambahkan ikan laut seperti salmon, tuna, dan sarden ke dalam menu makanan setidaknya dua kali seminggu. Omega-3 membantu mengurangi peradangan dan menurunkan kadar trigliserida secara alami. Jika sulit mendapatkan ikan laut segar, suplemen minyak ikan juga bisa menjadi alternatif yang baik.
Baca juga: Tips Diet Sehat Pasien Autoimun: Apa Saja yang Baik untuk Dikonsumsi?
Makanan yang Harus Dihindari untuk Menurunkan Trigliserida
Dengan pola makan yang tidak terkontrol, kadar trigliserida tinggi bisa menyebabkan dampak serius bagi kesehatan. Beberapa jenis makanan juga dapat meningkatkan kadar tipe lemak ini secara signifikan jika dikonsumsi secara berlebihan. Berikut makanan yang harus dihindari untuk menurunkan trigliserida, antara lain:
1. Gula dan Karbohidrat Sederhana
Gula tambahan dan makanan berbasis tepung putih, seperti roti putih, kue, dan minuman manis, dapat meningkatkan trigliserida. Konsumsi gula yang berlebihan juga dapat menyebabkan resistensi insulin, yang memperburuk metabolisme lemak dalam tubuh. Sebaiknya ganti dengan pemanis alami seperti madu dalam jumlah kecil atau dikonsumsi karbohidrat kompleks.
2. Lemak Trans
Hindari makanan olahan seperti margarin, makanan cepat saji, dan camilan kemasan yang mengandung minyak terhidrogenasi parsial. Lemak trans tidak hanya meningkatkan trigliserida tetapi juga menurunkan kadar kolesterol baik (/HDL), sehingga memperburuk kesehatan jantung. Pilih alternatif yang menggunakan minyak nabati murni tanpa hidrogenasi.
3. Makanan yang Berlemak Jenuh
Produk olahan susu penuh lemak, daging merah berlemak, dan makanan gorengan dapat memberikan dampak trigliserida tinggi. Lemak jenuh yang dikonsumsi berlebihan dapat menyebabkan peradangan dan menambah risiko penyakit kardiovaskular. Beralih ke susu rendah lemak dan protein nabati untuk pengganti yang lebih sehat.
4. Alkohol
Konsumsi alkohol berlebihan dapat meningkatkan produksi trigliserida dalam hati. Bahkan minuman beralkohol dengan kadar gula tinggi, seperti koktail, dan minuman manis, memiliki efek ganda dalam meningkatkan kadar trigliserida. Sebisa mungkin, kurangi konsumsi alkohol atau pilihan minuman tanpa tambahan gula.
Makanan yang Dapat Membantu Menurunkan Trigliserida
Berikut beberapa makanan untuk menurunkan trigliserida tinggi, antara lain:
1. Lemak Sehat
Lemak tak jenuh tunggal dan ganda yang terdapat dalam ikan berlemak (salmon, mackerel, tuna), alpukat, dan minyak zaitun dapat menurunkan trigliserida. Lemak sehat ini juga dapat membantu meningkatkan kadar kolestrol baik (HDL) yang melindungi jantung.
2. Makananan Tinggi Serat
Sayuran hijau, buah-buahan dengan indeks glikemik rendah, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh dapat mengurangi penyerapan lemak dalam tubuh. Konsumsi serat juga membantu mengontrol kadar gula darah yang berhubungan dengan trigliserida.
3. Protein Rendah Lemak
Pilih sumber protein seperti ikan, ayam tanpa kulit, dan tahu. Protein tanpa lemak membantu menjaga massa otot sekaligus mengurangi lemak tubuh.
4. Makanan yang Mengandung Omega-3
Asam lemak omega-3 dalam ikan laut dan biji rami sangat efektif dalam menurunkan kadar trigliserida tinggi. Omega-3 juga memiliki manfaat anti-inflamasi yang baik untuk kesehatan secara keseluruhan.
Bagaimana Pola Makan Sehat yang Menurunkan Trigliserida?
1. Makanan dengan Indeks Glikemik Rendah
- Quinoa, oatmeal, dan sayuran non-tepung: Membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan pada akhirnya mengurangi trigliserida.
- Hindari makanan dengan indeks glikemik tinggi: Seperti nasi putih, kentang, dan makanan manis, karena dapat menyebabkan lonjakan gula darah.
- Alternatif yang lebih sehat: Pilih nasi merah atau ubi yang memiliki kandungan serat lebih tinggi untuk manfaat tambahan.
2. Pentingnya Porsi dan Waktu Makan yang Tepat
- Makan dalam porsi kecil tetapi sering: Konsumsi makanan dalam porsi kecil 5-6 kali sehari dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan mencegah trigliserida tinggi.
- Hindari makan besar di malam hari: Makan besar di malam hari dapat memperlambat metabolisme tubuh dan meningkatkan risiko trigliserida tinggi.
- Jaga waktu makan terakhir: Pastikan makan terakhir dilakukan 2-3 jam sebelum tidur untuk memberi tubuh waktu mencerna makanan dengan baik.
3. Menu Harian untuk Trigliserida yang Sehat
- Sarapan: Bubur kacang hijau dengan santan encer atau nasi merah dengan telur rebus dan lalapan timun. Alternatif lain termasuk pisang rebus dengan kelapa parut atau soto ayam tanpa kulit dengan bihun.
- Snack Pagi: Segenggam kacang tanah rebus atau tempe goreng tanpa minyak. Kacang tanah kaya akan lemak sehat dan membantu menjaga rasa kenyang lebih lama. Anda juga bisa menggantinya dengan singkong rebus atau tahu kukus sebagai camilan yang bergizi.
- Makan Siang: Pepes ikan dengan sayur bening bayam dan nasi merah. Pastikan menggunakan minyak kelapa atau minyak zaitun untuk manfaat kesehatan jantung. Alternatif lain bisa berupa ayam bakar tanpa kulit dengan lalapan dan sambal tomat, atau gado-gado dengan saus kacang yang tidak terlalu banyak gula.
- Snack Sore:Yogurt rendah lemak tanpa gula dengan potongan buah naga atau pepaya. Alternatif lain termasuk ubi rebus dengan keju parut atau tahu isi panggang dengan sayuran.
- Makan Malam: Tumis kangkung dengan tahu dan tempe, serta nasi merah. Tambahkan rempah-rempah seperti bawang putih dan jahe untuk meningkatkan rasa dan nilai gizi. Anda juga bisa mencoba sup ayam kampung dengan sayur wortel dan kentang atau pecel sayur dengan bumbu kacang yang lebih ringan.
Baca juga: Buah Sehat untuk Jantung: Nutrisi Alami yang Membantu Menjaga Fungsi Jantung Anda
Dengan mengadopsi pola makan sehat, kadar trigliserida dapat dikontrol dengan efektif, yang akan mengurangi risiko penyakit terkait. Jangan lupa untuk menggabungkan pola makan ini dengan aktivitas fisik yang teratur dan konsultasi rutin dengan dokter atau ahli gizi untuk hasil optimal.
Jika Anda mengalami kadar trigliserida tinggi dan ingin menerapkan pola makan sehat, segera berkonsultasi dengan ahli gizi agar lebih optimal. Ahli gizi Kavacare bisa membantu memilihkan makanan dan menyusun menu yang disesuaikan dengan apa yang tersedia dan tetap nikmat. Kavacare dapat membantu Anda berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi terbaik di rumah sakit. Untuk informasi lebih lanjut, hubungi Kavacare Support di nomor WhatsApp 0811-1446-777.
Sumber:
- Triglycerides – Medline Plus. https://medlineplus.gov/triglycerides.html. Diakses pada 24 Januari 2025.
- High Blood Triglycerides – National Heart, Lung, and Blood Institute. https://www.nhlbi.nih.gov/health/high-blood-triglycerides. Diakses pada 24 Januari 2025.
- HDL (Good), LDL (Bad) Cholesterol and Triglycerides – American Heart Associaton. https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/hdl-good-ldl-bad-cholesterol-and-triglycerides. Diakses pada 24 Januari 2025.
- Omega-3 Fatty Acids – Medline Plus. https://medlineplus.gov/druginfo/meds/a607065.html. Diakses pada 24 Januari 2025.
