Tidur adalah hal penting untuk menjaga kesehatan. Kebutuhan tidur setiap orang berbeda-beda, tetapi kebanyakan orang dewasa butuh tidur selama 7-8 jam setiap malam. Namun ada kondisi yang bisa menyebabkan tidur terganggu, salah satunya insomnia.

Insomnia bisa mengganggu aktivitas karena waktu tidur yang berkurang, pengidapnya pun kurang istirahat. Kurang tidur bisa berdampak pada kesehatan fisik maupun mental.

Berikut ini adalah cara mengatasi insomnia sesuai anjuran dokter.

1. Mengenali Penyebab Insomnia

Beberapa hal yang menyebabkan insomnia antara lain:

1. Stres

Stres bisa memicu reaksi tubuh yang kemudian mengganggu kualitas tidur. Stres adalah respons yang muncul akibat pekerjaan, akademik, maupun hubungan-hubungan sosial. Pernah melalui situasi traumatis juga bisa menimbulkan stres kronis.

Mengalami insomnia sendiri bisa menjadi sumber stres, kemudian membentuk siklus stres dan gangguan tidur yang sulit diurai.

Peneliti mempercayai jika beberapa individu cenderung lebih rentan mengalami masalah tidur akibat stres. Mereka memiliki reaksi tidur (sleep reactivity) yang berkaitan dengan masalah-masalah lain, sehingga lebih tinggi risikonya mengalami gangguan tidur, masalah fisik, dan mental.

2. Kebiasaan Tidur Tidak Teratur

Tubuh memiliki jam internal yang dikenal dengan sebutan ritme sirkadian. Ritme sirkadian ini terbentuk mengikuti apa yang dilakukan seseorang setiap pagi dan malam hari. Banyak orang yang aktivitas sehari-harinya menyebabkan mereka tidak memiliki jam tidur yang teratur. Akibatnya, ritme sirkadian pun terganggu.

Contohnya jika Anda bepergian ke tempat dengan zona waktu berbeda, kondisi ini disebut jet lag. Jet lag menyebabkan gangguan tidur karena tubuh sulit untuk beradaptasi dengan perubahan cepat di zona waktu berbeda.

Orang yang bekerja malam hari juga memiliki jam tidur berbeda. Mereka beraktivitas di malam hari dan tidur di siang hari. Hal ini juga bisa mengganggu ritme sirkadian dan menyebabkan insomnia. Pada beberapa orang, ritme sirkadian bisa berubah tanpa penyebab yang jelas dan mengakibatkan insomnia.

Baca Juga: 6 Tips Ini Bantu Anda Tidur Nyenyak

3. Gaya Hidup

Kebiasaan hidup yang buruk bisa menyebabkan gangguan tidur, contohnya:

Melakukan kegiatan yang menstimulasi otak hingga malam hari, misalnya bekerja di malam hari, bermain game, atau menggunakan peralatan elektronik
Tidur di sore hari, ini menyebabkan susah tidur di malam hari
Saat merasa kurang tidur, memilih untuk melanjutkan tidur di siang hari. Ini bisa mengacaukan jam internal tubuh dan sulit untuk mengatur jadwal tidur yang sehat
Menggunakan kasur untuk aktivitas selain tidur
Mengonsumsi kafein dan nikotin pada sore hari atau malam hari
Mengonsumsi alkohol
Makan makanan berat atau makanan pedas di malam hari yang memicu sistem pencernaan masih harus bekerja keras menjelang waktu tidur, kemudian menyebabkan Anda susah tidur.

4. Gangguan Kesehatan Mental

Pengidap gangguan cemas, depresi, dan gangguan bipolar seringkali memicu masalah tidur serius. Diperkirakan 40% penderita insomnia juga memiliki gangguan kesehatan mental.

Kondisi-kondisi ini bisa menimbulkan pikiran negatif dan situasi mental yang mengganggu tidur. Selain itu, hasil penelitian menunjukkan jika insomnia dapat memperburuk gangguan cemas dan gangguan mood. Gejala yang dialami akan semakin buruk, bahkan bisa meningkatkan risiko bunuh diri pada pengidap depresi.

5. Penyakit dan Rasa Sakit

Hampir semua kondisi yang menimbulkan rasa sakit bisa mengganggu tidur karena pasien tidak bisa berbaring dengan nyaman. Rasa sakit juga bisa meningkatkan stres. Stres pun berpengaruh pada gangguan tidur.

Komplikasi kesehatan yang terkait diabetes tipe II bisa jadi menyebabkan insomnia. Contohnya nyeri yang ditimbulkan akibat kerusakan sistem saraf tepi atau neuropati perifer. Pasien diabetes juga bisa mengalami gangguan tidur karena cenderung lebih sering buang air kecil dan mudah haus. Perubahan kadar gula darah yang cepat juga bisa mengganggu tidur.

Rasa sakit setelah operasi, termasuk operasi pada saluran pernapasan atau sistem saraf, berisiko menyebabkan gangguan tidur. Rasa sakit ini bisa terakumulasi dan menyebabkan insomnia.

6. Mengonsumsi Obat Tertentu

Insomnia bisa jadi efek samping dari beberapa jenis obat-obatan, contohnya:

Obat kontrol tekanan darah
Obat asma
Antidepresan

Obat dengan efek samping mengantuk yang harus dikonsumsi pada siang hari juga berisiko mengganggu jadwal tidur pasien.

Tidak hanya saat mengonsumsi obat, ketika Anda mulai berhenti mengonsumsi obat tubuh akan memberikan reaksi (withdrawal symptoms). Reaksi-reaksi ini bisa jadi memicu timbulnya insomnia.

7. Masalah Neurologis

Hasil penelitian menunjukkan, kondisi-kondisi yang mempengaruhi otak seperti penyakit degeneratif dan gangguan perkembangan otak berkaitan dengan meningkatnya risiko insomnia.

Penyakit degeneratif yang menyerang saraf seperti demensia dan Alzheimer bisa mengacaukan ritme sirkadian pengidapnya. Kondisi degeneratif juga bisa mengaburkan persepsi pasien terhadap aktivitas sehari-hari yang berpengaruh pada jadwal tidur. Di malam hari, pasien mungkin mengalami kebingungan dan semakin memperburuk insomnia.

Gangguan perkembangan neurologis seperti ADHD juga bisa menyebabkan insomnia. Pada pengidap ADHD, bisa timbul kondisi di mana tubuh menjadi sangat waspada (hyperarousal). Situasi ini menghambat rasa kantuk, kemudian pengidapnya menjadi susah tidur. Gangguan tidur juga sering ditemukan pada pasien dengan autisme.

8. Mengidap Gangguan Tidur Tertentu

Gangguan tidur spesifik bisa menyebabkan insomnia, antara lain:

Apnea Tidur, sebanyak 20% penduduk dunia diperkirakan mengidap apnea tidur obstruktif. Apnea tidur menyebabkan napas terhenti sementara beberapa kali saat tertidur. Akibatnya, pengidap apnea tidur tidak bisa mendapatkan tidur berkualitas karena sering terbangun. Hal ini bisa menyebabkan insomnia dan mengantuk pada pagi hari.
Restless Leg Syndrome (RLS) juga bisa mengganggu tidur. RLS menyebabkan pengidapnya sulit menahan keinginan untuk menggerakkan kaki, bahkan saat tertidur
Parasomnia, adalah sekumpulan kondisi abnormal saat tidur. Pengidap parasomnia bisa berjalan saat tidur, mengalami mimpi buruk terus-menerus, dan mendadak tidak bisa bergerak ketika bangun tidur (sleep paralysis). Kondisi-kondisi ini bisa menyebabkan insomnia.

Baca Juga: Berbagai Penyebab Gangguan Tidur pada Lansia

**2. Terapi Perilaku Kognitif (Cognitive Behavioral Therapy) untuk Insomnia**

Terapi Perilaku Kognitif (CBT) adalah perawatan utama untuk pengidap insomnia. CBT tidak menimbulkan risiko kesehatan, sehingga dibanding pemberian obat tidur, terapi lebih dianjurkan.

CBT dilakukan oleh psikolog terlatih dan tersertifikasi untuk melaksanakan terapi tersebut. Fokus dari CBT adalah menemukan kecemasan yang dirasakan penderita insomnia terkait tidur. Setelah menemukan kecemasan-kecemasan tersebut, psikolog akan berusaha mengubah pola pikir ini menjadi lebih sehat.

Berikut adalah sejumlah terapi yang bisa diterapkan untuk mengatasi insomnia:

1. Edukasi Kebersihan Tidur (Sleep Hygiene Education)

Terapi ini mendorong perilaku yang membantu untuk tidur dan mengurangi perilaku yang mengganggu waktu tidur. Tekniknya:

Jangan mencoba atau memaksakan diri untuk tidur
Menghindari stimulan seperti kafein dan nikotin
Membatasi asupan alkohol
Menjaga jadwal tidur rutin selama 7 malam dalam seminggu
Menghindari tidur siang
Berolahraga setidaknya 6 jam sebelum tidur
Membuat suasana kamar tidur yang gelap dan tenang.

2. Kontrol Stimulus (Stimulus Control)

Aktivitas selain tidur dan kondisi kamar tidur bisa menjadi stimulan yang mengganggu tidur. Terapi ini melihat perilaku apa saja yang mempengaruhi hubungan antara tidur dan lingkungan tempat tidur. Tekniknya:

Tidur hanya ketika mengantuk
Menggunakan tempat tidur dan kamar tidur hanya untuk tidur. Hindari kegiatan lain seperti membaca, menonton televisi, bekerja, merasa cemas, atau merencanakan kegiatan di kamar tidur.
Jika tidak bisa tidur dalam waktu 10-20 menit, pergi keluar kamar tidur dan kembali hanya ketika merasa mengantuk.
Atur alarm dan bangun pada waktu yang sama setiap hari
Jangan menunda waktu bangun tidur
Hindari tidur di siang hari.

3. Terapi Pembatasan Tidur (Sleep Restriction Therapy)

Terapi ini dilakukan berdasarkan penelitian bahwa aktivitas tidur diatur oleh proses sirkadian dan homeostatis. Terapi ini bertujuan meningkatkan aktivitas tidur homeostatis dengan mengurangi waktu di tempat tidur dan menjaga waktu bangun tidur yang konsisten untuk memperkuat ritme sirkadian. Tekniknya adalah:

Batasi waktu terjaga di tempat tidur dengan mengatur jadwal tidur yang ketat dan meningkatkan jadwalnya berdasarkan jumlah jam tidur rata-rata dalam satu malam.
Jika waktu yang dihabiskan untuk jatuh tertidur lebih banyak dari waktu berada di tempat tidur, tingkatkan waktu ini dengan memajukan jam tidur sekitar 15-30 menit lebih awal.
Tetapkan jam bangun tidur yang konsisten berapapun durasi waktu tidur.
Jika setelah 10 hari efisiensi tidur kurang dari 85 persen, perketat dan majukan waktu tidur 15-30 menit lebih awal.

4. Latihan Relaksasi

Terapi ini dilakukan untuk mengurangi ketegangan otot dan gairah kognitif. Terapi ini bisa melibatkan:

Relaksasi otot progresif
Pengimajinasian dengan panduan
Pengaturan ritme napas.

5. Terapi Kognitif

Terapi ini dilakukan dengan mengidentifikasi dan melawan perilaku, keyakinan, dan ketakutan tertentu terkait kesulitan tidur, seperti:

Jam tidur yang panjang atau berlebihan,
Kekhawatiran karena tidak bisa mengontrol tidur,
Takut tidak memiliki kesempatan untuk tidur, dan sebagainya.

6. Cognitive Behavioral Treatment of Insomnia (CBT-I)

Terapi ini mengombinasikan beberapa teknik di atas dan merupakan jenis yang paling banyak diterapkan.

7. Brief Behavioral Treatment of Insomnia

Terapi ini menggabungkan teknik inti dari Terapi Kontrol Stimulus dan Terapi Pembatasan Tidur.

3. Pemberian Obat-obatan

Jika insomnia tidak kunjung hilang setelah melakukan berbagai cara, segera periksakan diri ke dokter. Dokter akan membantu mengatasi masalah tidur dengan mencari tahu penyebabnya.

Obat-obatan untuk membantu pengidap insomnia mengantuk dan tertidur juga mungkin diresepkan oleh dokter bila perlu. Jenis obat yang mungkin diresepkan di antaranya adalah antihistamin atau melatonin.

Baca Juga: Bagaimana Memilih Obat Tidur yang Tepat?

Pertanyaan Seputar Insomnia

Apa Itu Insomnia?

Insomnia adalah kesulitan tidur yang terjadi secara berkelanjutan. Mereka yang menderita insomnia akan sulit untuk tertidur atau terganggunya kualitas tidur mereka, walau memiliki kesempatan untuk tidur dengan baik. Biasanya penderita insomnia tidak hanya susah tidur, mereka juga akan bangun terlalu cepat dan kesulitan untuk tidur kembali.

Insomnia termasuk gangguan tidur yang banyak terjadi. Diperkirakan secara global, 10% – 30% orang dewasa mengalami insomnia.

Tergantung seberapa lama pasien mengalaminya, insomnia terbagi 2 yaitu:

Insomnia akut atau insomnia jangka pendek, dirasakan pasien selama beberapa hari atau beberapa minggu
Insomnia kronis, kondisi gangguan tidur yang tidak hilang dalam kurun waktu berbulan-bulan bahkan lebih.

Apa yang Dirasakan Penderita Insomnia?

Penderita insomnia umumnya akan merasa kesulitan untuk tidur di malam hari. Selain itu, pasien juga terganggu tidurnya, sulit untuk tetap tidur. Penderita insomnia biasanya akan bangun tidur terlalu pagi dan kesulitan untuk tidur di jam-jam normal orang lain tertidur.

Sementara di pagi hari, penderita insomnia bisa mengalami:

Kelelahan atau tubuh terasa lemas
Gangguan daya ingat dan konsentrasi
Menurunnya performa akademik maupun kerja
Terjadi dampak negatif pada lingkup sosial dan keluarga
Mudah marah, suasana hati memburuk
Mengantuk sepanjang hari
Hiperaktif, impulsif, bahkan bertindak kasar
Sering melakukan kesalahan dalam mengerjakan sesuatu, bahkan bisa mengalami kecelakaan
Sulitnya merasa termotivasi, tidak berenergi.

Jika Anda mengalami gejala insomnia hingga mengganggu aktivitas sehari-hari, sebaiknya segera konsultasikan ke dokter. Konsultan Medis Kavacare siap membantu Anda dalam perawatan mengatasi insomnia. Silakan hubungi kami di nomor 0811 1446 777.

SUMBER:

Insomnia – Symptoms and causes. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/symptoms-causes/syc-20355167 diakses 25 Mei 2023
Insomnia – Diagnosis and treatment. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/diagnosis-treatment/drc-20355173 diakses 25 Mei 2023
5 Tips Mengatasi Insomnia. https://promkes.kemkes.go.id/5-tips-mengatasi-insomnia diakses 25 Mei 2023
Treatments for Insomnia. https://www.sleepfoundation.org/insomnia/treatment diakses 25 Mei 2023
What Causes Insomnia? https://www.sleepfoundation.org/insomnia/what-causes-insomnia diakses 25 Mei 2023
Insomnia https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632369/#:~:text=Definition%20of%20insomnia%20and%20subtypes,inability%20to%20return%20to%20sleep diakses 7 November 2023.

Ini 8 Penyebab dan Cara Mengatasi Insomnia