Panduan Menjalani Intermittent Fasting: Manfaat dan Tips

Beberapa orang yang sedang berjuang untuk menurunkan berat badan berlebih, mungkin pernah mendengar istilah intermittent fasting yang belakangan kerap dibicarakan di berbagai media sosial. 

IF atau puasa intermiten, merupakan tren salah satu metode diet yang banyak digadang-gadang oleh pegiat gaya hidup sehat memiliki hasil yang nyata dan cepat untuk menurunkan berat badan berlebih atau obesitas. Akan tetapi, apa sebenarnya intermittent fasting (IF)?

Apa Itu Intermittent Fasting?

Intermittent fasting (IF) adalah diet dengan cara berpuasa atau mengonsumsi kalori dengan batasan ketat dalam rentang waktu tertentu, kemudian makan secara normal di rentang waktu yang lain. Metode diet ini sangat populer dilakukan oleh beragam kalangan hingga ada beberapa yang sampai pada titik ekstrem.

Banyak orang yang berpikir dengan melakukan puasa intermiten ini mereka dapat makan sepuas-puasnya dan sebanyak-banyaknya tanpa melihat kandungan gizinya. Bahkan, mereka justru mengonsumsi makanan yang mungkin memiliki kalori dan lemak yang tinggi pada saat waktu makan tiba. Padahal, itu adalah konsep IF yang keliru.

Baca Juga: Puasa untuk Penderita Diabetes, Perhatikan 2 Hal Ini

Cara Diet dengan Intermittent Fasting

Cara melakukan pola makan intermittent fasting adalah menjalankan pola makan bersiklus dengan memberi jeda antara waktu makan dan berpuasa. Rentang waktu yang digunakan untuk berpuasa biasanya disebut dengan istilah jendela puasa, sedangkan rentang waktu yang digunakan untuk makan disebut dengan jendela makan.

Terdapat beberapa cara melakukan puasa intermiten, antara lain seperti berikut ini.

1. Berpuasa Selama 12 Jam Sehari

Sebuah temuan yang menyatakan bahwa puasa selama 10-16 jam dapat mendorong tubuh mengubah cadangan lemak yang tersimpan menjadi energi. Jenis IF dengan berpuasa selama 12 jam ini merupakan jenis intermittent fasting yang cenderung mudah dilakukan untuk pemula karena jendela puasa yang relatif singkat untuk dijalankan dan dapat dilakukan bersamaan dengan jadwal tidur.

Contohnya, seseorang dapat memilih untuk berpuasa dari pukul 7 malam sampai 7 pagi. Dengan demikian, orang tersebut dapat menyudahi makan malam pada jam 7 malam dan kembali makan jam 7 pagi keesokan harinya.

2. Berpuasa Selama 16 Jam Sehari

Dengan berpuasa selama 16 jam sehari, artinya jendela makan dalam sehari hanya tersisa 8 jam, sehingga jenis IF ini disebut juga dengan metode 16:8. Jenis puasa intermiten ini biasanya dilakukan oleh seseorang yang telah mencoba puasa 12 jam tetapi tidak mendapatkan keuntungan atau hasil yang segera terlihat.

Pada jenis puasa ini, seseorang biasanya menyelesaikan makan malamnya pada jam 8 malam, lalu melewatkan sarapan keesokan harinya dan baru makan pada siang harinya.

3. Berpuasa Selama 2 Hari dalam Seminggu

Orang-orang yang melakukan puasa intermiten 2 hari dalam seminggu tetap makan dengan jumlahnya yang seperti biasa selama 5 hari, kemudian mengurangi asupan kalori pada 2 hari yang lain.

Laki-laki umumnya membatasi konsumsi sebanyak 600 kalori sehari, sedangkan perempuan 500 kalori sehari. Biasanya, orang yang melakukan puasa ini mengkhususkan hari untuk berpuasa, misalnya hari Senin dan Kamis.

4. Berpuasa Hari Alternatif

Cara berpuasa di hari alternatif ini dijalani dengan makan secara normal di satu hari, kemudian melakukan puasa dengan tidak makan sama sekali keesokan harinya. Pada beberapa orang, puasa alternatif berarti sama sekali menghindari makanan padat pada hari puasa, sedangkan pada sebagian orang yang lain memperbolehkan dirinya makan hanya sebatas 500 kalori.

Pada hari ketika sedang tidak berpuasa, kebanyakan orang seringnya makan sebanyak yang mereka mau.

5. Berpuasa Selama 24 Jam dalam Seminggu

Puasa ini dilakukan dengan tidak makan selama 1 hari selama 24 jam dalam seminggu. Biasanya dilakukan dengan cara berpuasa dari waktu sarapan hingga sarapan lagi keesokan harinya, atau dari makan siang ke makan siang selanjutnya.

Puasa jenis ini cukup menantang untuk dilakukan, dengan sejumlah efek samping seperti kelelahan, sakit kepala, atau mudah marah.

6. Diet Warrior

Diet warrior dilakukan dengan hanya makan dalam porsi yang sangat sedikit, biasanya beberapa porsi buah dan sayuran mentah, dalam kurun waktu 20 jam. Kemudian, makan dalam porsi besar di jendela makan yang hanya sekitar 4 jam pada malam hari.

Dalam 4 jam jendela makan tersebut, seseorang harus memperhatikan asupan sayuran, protein, lemak sehat, hingga karbohidratnya. Jenis diet ini termasuk ke dalam jenis puasa intermiten yang relatif ekstrem dan mungkin cocok dilakukan oleh seseorang yang telah mencoba bentuk IF yang lain.

Baca Juga: Diet Jus Detoks untuk Menurunkan Berat Badan

Komponen Utama Intermittent Fasting

Bahan Makanan Utama

Tidak ada bahan makanan tertentu yang harus dikonsumsi ketika menjalani IF. Pola makan ini tidak membatasi dan menentukan makanan apa yang harus atau tidak boleh dimakan, melainkan membatasi waktu makan.

Hal terpenting adalah seseorang mesti memenuhi asupan gizi yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsinya masing-masing ketika tiba waktunya makan. Gizi tersebut antara lain karbohidrat, protein, lemak sehat, serat, hingga mineral dan vitamin. 

Makanan yang Harus Dihindari

Makanan yang harus dihindari ketika menjalani IF adalah semua makanan yang dikonsumsi dalam porsi besar. Alih-alih menghindari jenis makanan tertentu, puasa intermiten sebaiknya dilakukan dengan menghindari makan dalam jumlah yang terlalu banyak ketika jendela makan tiba.

Meski berpuasa, jika mengonsumsi makanan dalam porsi yang berlebihan, semuanya akan menjadi sia-sia dan tidak akan ada perubahan yang terjadi di dalam tubuh.

Manfaat Intermittent Fasting bagi Kesehatan

Banyak penelitian telah dilakukan mengenai pola makan ini, baik pada hewan maupun pada manusia. Hasilnya, intermittent fasting membawa sejumlah manfaat untuk menurunkan berat badan dan kesehatan tubuh serta otak secara keseluruhan.

Manfaat-manfaat intermittent fasting antara lain:

• Menurunkan berat badan dan lemak perut, tanpa harus membatasi kalori secara sadar.
• Mengurangi resistensi insulin, dengan menurunkan kadar gula darah dan insulin puasa sehingga mencegah terjadinya diabetes.
• Mengurangi peradangan dan memperbaiki kondisi yang disebabkan oleh peradangan, seperti artritis, asma, multiple sclerosis, hingga stroke.
• Menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL), trigliserida, penanda inflamasi, gula darah, resistensi insulin, yang kesemuanya merupakan faktor risiko penyakit jantung.
• Beberapa penelitian menunjukkan bahwa IF mungkin dapat mencegah terjadinya kanker.
• Meningkatkan hormon pada otak yang membantu pertumbuhan sel saraf baru, sehingga mencegah terjadinya penyakit Alzheimer.
• Memperpanjang masa hidup, penelitian yang dilakukan pada tikus menunjukkan tikus yang diberi tindakan IF hidup 36-83% lebih lama.

Baca Juga: 4 Penyebab Perut Buncit dan Cara Mengatasinya

Tips Cara Memulai Intermittent Fasting

Bila Anda baru akan mencoba diet menggunakan metode intermittent fasting, terdapat beberapa tips yang dapat Anda perhatikan agar puasa intermiten dapat berjalan dengan lancar, seperti:

• Tetap terhidrasi dengan minum cukup air pada jendela puasa.
• Hindari memikirkan tentang makanan supaya mengurangi rasa lapar.
• Beristirahat dengan cukup.
• Menghitung jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh supaya tidak kalap makan ketika jendela makan tiba.
• Makan makanan yang mengenyangkan tetapi rendah kalori, seperti sayur dan buah-buahan.
• Menggunakan bumbu atau rempah sehingga membantu mengurangi rasa lapar tanpa mengonsumsi kalori berlebih.
• Memilih makanan yang kaya akan nutrisi pada jendela makan.

Bila Anda memerlukan bantuan ahli gizi untuk memulai intermittent fasting sesuai kondisi Anda, tenaga ahli tepercaya Kavacare siap membantu Anda. Segera hubungi kami di 0811-1446-777 untuk berkonsultasi online dengan dokter atau menggunakan jasa homecare.

Sumber:

1. Intermittent fasting: the science of going without – PMC. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3680567/. Diakses 24 Juli 2023. 
2. Intermittent Fasting: Is the Wait Worth the Weight? – PMC. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/. Diakses 24 Juli 2023.
3. Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings – ScienceDirect. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S193152441400200X. Diakses 24 Juli 2023.
4. Effects of intermittent fasting diets on plasma concentrations of inflammatory biomarkers: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32947129/. Diakses 24 Juli 2023.
5. Effect of Epidemic Intermittent Fasting on Cardiometabolic Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34733872/. Diakses 24 Juli 2023.
6. Fasting to enhance Cancer treatment in models: the next steps – PMC. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7201989/. Diakses 24 Juli 2023.
7. Intermittent fasting increases adult hippocampal neurogenesis – PMC.
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6955834/. Diakses 24 Juli 2023.
9. Influence of short-term repeated fasting on the longevity of female (NZB×NZW)F1 mice – ScienceDirect. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0047637400001093. Diakses 24 Juli 2023.
10. Six ways to do intermittent fasting: The best methods. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322293. Diakses 24 Juli 2023.