Panduan Menjalani Diet Vegan: Manfaat dan Tips

Pernahkah Anda mendengar istilah vegan? Beberapa orang mungkin beranggapan, bahwa istilah vegetarian dan vegan merupakan hal yang sama dan bisa digunakan untuk menggantikan satu sama lain. Pada kenyataannya, walaupun diet vegan termasuk ke dalam salah satu jenis diet vegetarian, ada beberapa hal-hal yang cukup mendasar membedakan kedua jenis diet tersebut.

Mari mengenal diet vegan melalui penjelasan berikut ini.

Apa Itu Diet Vegan?

Diet vegan adalah pola makan yang hanya benar-benar mengambil produk dari tumbuhan dan menerapkan pantangan terhadap segala makanan yang bersumber dari hewan. Bila diet vegetarian hanya membatasi pola makan untuk tidak makan pangan hewani, maka diet vegan lebih ketat daripada itu.

Sebagai jenis paling ketat diet vegetarian, vegan pantang mengonsumsi baik daging maupun produk lain yang dihasilkan hewan, seperti susu dan olahannya, telur, bahkan terkadang madu. Banyak orang yang melakukan gaya hidup veganisme karena alasan lingkungan, etika, kepercayaan, dan kesehatan, yang kemudian juga disertakan pada perubahan pola makan.

Baca Juga: Diet Jus Detoks untuk Menurunkan Berat Badan

Komponen Utama Diet Vegan

Melakukan diet vegan, artinya memilih aneka bahan makanan sehat yang bersumber dari tumbuh-tumbuhan. Namun, penting untuk diingat bahwa bila mensubstitusi makanan bahkan jenis makanan untuk diet, artinya akan cukup sulit bagi tubuh kita mendapatkan berbagai macam nutrisi yang diperlukan.

Untuk memastikan diet vegan yang akan dilakukan tetap dapat memenuhi kebutuhan nutrisi Anda, maka perlu diperhatikan beberapa hal berikut ini.  

Bahan Makanan Utama

1. Kalsium dan Vitamin D: Kalsium dan vitamin D penting dalam pembentukan dan pemeliharaan kesehatan tulang serta tulang. Susu dan produk olahan susu merupakan makanan dengan kandungan kalsium paling tinggi. Namun, karena vegan tidak mengonsumsi susu dan produk olahannya, sayuran berwarna hijau dapat menjadi alternatif sumber kalsium yang baik bila mengonsumsinya dalam jumlah yang cukup, seperti kangkung dan brokoli.
2. Vitamin B-12: Vitamin ini diperlukan untuk memproduksi sel darah merah dan mencegah terjadinya anemia. Sayangnya, vitamin B-12 ditemukan hanya pada produk hewani, sehingga bagi orang-orang yang menjalani diet vegan, akan sedikit sulit mendapatkan vitamin ini. Kecuali dengan mengonsumsi suplemen vitamin, sereal yang sudah diperkaya dengan vitamin, dan produk kedelai fortifikasi.
3. Protein: Protein merupakan zat penting dalam menjaga kulit, tulang, otot, dan tulang tetap sehat. Telur dan produk olahan susu juga merupakan sumber protein yang dapat membantu memenuhi kebutuhan protein, sayangnya, vegan tidak mengonsumsi hal-hal tersebut. Produk nabati yang dapat dijadikan alternatif sebagai sumber protein, antara lain produk kedelai, kacang-kacangan, biji-bijan, dan gandum utuh.
4. Asam Lemak Omega-3: Zat ini banyak ditemukan pada ikan, minyak kanola, minyak kedelai, kenari, biji rami bubuk, dan kedelai. Vegan yang tidak makan ikan dapat mempertimbangkan untuk menambahkan produk yang diperkaya dengan asam lemak omega-3 ke dalam makanannya untuk mendapatkan manfaat zat ini, salah satunya adalah menurunkan risiko penyakit jantung.
5. Zat Besi dan Zinc: Zat besi penting bagi tubuh karena perannya terhadap pembentukan sel darah merah. Sedangkan zinc atau seng, dibutuhkan untuk membuat protein dan menumbuhkan sel dalam tubuh, juga mendukung sistem kekebalan tubuh serta penglihatan. Kedua zat ini dapat ditemukan bahan makanan yang mengandung protein. Namun, zat besi dan seng yang berasal dari tumbuh-tumbuhan cukup sulit diserap oleh tubuh dibandingkan dengan yang berasal dari produk hewani. Solusinya bagi vegan adalah menambah asupan dua kali lipat dari yang direkomendasikan pada non-vegetarian.
6. Yodium: Hormon tiroid yang sebagian dibentuk oleh yodium, merupakan hormon yang berguna untuk mengontrol metabolisme tubuh dan juga pembentukan otot. Gunakan garam beryodium sebagai ganti makanan laut dan produk olahan susu yang mengandung yodium untuk memenuhi kebutuhan yodium dalam tubuh.

Baca Juga: Vitamin B12: Manfaat, Dosis, dan Sumber Terbaik

Makanan yang Harus Dihindari

Selain daging dan seluruh produk turunan yang berasal dari hewan, Anda perlu memperhatikan hal-hal lain untuk menunjang program diet yang lebih sehat. Kurangi pilihan makanan yang kurang sehat, seperti minuman dengan pemanis, jus buah kemasan dan biji-bijian olahan.

Manfaat Diet Vegan bagi Kesehatan

Diet vegan yang ketat mengontrol asupan makanan ke dalam tubuh, dengan jumlah buah dan sayur yang biasanya tergolong tinggi, memiliki banyak manfaat bagi kesehatan. Manfaat diet vegan bagi kesehatan, antara lain:

• Menurunkan kelebihan berat badan dan menjaga berat badan yang ideal.
• Menurunkan risiko penyakit jantung dan meningkatkan fungsi jantung.
• Membantu meningkatkan kontrol glikemik, yang penting untuk mengendalikan kadar glukosa dalam tubuh, sehingga menurunkan risiko diabetes melitus tipe 2.
• Menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik secara signifikan.
• Mengurangi kadar kolesterol akibat daging dan susu sehingga menurunkan risiko penyakit koroner.
• Menurunkan faktor risiko beberapa jenis penyakit kanker.

Tips Memulai Diet Vegan

Memulai program diet vegan tidak perlu dilakukan secara drastis dengan tidak memasukkan daging dan produk yang dihasilkan hewan sama sekali ke dalam menu makan sehari-hari Anda. Diet ini dapat dilakukan dengan perlahan-lahan mengurangi porsi konsumsi daging dan menambah jumlah buah serta sayur dalam menu diet. Tips yang mungkin dapat diterapkan ketika mulai menjalani diet vegan, antara lain:

• Meningkatkan jumlah makanan tanpa daging dan produk hewani lain yang disukai, sehingga segera cepat terbiasa memiliki pola makan tanpa daging di dalamnya.
• Mengganti daging dan produk hewani lain yang ada dalam menu makanan favorit dengan bahan makanan untuk vegetarian.
• Memperluas pengetahuan mengenai menu makanan ramah vegan yang banyak beredar luas di internet, buku menu, maupun restoran-restoran yang memang khusus diperuntukkan bagi vegan.

Prinsip Diet Vegan

Veganisme merupakan bentuk yang lebih ketat dari vegetarian. Menurut Vegan Society, veganisme adalah suatu cara hidup yang berusaha untuk mengecualikan semua bentuk eksploitasi dan kekejaman terhadap hewan untuk makanan, pakaian, atau tujuan lainnya. 

Kebanyakan vegetarian dan vegan memegang prinsip yang sama dalam menghindari konsumsi produk hewani. Biasanya, mereka tidak mengonsumsi daging karena masalah kesehatan dan lingkungan. Perbedaan paling mencolok di antara keduanya, adalah sejauh mana mereka menganggap produk hewani dapat digunakan dalam hidup sehari-hari.

Di luar masalah kesehatan, ada sebagian vegetarian yang memilih jalan mereka karena menentang pembunuhan hewan untuk menjadi bahan makanan, tetapi menggunakan produk yang dihasilkan hewan, seperti susu dan telur, masih dapat diterima selama hewan yang dipelihara dalam kondisi yang baik. Akan tetapi, vegan beranggapan bahwa hewan memiliki hak untuk hidup bebas dari penggunaan manusia, baik untuk makanan, pakaian, ilmu pengetahuan, atau hiburan.

Baca Juga: 5 Manfaat Susu Sapi untuk Tulang

Keinginan untuk menghindari segala bentuk eksploitasi hewan tersebutlah yang kemudian melatarbelakangi alasan vegan tidak mengonsumsi telur dan susu beserta produk turunannya, di mana vegetarian tidak memiliki masalah untuk mengonsumsinya.

Bila Anda memerlukan bantuan ahli gizi untuk menyusun menu makan yang sehat untuk kebutuhan diet vegan sesuai kondisi Anda, tenaga ahli tepercaya Kavacare siap membantu Anda. Segera hubungi kami di 0811-1446-777 untuk berkonsultasi dengan dokter atau menggunakan jasa home care.

Cek juga panduan diet lainnya:

• Panduan Menjalani Diet Vegetarian
• Panduan Menjalani Diet Ketogenik
• Panduan Menjalani Diet Pescatarian
• Panduan Menjalani Intermittent Fasting

Sumber:

1. A Look at Plant-Based Diets – PMC. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8210981/. Diakses 27 Juli 2023.
2. Definition of veganism. https://www.vegansociety.com/go-vegan/definition-veganism. Diakses 27 Juli 2023.
3. Vegetarian diet: How to get the best nutrition – Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446. Diakses 27 Juli 2023.