Omega 3: Manfaat, Dosis, dan Sumber Terbaik

Omega 3 adalah sekumpulan asam lemak tak jenuh yang membantu fungsi tubuh. Nutrisi ini tidak diproduksi sendiri oleh tubuh, sehingga Anda harus mendapatkannya dari makanan yang dikonsumsi sehari-hari.

Berikut informasi yang telah dirangkum Kavacare seputar manfaat, dosis, dan sumber terbaik mendapatkan omega 3.

Manfaat Omega 3

Terdapat 3 jenis utama omega 3, yaitu EPA, DHA, dan ALA. ALA adalah lemak yang penting untuk memetabolisme asam lemak omega 3 lainnya. Sementara EPA dan DHA memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan jantung, pembuluh darah, paru-paru, sistem kekebalan tubuh, dan hormon. DHA juga berperan dalam pembentukan mata dan otak pada janin.

Setiap jenis secara umum memiliki fungsi membantu sel-sel dalam tubuh bekerja sesuai tugas mereka masing-masing. Asam lemak ini adalah bagian penting pada membran sel, membantu memberikan struktur dan mendukung interaksi antar sel.

Omega 3 terkonsentrasi paling tinggi pada sel-sel di mata dan otak. Asam lemak inimembantu memberikan energi pada tubuh dalam bentuk kalori serta berperan dalam menjaga kesehatan sistem kardiovaskular dan sistem endokrin.

Baca Juga: Makanan untuk Pasien Jantung: Apa yang Perlu Dihindari?

Berikut manfaat omega 3 yang telah ditelaah lebih jauh melalui berbagai studi.

1. Mendukung Kesehatan Jantung

Asam lemak ini banyak ditemukan dalam minyak ikan. Ternyata studi menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi lebih banyak minyak ikan memiliki risiko lebih rendah mengalami penyakit jantung.

Manfaatnya yang mampu mendukung kesehatan jantung seperti:

• Memperbaiki kadar kolesterol, dengan meningkatkan HDL atau kolesterol baik dan kemungkinan mampu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL)
• Menurunkan kadar trigliserida hingga 15% – 30%
• Membantu menurunkan tekanan darah
• Mencegah terbentuknya plak pada pembuluh darah.

2. Perawatan Kesehatan Mental

Hampir 60% otak terbentuk dari lemak dan sebagian besar merupakan asam lemak omega 3, sehingga penting untuk fungsi otak secara umum. Beberapa studi memperkirakan jika kondisi-kondisi gangguan kesehatan mental tertentu juga dipengaruhi oleh kadar omega 3 yang lebih rendah.

Studi lain juga menunjukkan adanya kemungkinan asam lemak ini mencegah dan memperbaiki gejala-gejala beberapa masalah kesehatan mental. Salah satu contohnya adalah mengurangi risiko gangguan psikotik pada mereka yang rentan mengalaminya.

3. Kesehatan Mata

Seperti otak, mata juga membutuhkan asupan omega 3 yang cukup agar tetap berfungsi dengan baik. Beberapa penelitian menunjukkan bukti jika mereka yang kurang asupannya memiliki risiko lebih tinggi mengalami penyakit mata.

Mengonsumsi makanan seperti ikan juga dikaitkan dengan mengurangi risiko degenerasi makula akibat pertambahan usia.

4. Kesehatan Kehamilan

Manfaat lainnya yaitu penting untuk pertumbuhan dan perkembangan janin. Selain itu di masa awal kehidupan, bayi juga sangat membutuhkan asupan omega 3. Maka ibu hamil dan menyusui perlu mencukupi kebutuhannya sesuai anjuran dokter.

Dengan mengonsumsi suplemen seperti minyak ikan, bisa membantu perkembangan otak janin. Asupan tambahan ini juga bisa meningkatkan kesehatan mata bayi serta mengurangi risiko alergi pada anak.

Dosis Omega 3

Para ahli belum menentukan angka pasti berapa banyak asam lemak omega 3 yang dibutuhkan setiap harinya, kecuali untuk ALA. Setiap jumlah asupan yang dianjurkan bergantung pada usia dan jenis kelamin.

Asupan ALA secara umum dianjurkan sebagai berikut:

Sedangkan untuk angka anjuran asupan EPA dan DHA per hari, secara umum direkomendasikan sekitar 250-500 mg minimum untuk orang dewasa. Angka ini bisa tercukupi dengan mengonsumsi sekitar 8 ons ikan berlemak per minggu.

Walau belum ada angka pasti asupan yang dianjurkan untuk dikonsumsi per hari, beberapa institusi pengawas obat dan makanan di Amerika Serikat dan Eropa memperingatkan agar konsumsi suplemen dengan kandungan EPA dan DHA tidak lebih dari 5000 mg per hari. Asupan omega 3 berlebih berisiko menyebabkan darah menjadi lebih encer dan memicu perdarahan pada beberapa orang.

Pada pengidap masalah kesehatan tertentu, mungkin membutuhkan suplemen omega 3 untuk membantu perawatan, contohnya:

Dosis untuk Pasien Penyakit Jantung

Asosiasi Jantung Amerika Serikat (AHA) menganjurkan kepada pasien penyakit jantung koroner atau gagal jantung untuk mengonsumsi suplemen omega 3 dengan kandungan EPA dan DHA setiap hari.

Seberapa banyak dosis yang dianjurkan masih butuh diteliti lebih lanjut, namun kebanyakan studi mengarah pada asupan 1000 mg per hari. Sementara pada mereka yang memiliki kadar trigliserida tinggi, AHA merekomendasikan dosis sebanyak 4000 mg per hari.

Dosis Suplemen untuk Pengidap Depresi dan Gangguan Cemas

Beberapa penelitian mengindikasikan jika dosis tinggi omega 3, sekitar 200-2200 mg per hari dapat mengurangi gejala-gejala depresi dan gangguan cemas. Pada kasus gangguan kesehatan mental, suplemen dengan kandungan EPA yang tinggi kemungkinan memberikan lebih banyak manfaat dibandingkan dengan suplemen berkandungan DHA lebih tinggi.

Baca Juga: Apa Itu Serangan Panik: Gejala, Penyebab, dan Cara Mengatasi

Tanda-tanda Kekurangan Omega 3

Jika Anda mengalami kekurangan omega 3, tanda-tanda yang dapat muncul seperti:

• Kulit menjadi kasar dan bersisik
• Muncul ruam kemerahan yang bengkak dan gatal.

Sumber Omega 3

Asam lemak ini banyak ditemukan pada ikan berlemak, contohnya:

• Makarel
• Salmon
• Sarden
• Herring atau ikan haring
• Trout
• Kepiting segar
• Tuna
• Ikan teri
• Halibut.

Selain ikan, omega 3 juga bisa didapatkan dari produk tumbuhan, seperti:

• Kacang dan biji-bijian (biji labu, kacang kenari, chia seed)
• Minyak nabati
• Olahan susu kedelai (susu kedelai, tempe, dan tahu).

Makanan Tinggi Omega 3

Berbagai sumber omega 3 bisa diolah menjadi aneka menu makanan lezat dan bernutrisi. Berikut menu-menu yang bisa menjadi inspirasi variasi hidangan untuk keluarga.

Menu Makanan Tinggi Omega 3 untuk Dewasa

Anda bisa mengolah makanan dari kedelai seperti tempe dan tahu menjadi menu-menu yang berbeda, contohnya burger tempe atau tahu. Bisa juga mencampurkan tahu dan telur untuk digoreng. Menu lainnya seperti salmon panggang, tuna bakar, atau menu sarapan oat yang dicampur dengan chia seeds.

Menu Makanan Tinggi Omega 3 untuk Anak

Jika anak Anda tidak alergi dan sudah cukup umur untuk mengonsumsi ikan, bisa membuat bubur atau nasi tim salmon. Untuk minuman, berikan susu kedelai hangat maupun dingin sebagai alternatif minuman manis yang lebih sehat.

Menu Makanan Tinggi Omega 3 saat Sakit

Ikan yang bertekstur lembut lebih mudah dicerna saat sakit. Anda bisa membuat sup ikan dengan tuna dan kaldu ikan teri, atau membuat sup yang ditambahkan dengan potongan tahu.

Baca Juga: Makanan untuk Penderita DB yang Perlu Diperhatikan

Resep Makanan dengan Bahan Tinggi Omega 3

Salmon termasuk jenis ikan dengan kandungan omega 3 yang tinggi serta bisa diolah menjadi berbagai jenis masakan. Berikut resep salmon panggang saus madu yang bisa Anda coba.

Bahan:

• 1 batang daun bawang, iris tipis
• 2 sendok makan kecap manis
• 1 sendok makan cuka beras
• 1 sendok makan madu
• 1 sendok teh jahe, cincang halus
• 500 gram filet ikan salmon, potong sesuai selera
• 1 sendok teh biji wijen

Cara Membuat:

1. Campur kecap, cuka, madu, jahe, dan daun bawang di dalam mangkuk hingga madu larut. Marinasi potongan salmon dengan 3 sendok makan larutan saus, simpan di lemari es selama 15 menit. Sisakan larutan saus
2. Panaskan oven, gunakan api atas dan bawah. Siapkan pinggan panggang, lapisi dengan aluminum foil dan oles minyak atau mentega
3. Letakkan salmon yang sudah dimarinasi ke atas pinggan panggang. Masak selama 6-10 menit hingga matang sempurna. Setelah matang, siram salmon dengan larutan saus yang disisakan sebelumnya. Tambahkan taburan biji wijen.

Kebutuhan asupan omega 3 setiap orang berbeda-beda. Sebelum Anda mulai mengonsumsi suplemen, sebaiknya bertanya lebih dulu pada dokter. Silakan konsultasikan kebutuhan gizi Anda dan orang terkasih dengan menghubungi Kavacare di nomor 0811 1446 777.

Dapatkan informasi seputar vitamin dan mineral lainnya di sini:

• Vitamin C: Manfaat, Dosis, dan Sumber Terbaik
• Vitamin D: Manfaat, Dosis, dan Sumber Terbaik
• Vitamin B6: Manfaat, Dosis, dan Sumber Terbaik
• Vitamin B1: Manfaat, Dosis, dan Sumber Terbaik
• Vitamin K: Manfaat, Dosis, dan Sumber Terbaik

SUMBER:

1. Omega-3. https://www.bda.uk.com/resource/omega-3.html diakses 13 Maret 2023
2. Omega-3 Fatty Acids & the Important Role They Play. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17290-omega-3-fatty-acids diakses 13 Maret 2023
3. Omega-3 Fish Oil Supplements: Benefits, Side Effects, and Uses. https://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/guide/omega-3-fish-oil-supplements-for-high-blood-pressure diakses 13 Maret 2023
4. 12 Important Benefits of Fish Oil, Based on Science. https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-fish-oil diakses 13 Maret 2023
5. Omega-3 Fatty Acids. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/ diakses 13 Maret 2023
6. How Much Omega-3 Should You Take per Day? https://www.healthline.com/nutrition/how-much-omega-3 diakses 13 Maret 2023
7. Honey-Soy Broiled Salmon Recipe. https://www.eatingwell.com/recipe/249244/honey-soy-broiled-salmon/ diakses 13 Maret 2023