Olahraga kardio atau lebih dikenal dengan istilah aerobik, adalah sejenis latihan yang dapat meningkatkan detak jantung. Latihan ini meningkatkan aliran darah dan oksigen ke seluruh tubuh, menjaga kesehatan jantung dan paru-paru. Selain baik untuk sistem kardiovaskular, olahraga kardio juga memiliki berbagai manfaat lainnya untuk kesehatan.

Daftar isi

Manfaat Olahraga Kardio untuk Kesehatan

Olahraga kardio menawarkan banyak manfaat untuk kesehatan tubuh. Olahraga sederhana ini dapat dilakukan di rumah tanpa memerlukan peralatan khusus, dan memberikan dampak positif bagi jantung, otak, serta beberapa organ tubuh lainnya. Berikut adalah rangkuman manfaat olahraga kardio:

1. Latihan Kardio untuk Jantung

Olahraga kardio tidak hanya meningkatkan detak jantung, tetapi juga menurunkan lemak darah dan meningkatkan kadar kolesterol baik. Latihan ini memperkuat otot jantung dan menurunkan denyut nadi istirahat, serta memperlancar sirkulasi darah dan oksigen, yang dapat menurunkan risiko sumbatan jantung.

2. Olahraga Kardio untuk Otak

Rutin melakukan olahraga kardio dapat melindungi otak dari gangguan yang terkait dengan penuaan, seperti demensia. Penelitian menunjukkan bahwa aktivitas fisik, termasuk latihan kardio, dapat mengurangi risiko demensia. Selain itu, olahraga kardio juga dapat:

Meningkatkan daya ingat dan kemampuan berpikir.
Mengurangi risiko stroke dengan meningkatkan aliran darah ke otak.
Menurunkan risiko penyakit Alzheimer.

3. Kardio untuk Persendian

Olahraga kardio bermanfaat untuk menjaga kesehatan persendian. Latihan ini membantu melawan osteoporosis dan mengurangi risiko patah tulang pinggul. Bagi penderita arthritis, olahraga kardio dapat membantu mengelola ketidaknyamanan sendi.

4. Olahraga Kardio untuk Kulit

Latihan kardio juga dapat membuat kulit lebih bersih dan sehat. Peningkatan aliran darah ke sel-sel kulit membantu mengurangi tanda-tanda penuaan dan memperbaiki kondisi kulit. Selain itu, olahraga kardio dapat menurunkan stres, yang bermanfaat dalam mencegah kondisi kulit kronis seperti eksim.

5. Bermanfaat untuk Otot

Meskipun tergolong ringan, olahraga kardio juga bermanfaat bagi kesehatan otot. Dengan meningkatkan suplai oksigen, otot dapat bekerja lebih efisien. Seiring waktu, otot akan beradaptasi, sehingga aktivitas sehari-hari menjadi lebih mudah.

6. Kardio Baik untuk Pencernaan

Olahraga kardio juga memiliki manfaat untuk sistem pencernaan, antara lain:

Meningkatkan gerak peristaltik, sehingga memperlancar proses pencernaan.
Meningkatkan regulasi gula darah, yang berperan penting dalam mencegah diabetes tipe-2.
Membantu mengatur mikroba baik dalam usus, yang mendukung kesehatan.

7. Kardio Sangat Baik untuk Paru-Paru

Latihan kardio dapat mengurangi kelelahan dan sesak napas pada penderita gangguan paru-paru kronis, seperti asma.

Baca juga: Menentukan Waktu Olahraga yang Tepat: Cara dan Tujuan

Ragam Olahraga Kardio

Berikut adalah beberapa jenis-jenis olahraga kardio yang dapat Anda lakukan:

Berjalan Cepat: Mudah dilakukan dan bisa dilakukan di mana saja.
Jogging: Meningkatkan detak jantung dan membakar kalori.
Bersepeda: Baik di luar ruangan atau menggunakan sepeda statis.
Berenang: Latihan seluruh tubuh yang rendah dampak.
Aerobik: Kelas yang menggabungkan gerakan tari dan latihan fisik.
Jumping Jack: Gerakan klasik yang meningkatkan detak jantung.
Lompat Tali: Latihan yang efektif untuk membakar kalori.
Dancing: Menyenangkan dan efektif sebagai latihan kardio.
Hiking: Berjalan di alam sambil menikmati pemandangan.
Zumba: Latihan tari yang menggabungkan gerakan aerobik dengan musik.

Olahraga kardio ini dapat dilakukan sesuai kemampuan dan waktu. Pilihlah yang paling sesuai dengan kebutuhan dan kesehatan Anda.

Baca juga: 6 Jenis Olahraga untuk Pasien Diabetes

Olahraga Kardio yang Bisa Dilakukan di Rumah

Ada banyak cara untuk menerapkan gaya hidup sehat dengan olahraga kardio, termasuk aktivitas ringan seperti berjalan, berenang, dan bersepeda. Jika Anda tidak memiliki banyak waktu, berikut beberapa latihan kardio yang dapat dilakukan di rumah:

1. Jogging atau Jalan di Tempat

Jika tidak ingin keluar rumah, Anda bisa jogging di tempat. Mulailah dengan mengangkat lutut dan mengayunkan lengan, lakukan selama 30 detik atau sesuai kemampuan.

2. Menggerakan Lengan Memutar

Latihan ini dapat dilakukan sambil berdiri atau duduk. Rentangkan lengan ke samping dan gerakkan memutar searah dan berlawanan arah jarum jam.

3. Rotasi Batang Tubuh

Berdirilah tegap dan putar tubuh ke kanan dan kiri. Latihan ini bermanfaat untuk melatih otot perut dan meningkatkan kardiovaskular.

4. Lateral Shuffle

Gerakan ini dapat meningkatkan detak jantung. Berdirilah dengan sedikit bungkuk, kemudian bergerak ke kiri dan kanan secara bergantian.

5. Jumping Jack

Gerakan klasik ini melibatkan seluruh tubuh. Berdiri dengan kaki rapat, lalu lompat sambil merentangkan kaki dan mengangkat tangan.

6. Toe Taps

Anda hanya memerlukan anak tangga atau balok kayu. Tempatkan satu kaki di atasnya, lalu gerakkan kaki secara bergantian.

7. Crab Walk

Latihan ini cukup menyenangkan dan berguna untuk melancarkan aliran darah. Duduklah, tekuk lutut, lalu angkat pinggul dan berjalan maju-mundur seperti kepiting.

8. Butt Kicks

Alih-alih mengangkat lutut, angkat tumit sampai setinggi bokong. Lakukan secara bergantian dengan kedua kaki.

Namun, jika Anda memiliki masalah kesehatan yang berhubungan dengan sistem kardiovaskular sebaiknya konsultasikan dulu dengan dokter. Anda kini bisa melakukan konsultasi dokter lebih mudah dengan layanan telekonsultasi. Hubungi Kavacare Support di nomor Whatsapp 0811-1446-777.

Sumber:

Cardio Exercises to do at Home With Minimal Equipment from Beginner to Advanced – Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/cardio-exercises-at-home#best-at-home-cardio. Diakses pada 15 Oktober 2024.
Cardio Exercises You Can Do at Home – Healthline. https://www.healthline.com/health/cardio-exercises-at-home. Diakses pada 15 Oktober 2024.
The (Many) Benefits of cardio Workout – Cleve and Clinic. https://health.clevelandclinic.org/the-many-benefits-of-a-cardio-workout. Diakses pada 15 Oktober 2024.
Cardio exercise: Good for More Than Your Heart – Webmd. https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-cardio-exercise-good-for-more-than-heart. Diakses pada 15 Oktober 2024.

Raih Kesehatan Optimal: Inilah Manfaat dan Ragam Olahraga Kardio