0811-1446-777 
Untuk mendapatkan kualitas hidup yang baik, penting bagi kita untuk senantiasa bergerak secara aktif setiap harinya. Aktivitas fisik yang bisa kita lakukan setiap hari tidak harus berupa olahraga yang berat. Salah satu aktivitas yang sederhana dan mudah untuk menjadi lebih aktif dan sehat adalah berjalan kaki.
Tidak seperti kebanyakan kegiatan olahraga yang lain, berjalan kaki dapat dilakukan secara cuma-cuma. Jalan kaki juga tidak memerlukan berbagai peralatan atau latihan khusus. Kegiatan ini juga bisa divariasikan, salah satunya menjadi olahraga jalan cepat.
Belum banyak yang mengetahui manfaat jalan cepat bagi tubuh sama baiknya dengan olahraga lain. Berikut ini merupakan ulasan singkat mengenai berbagai manfaat yang bisa Anda dapatkan dari olahraga jalan cepat secara rutin.
1. Meningkatkan Stamina
Manfaat jalan cepat yang pertama adalah membantu meningkatkan stamina dan menjadikan jantung lebih sehat. Aktivitas ini dapat dikategorikan ke dalam aktivitas aerobik dan membantu mengurangi risiko beberapa kondisi kesehatan. Misalnya, penyakit jantung, demensia, dan diabetes tipe 2.
Jalan cepat tidak perlu dilakukan selama berjam-jam. Jalan cepat selama 30 menit setiap hari bahkan sudah dapat dihitung sebagai kebutuhan olahraga 150 menit setiap minggunya. Khususnya bagi orang dewasa berusia 19 hingga 64 tahun.
Anda dapat memulai rutinitas olahraga ini sebagai pejalan kaki biasa. Kemudian, tambah kecepatan berjalan sedikit demi sedikit hingga intensitas pun bertambah. Dengan intensitas yang lebih tinggi dari jalan kaki biasa, diharapkan kualitas tidur dan fungsi otak lebih meningkat, risiko gangguan tidur berkurang, dan kesehatan tulang serta rentang gerak sendi pun membaik.
Baca Juga: 10 Manfaat Jalan Kaki bagi Kesehatan
2. Membakar Kalori Lebih Banyak
Manfaat jalan cepat 10 menit sehari dapat dirasakan dalam penurunan berat badan, meski memiliki gaya hidup yang kurang aktif. Maksudnya adalah orang-orang yang tidak melakukan aktivitas berintensitas sedang lebih dari 30 menit seminggu. Meski begitu, hanya berjalan cepat saja tidak akan memberikan dampak apa pun bila tidak diimbangi dengan pilihan asupan makanan dan kalori seimbang yang masuk sehari-hari.
Aktivitas fisik adalah faktor terbesar kedua yang perlu diperhatikan dalam menghitung kebutuhan kalori harian seseorang. Ketika berniat menurunkan berat badan, mengelola aktivitas fisik rutin hari adalah cara paling efektif untuk meningkatkan pengeluaran kalori tubuh.
Kalori yang dibakar oleh berjalan cepat akan bervariasi tergantung pada berat badan seseorang dan faktor-faktor lainnya. Contohnya, seberapa sering seseorang bekerja (frekuensi), tingkat upaya yang dilakukan selama latihan (intensitas), dan panjang sesi latihan (durasi). Semua faktor ini bergabung dan berkontribusi pada kalori seseorang yang dibakar melalui aktivitas fisik.
3. Meningkatkan Kesehatan Jantung
Manfaat jalan cepat lainnya adalah berperan dalam peningkatan kesehatan kardiovaskular. Aktivitas ini adalah salah satu cara yang baik untuk mendapatkan aktivitas fisik intensitas sedang berkualitas tinggi. Olahraga jalan cepat akan meningkatkan detak jantung Anda ke zona yang lebih tinggi. Zona ini dapat meningkatkan kesehatan jantung, menurunkan detak jantung ketika beristirahat, dan memperkuat jantung.
Tips Olahraga Jalan Cepat
Untuk mendapatkan manfaat jalan cepat dengan maksimal, Anda perlu melakukannya dengan cara yang benar. Jika Anda bukan seseorang yang bergerak cukup aktif sebelumnya, olahraga ini dapat dimulai dalam tahapan sederhana. Bisa dari berjalan kaki dengan tempo sedang yang kemudian ditingkatkan perlahan-lahan secara bertahap, baik kecepatan maupun jaraknya.
Berikut ini merupakan beberapa tips yang mungkin perlu Anda perhatikan ketika melakukan olahraga jalan cepat.
1. Peregangan Sebelum Mulai dan Setelah Selesai
Sebelum benar-benar mulai berjalan, sisihkan waktu selama 5 hingga 10 menit untuk menghangatkan otot dan mempersiapkan tubuh untuk berolahraga dengan melakukan peregangan. Berjalanlah dengan kecepatan lambat pada mulanya dan tingkatkan perlahan secara bertahap.
Setelah selesai berjalan cepat, turunkan kembali kecepatan berjalan selama 5 hingga 10 menit untuk mendinginkan otot. Kemudian, regangkan otot kembali dengan lembut.
2. Kenakan Sepatu dan Pakaian yang Sesuai
Selain memilih sepatu yang nyaman untuk dikenakan, pilih pula sepatu yang memiliki lengkungan yang tepat pada kaki Anda, kokoh pada bagian tumit, dan menggunakan sol tebal yang fleksibel untuk melindungi kaki serta meredam guncangan.
Kenakan pakaian yang nyaman dan longgar serta perlengkapan yang sesuai untuk segala jenis cuaca, seperti pakaian berlapis saat cuaca dingin. Usahakan untuk mengenakan pakaian dengan bahan yang menyerap keringat dengan mudah, sehingga dapat membuat Anda merasa nyaman berolahraga.
Jika Anda berjalan cepat di luar ruangan saat hari gelap, misalnya dini hari atau malam hari, kenakan warna-warna cerah atau pita reflektif agar terlihat jelas oleh orang lain yang sedang melintas. Kenakan tabir surya, topi, dan kacamata hitam jika Anda berjalan cepat di siang hari.
Baca Juga: 6 Manfaat Sunscreen dan Cara Penggunaan yang Tepat
3. Pilih Rute dengan Cermat
Jika Anda akan berjalan di luar ruangan, sebaiknya Anda menghindari berjalan di trotoar atau jalan yang rusak dan tidak rata. Hindari juga jalan yang terhalang oleh tanaman atau fasilitas umum seperti bangku taman.
Namun, jika cuaca rupanya tidak mendukung untuk berjalan kaki di luar ruangan, Anda mungkin dapat mempertimbangkan untuk berjalan kaki di pusat perbelanjaan yang menawarkan jam buka bagi pejalan kaki.
4. Jadikan Sebuah Kebiasaan
Tidak perlu menargetkan waktu yang lama untuk berjalan cepat bila belum terbiasa berolahraga jalan cepat. Cara paling mudah untuk dapat terbiasa berolahraga jalan cepat adalah dengan membiasakan lebih dulu berjalan kaki dalam rutinitas Anda sehari-hari, misalnya:
- Berjalan kaki dalam perjalanan ke tempat kerja.
- Berjalan ke toko-toko saat berbelanja.
- Menggunakan tangga daripada lift.
- Berjalan kaki mengantar anak-anak ke sekolah.
- Menyempatkan waktu berjalan kaki bersama teman.
5. Mendengarkan Musik
Berjalan kaki sambil mendengarkan musik atau siaran dari gawai Anda dapat mengalihkan pikiran dari aktivitas berjalan kaki yang mungkin terasa melelahkan. Musik juga dapat membuat Anda merasa ringan mengayun langkah karena ritme dari musik yang menemani, sehingga dapat membantu Anda berjalan lebih cepat.
Demikian ulasan mengenai manfaat dan tips berolahraga jalan cepat yang dapat Anda gunakan untuk membantu membiasakan diri hidup lebih aktif dan sehat.
Menjadi aktif, bagaimana pun intensitasnya, merupakan tujuan yang penting dicapai setiap harinya untuk mewujudkan gaya hidup yang sehat. Namun, menambah intensitas pada aktivitas fisik yang telah rutin dilakukan, seperti berjalan cepat, terbukti banyak direkomendasikan oleh para ahli dalam meningkatkan kualitas kesehatan seseorang.
Untuk konsultasi seputar olahraga terbaik bagi kondisi kesehatan Anda, percayakan pada Kavacare. Dapatkan layanan konsultasi online dengan dokter di tengah kenyamanan rumah Anda. Hubungi kami di 0811-1446-777.
Sumber:
- Walking: Trim your waistline, improve your health – Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/walking/art-20046261. Diakses 25 Oktober 2023.
- Walking for health – NHS. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/running-and-aerobic-exercises/walking-for-health/. Diakses 25 Oktober 2023.
- The Effect of Power-walking in Phase 2 Cardiac Rehabilitation Program – PMC. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3309327. Diakses 25 Oktober 2023.
- Physical Activity Calorie Counter. https://www.acefitness.org/resources/everyone/tools-calculators/physical-activity-calorie-counter/. Diakses 25 Oktober 2023.
- 10 minutes brisk walking each day in mid-life for health benefits and towards achieving physical activity recommendations. https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/639030/Health_benefits_of_10_mins_brisk_walking_evidence_summary.pdf. Diakses 25 Oktober 2023.
