Mencari Pengganti Nasi Putih? Ini 9 Alternatifnya

Nasi putih adalah makanan pokok yang paling banyak dikonsumsi di Indonesia sebagai sumber karbohidrat. Tetapi saat ini semakin banyak orang yang membatasi konsumsi nasi putih karena alergi terhadap beras, sedang mencoba mengurangi asupan karbohidrat, atau mengurangi asupan kalori untuk tujuan tertentu.

Maka dari itu, alternatif pengganti nasi putih perlu dikonsumsi, supaya Anda tidak kekurangan dalam pemenuhan kebutuhan karbohidrat harian atau dapat merasa lebih kenyang, tanpa nasi.

Berikut daftar beberapa makanan yang bisa menjadi alternatif pengganti nasi putih.

1. Kentang

Kentang merupakan pengganti nasi putih yang pertama. Ada beberapa cara mengolah kentang yang lebih sehat selain digoreng, misalnya direbus, dihaluskan, atau dipanggang. Kentang merupakan jenis umbi yang telah dikonsumsi sejak zaman kuno, menjadi makanan pokok di daerah atau negara tertentu dan memiliki beberapa manfaat kesehatan, seperti: 

• efek antioksidan
• efek anti-kanker
• efek anti-inflamasi
• efek penurun kolesterol
• efek penyeimbang gula darah

Porsi 100 gram kentang mentah mengandung:

• 74 kalori
• 2 gram protein
• 17,6 gram karbohidrat
• 1,4 gram serat total

2. Ubi 

Ubi yang manis mengandung karbohidrat, mikronutrien, serat, dan mineral. Kandungan antioksidan dari ubi dapat membantu melindungi terhadap penyakit kardiovaskular dan kanker.

Porsi 100 gram ubi mentah mengandung:

• 86 kalori
• hampir 1,6 gram protein
• 20 gram karbohidrat
• 3 gram serat total

3. Jelai (Barley)

Jelai atau barley adalah biji-bijian yang dapat ditemukan dalam bentuk biji-bijian utuh, serpihan, atau versi tepung. Biji-bijian ini memiliki banyak manfaat kesehatan dan merupakan pilihan yang sesuai bagi Anda yang ingin meningkatkan serat dalam diet Anda.

Barley juga mengandung antioksidan yang disebut lignan, yang membantu melindungi sel-sel dari kerusakan. Ini juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol serta menyeimbangkan glukosa darah dan insulin.

Setiap 100 gram barley utuh mengandung:

• 354 kalori
• lebih dari 10 gram protein
• 77 gram karbohidrat
• 14,6 gram serat total

Barley memiliki kalori yang sebanding dengan beras putih. Namun, memiliki kandungan serat dan protein yang jauh lebih tinggi daripada beras putih. Selain itu, barley mengandung lebih dari 30 nutrisi, termasuk fitosterol, tokol, beta-glukan, dan mineral, yang dapat membantu melawan penyakit kronis, seperti kanker dan asam urat.

Baca Juga: 7 Makanan Penyebab Asam Urat

4. Quinoa

Quinoa adalah biji-bijian yang telah menjadi makanan pokok di Amerika Selatan. Quinoa dapat menjadi salah satu alternatif makanan pengganti nasi karena mengandung sembilan asam amino esensial, yang menjadikannya protein lengkap.

Quinoa juga memiliki manfaat untuk meningkatkan kesehatan jantung Anda. Selain itu, quinoa juga memiliki efek hipoglikemik yang membantu menurunkan gula darah.

Setiap porsi 100 gram quinoa kering mengandung:

• 364 kalori
• lebih dari 11 gram protein
• 68 gram karbohidrat
• 4,5 gram serat total

Quinoa juga tinggi magnesium, mineral yang membantu tubuh membuat protein, tulang, DNA, dan tembaga yang diperlukan untuk memproduksi sel darah merah dan energi.

5. Brokoli

Makanan pengganti nasi berikutnya adalah brokoli. Brokoli dapat menjadi alternatif pengganti nasi putih bagi Anda yang ingin mengikuti diet rendah karbohidrat atau rendah kalori. Brokoli memiliki efek antioksidan yang kuat, anti-inflamasi, dan anti-kanker.

100 gram brokoli parut mengandung:

• 29 kalori
• 3,53 gram protein
• hampir 5 gram karbohidrat
• 3,5 gram serat

Brokoli juga mengandung 92,5 miligram (mg) vitamin C, yang mendukung sistem kekebalan tubuh. Jumlah vitamin C harian harian yang direkomendasikan adalah 75 mg untuk wanita dan 90 mg untuk pria.

Untuk mengetahui cara memenuhi kebutuhan vitamin C harian Anda, Anda bisa berkonsultasi dengan ahli gizi. Konsultasi ahli gizi online melalui layanan homecare Kavacare.

6. Kubis

Kubis adalah sayuran jenis cruciferous lain yang dapat digunakan sebagai pengganti nasi putih. Sebagai pengganti nasi putih, kubis biasanya diiris halus dengan menggunakan food processor atau dengan tangan.

Sayuran ini rendah kalori, rendah karbohidrat, serta kaya akan vitamin dan mineral. Kubis juga kaya kalsium, senyawa bioaktif, vitamin C dan E. Sebuah studi menunjukkan bahwa kubis dapat melindungi terhadap kolesterol tinggi, masalah hati, pankreatitis, dan penyakit jantung.

Setiap porsi 100 gram kubis mentah mengandung:

• 25 kalori
• 1,28 gram protein
• 5 mikrogram vitamin A
• 5,8 gram karbohidrat
• 2,5 gram serat

7. Nasi Konjac Shirataki

Nasi konjac Shirataki adalah makanan populer di sebagian Asia. Saat ini semakin populer di seluruh dunia, berkat profil karbohidrat dan kalorinya yang rendah. Makanan ini juga kaya serat glukomanan.

Sayuran yang mirip dengan kentang ini berasal dari akar konjac, yang diubah oleh produsen dan orang menjadi butiran berbentuk nasi. Porsi 100 gram nasi konjac mengandung 10 kalori dan 5 gram karbohidrat. Makanan ini tidak mengandung protein.

Meskipun nasi konjac mengandung kalori, Administrasi Makanan dan Obat (FDA) memungkinkan produsen untuk menandainya sebagai makanan nol kalori karena jumlah kalorinya yang sangat rendah.

Peneliti sedang menyelidiki manfaat kesehatan serat glukomanan untuk menurunkan glukosa, kolesterol, dan tekanan darah. Ini juga dapat membantu kesehatan pencernaan.

Baca Juga: Panduan Menjalani Diet Vegan: Manfaat dan Tips

8. Kuskus (Couscous)

Meskipun kuskus mirip dengan biji-bijian, itu adalah jenis pasta yang dibuat dari semolina atau gandum durum yang digiling. Di wilayah Mediterania dan Timur Tengah sering memasukkan makanan ini sebagai pendamping hidangan lain.

Kuskus tinggi protein dan serat, membantu pencernaan dan membuat orang merasa kenyang lebih lama, yang berpotensi membantu dalam penurunan berat badan.

Kuskus terutama terdiri dari karbohidrat — porsi 100 gram couscous mengandung:

• 378 kalori
• 13 gram protein
• hampir 78 gram karbohidrat
• 4,4 gram serat total

9. Gandum Bulgur

Gandum bulgur mirip dengan couscous dalam penampilannya, tetapi produsen membuatnya dari gandum durum utuh yang retak.

Pengganti beras ini rendah lemak, tinggi mineral, dan merupakan biji-bijian utuh yang diproses secara minimal. Makanan ini dapat membantu orang dengan diabetes mengelola kadar gula darah.

Porsi 100 gram bulgur gandum mengandung:

• 357 kalori
• sedikit lebih dari 7 gram protein
• hampir 81 gram karbohidrat
• 11,9 gram serat total

Demikian informasi mengenai alternatif pengganti nasi putih. Apabila ada pertanyaan lebih lanjut Anda bisa berkonsultasi dengan layanan konsultasi ahli gizi dari Kavacare di nomor Whatsapp 0811 1446 777.

Sumber: 

1. Apa Saja Pengganti Nasi Untuk Diet? https://www.sirka.io/blog/2024/01/02/apa-saja-pengganti-nasi-untuk-diet/ Diakses pada 24 Januari 2024
2. 12 Rice Substitute Suitable for All Diets. https://www.medicalnewstoday.com/articles/rice-substitute#sweet-potato Diakses pada 24 Januari 2024
3. 11 Healthy Alternatives to Rice. https://www.healthline.com/nutrition/rice-substitutes#1.-Quinoa Diakses pada 24 Januari 2024