Mengenal Lemak Trans dan Dampaknya bagi Tubuh

Akhir-akhir ini, banyak digaungkan informasi mengenai efek buruk lemak trans terhadap kesehatan. Apa itu sesungguhnya lemak trans? 

Berikut rangkuman seputar lemak ini dan dampaknya bagi kesehatan.

Apa Itu Lemak Trans?

Lemak trans, atau asam lemak trans, adalah asam lemak tak jenuh yang dapat berasal dari dua hal, yaitu sumber alami atau industri. 

Lemak trans alami berasal dari hewan ruminansia (sapi dan domba). Sedangkan lemak trans yang diproduksi secara industri terbentuk dalam proses industri yang menambahkan hidrogen ke dalam minyak nabati yang mengubah cairan menjadi padat, sehingga menghasilkan minyak “terhidrogenasi parsial”. 

Pada akhir abad ke-19, ahli kimia menemukan bahwa mereka dapat menambahkan atom hidrogen ke lemak tak jenuh dengan menggelembungkan gas hidrogen melalui minyak nabati dengan adanya katalis nikel. 

Minyak yang terhidrogenasi ini ternyata tidak mudah menjadi tengik seperti lemak yang tidak terhidrogenasi. Minyak ini dapat menahan pemanasan berulang kali tanpa mengalami kerusakan. 

Baca Juga: 5 Tips Makan Daging agar Tetap Sehat

Proses penambahan gas hidrogen ini dapat mengubah minyak cair menjadi padat, sehingga memudahkan pemindahan dan penggunaan minyak lebih luas. Lemak padat terhidrogenasi ini juga jauh lebih murah dibandingkan lemak hewani padat lainnya. 

Karakteristik-karakteristik tersebut menarik bagi para pihak produsen makanan, sehingga minyak terhidrogenasi parsial menjadi bahan utama dalam margarin, mentega nabati, donat, makanan panggang komersial seperti kue kering dan kue kering kemasan, makanan ringan lainnya, dan penggorengan di restoran cepat saji. 

Perbedaan Lemak Trans dengan Lemak Jenuh-Tak Jenuh

Berikut ini merupakan garis besar perbedaan antara lemak trans, lemak jenuh, dan lemak tak jenuh. 

Lemak Trans

Lemak trans merupakan lemak tak jenuh yang terhidrogenasi. Jenis buatan mengubah minyak cair menjadi padat, sedangkan lemak jenis natural ditemukan pada beberapa produk daging dan susu. 

Lemak ini berbahaya bagi kesehatan karena dapat meningkatkan kadar LDL (jahat) kolesterol dan menurunkan kadar HDL (baik) kolesterol. Hal tersebut dapat meningkatkan risiko terjadinya penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2. 

Lemak Jenuh

Lemak jenuh berbentuk padat pada suhu ruang. Lemak ini umumnya ditemukan dalam produk hewani dan merupakan kontributor utama peningkatan kolesterol LDL (jahat). 

Kolesterol LDL yang tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Penggunaan lemak jenuh dalam konsumsi sehari-hari harus dibatasi dan diganti dengan lemak tak jenuh sesering mungkin. 

Lemak Tak Jenuh

Lemak tak jenuh cenderung berbentuk cair pada suhu ruang. Ada dua jenis lemak tak jenuh, lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda. Keduanya penting bagi tubuh kita. 

Lemak tak jenuh tunggal merupakan lemak nabati yang mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan memberikan manfaat kesehatan terutama bila digunakan untuk menggantikan lemak jenuh dan lemak trans. 

Sedangkan lemak tak jenuh ganda dibagi lagi menjadi asam lemak omega-3 dan omega-6. Asam lemak ini sangat penting untuk meningkatkan kesehatan jantung, dan memberikan efek anti-inflamasi. 

Baca Juga: 4 Penyebab Perut Buncit dan Cara Mengatasinya

Sumber-Sumber Lemak Trans

Minyak terhidrogenasi sebagian atau partially hydrogenated oils (PHO), adalah sumber utama lemak ini yang diproduksi secara industri. PHO merupakan bahan dalam banyak makanan, seperti: 

• Margarin
• Mentega putih
• Ghee Vanaspati
• Kerupuk
• Biskuit
• Pai
• Campuran pancake
• Campuran cokelat panas
• Makanan jalanan dan restoran yang dipanggang dan digoreng. 

Dampak Lemak Trans bagi Kesehatan

Asupan lemak trans yang tinggi meningkatkan risiko kematian akibat segala penyebab sebesar 34%, kematian akibat penyakit jantung koroner sebesar 28%, dan penyakit jantung koroner sebesar 21%. 

Hal ini mungkin disebabkan oleh efek pada tingkat lipid. Lemak ini meningkatkan kadar kolesterol LDL (jahat) dan menurunkan kadar kolesterol HDL (baik). Lemak ini juga tidak diketahui memiliki manfaat kesehatan apa pun. 

1. Dampak Lemak Trans bagi Jantung

Dalam sebuah rangkaian studi klinis, terdapat temuan bahwa orang yang mengonsumsi lemak trans–dibandingkan lemak lain atau karbohidrat berkualitas–lebih tinggi mengalami peningkatan kolesterol LDL (jahat) yang signifikan dan penurunan kolesterol HDL (baik). 

Sementara itu, lemak trans alami juga meningkatkan LDL dan HDL. Sedangkan jenis buatan atau industri secara signifikan meningkatkan risiko penyakit jantung. 

2. Dampak Lemak Trans bagi Insulin dan Diabetes

Sebuah penelitian pada hewan pada tahun 2021 menyimpulkan bahwa asam lemak ini secara signifikan meningkatkan risiko penyakit metabolik seperti diabetes tipe 2 dan hati berlemak. 

Beberapa penelitian terkontrol yang meneliti lemak ini dan faktor risiko diabetes pada manusia, seperti resistensi insulin dan kadar gula darah, menunjukkan hasil yang tidak konsisten. Meski begitu, alangkah lebih baik bila kita tetap mengurangi penggunaan lemak ini untuk mengurangi risiko tersebut. 

3. Dampak Lemak Trans pada Inflamasi

Peradangan berlebih dianggap sebagai penyebab utama banyak penyakit kronis, seperti penyakit jantung, sindrom metabolik, diabetes, dan radang sendi. Penelitian menunjukkan bahwa lemak trans buatan meningkatkan peradangan, terutama pada orang yang kelebihan berat badan atau obesitas. 

4.Dampak Lemak Trans pada Pembuluh Darah dan Kanker

Lemak ini diyakini merusak lapisan dalam pembuluh darah, yang dikenal sebagai endotelium. Sebuah penelitian kecil pada manusia menunjukkan bahwa minuman dengan kadar lemak trans yang tinggi mengganggu fungsi lapisan pembuluh darah dan meningkatkan resistensi insulin jika dibandingkan dengan minuman tinggi lemak jenuh. 

Selain itu, ditemukan pula temuan mengenai adanya peningkatan risiko seseorang terkena kanker prostat dan kolorektal karena tingginya konsumsi lemak ini. 

Baca Juga: 7 Makanan Tinggi Kolesterol Jahat dan Kolesterol Baik

Bagaimana Cara Menghindari Lemak Trans?

Jika Anda tinggal di negara yang peraturannya lemah atau tidak ada larangan industri lemak ini, terdapat beberapa tips yang dapat membantu Anda mengurangi asupannya, seperti: 

• Pilih minyak nabati cair.
• Hindari makan makanan panggang yang disiapkan secara komersial (kue, pai, donat, dll.), makanan ringan, dan makanan olahan, termasuk makanan cepat saji. Agar lebih aman, asumsikan bahwa semua produk tersebut mengandung lemak ini kecuali diberi label lain.
• Saat sedang berkunjung ke restoran, hindari makanan yang digoreng (karena restoran mungkin menggunakan minyak terhidrogenasi parsial dalam penggorengannya) dan makanan penutup. Anda juga bisa bertanya langsung kepada pelayan, koki, atau manajer restoran apakah tempat tersebut  menggunakan minyak dan makanan bebas lemak trans.
• Rutin konsumsi makanan tinggi serat untuk mengurangi proses penyerapan lemak dalam usus.

Apabila Anda memerlukan bantuan mengenai menu makan yang sehat terkait masalah lemak trans, ahli gizi Kavacare siap membantu Anda. Segera hubungi kami di 0811 1446 777 untuk berkonsultasi dengan ahli gizi atau menggunakan jasa home care.

Sumber:

1. Shining the Spotlight on Trans Fats | The Nutrition Source. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/transfats/. Diakses 1 September 2023.
2. Nutrition: Trans fat. https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/nutrition-trans-fat. Diakses 1 September 2023.
3. The Effect of Diet on Cardiovascular Disease and Lipid and Lipoprotein Levels. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33945244/. Diakses 1 September 2023.
4. Saturated, unsaturated, and trans fat: What is the difference? | Dietitians On Demand Blog. https://dietitiansondemand.com/saturated-unsaturated-and-trans-fat-what-is-the-difference/. Diakses 1 September 2023.
5. Eighteen‑carbon trans fatty acids and inflammation in the context of atherosclerosis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31669459/. Diakses 1 September 2023.
6. High trans but not saturated fat beverage causes an acute reduction in postprandial vascular endothelial function but not arterial stiffness in humans. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27558396/. Diakses 1 September 2023.
7. Dietary trans-fatty acid intake in relation to cancer risk: a systematic review and meta-analysis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34104953/. Diakses 1 September 2023.