0811-1446-777 
Konsumsi gula berlebih telah menjadi perhatian utama dalam dunia kesehatan sejak beberapa waktu, dan kembali hangat di tahun-tahun terakhir ini. Gula adalah sumber energi cepat yang dapat memberikan dorongan instan, tetapi konsumsi yang tidak terkendali dapat membawa dampak negatif pada tubuh. Dengan gaya hidup modern yang cenderung bergantung pada makanan olahan yang umumnya mengandung banyak gula, konsumsi gula berlebih sering kali tidak disadari. Padahal, bahaya gula berlebih ini dapat menumpuk secara perlahan dan memicu berbagai masalah kesehatan serius.
Dilansir dari Jurnal di World Health Organization, konsumsi gula tambahan tidak boleh lebih dari 10% dari total asupan kalori harian. Dalam keseharian kita seringkali mengabaikan jumlah gula yang dikonsumsi, makanan ringan, maupun makanan olahan. Oleh karena itu, kesadaran akan dampak gula berlebih menjadi langkah untuk menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Apa Saja Dampak Konsumsi Gula Berlebih?
1. Risiko Obesitas
Konsumsi gula berlebih secara langsung terkait dengan peningkatan berat badan. Gula menambahkan kalori tanpa memberikan rasa kenyang, sehingga memicu makan berlebihan. Akibatnya, risiko obesitas semakin meningkat, terutama jika pola makan tidak diimbangi dengan aktivitas fisik yang cukup.
2. Penyakit Jantung
Bahaya gula berlebih mencakup peningkatan risiko penyakit kardiovaskular. Asupan gula tinggi dapat berkontribusi meningkatkan tekanan darah, trigliserida, dan kolesterol buruk (LDL). Padahal kadar gula tinggi di dalam darah secara terus menerus juga berbahaya dan meningkatkan risiko langsung penyakit kardiovaskular. Kondisi ini dapat mempercepat kerusakan pembuluh darah dan jantung.
3. Diabetes Tipe 2
Dampak gula berlebih juga meliputi resistensi insulin, karena tubuh bekerja keras terus menerus memproduksi insulin dan akhirnya pankreas kewalahan dan rusak atau justru resepto insulin di berbagai bagian tubuh rusak, yang merupakan penyebab utama diabetes tipe 2. Hal ini menjadi ancaman serius bagi kesehatan masyarakat di berbagai negara.
4. Kesehatan Gigi
Konsumsi gula juga adalah penyebab utama kerusakan gigi. Bakteri dalam mulut mengubah gula menjadi asam yang merusak enamel gigi. Jika tidak ditangani, ini dapat menyebabkan gigi berlubang dan infeksi. Akibat lanjutan dari gigi yang berlubang dan terinfeksi bisa berbahaya karena bisa mencemari aliran darah dan menyebabkan peradangan atau infeksi sistemik.
5. Gangguan Metabolisme
Konsumsi gula berlebih dapat mengganggu metabolisme tubuh, termasuk menyebabkan peradangan kronis dan meningkatkan risiko sindrom metabolik. Selain itu, konsumsi dan kadar gula berlebih juga dapat mengganggu fungsi hati.
Baca juga: Memahami Diabetes Melitus Tipe 2: Penyebab, Kadar Gula Darah, Pengobatan, dan Panduan Makanan
Cara Pencegahan dalam Mengurangi Konsumsi Gula Berlebih
1. Baca Label Nutrisi
Dilansir dari Artikel Penelitian Mayo Clinic terkait cara mengurangi gula berlebih dapat dimulai dengan memahami label makanan. Perhatikan jumlah gula tambahan dalam kandungan makanan yang seringkali tersembunyi dalam produk makanan dan minuman. Ini membantu Anda waspada untuk memilih makanan yang lebih sehat.
2. Ganti dengan Pemanis Alami
Mengganti gula dengan pemanis alami seperti madu, stevia, atau buah segar adalah langkah efektif untuk mengurangi konsumsi berlebih tanpa kehilangan rasa manis. Namun tentunya tetap perlu diperhatikan jumlahnya agar tidak berlebihan.
3. Kurangi Minuman Manis
Minuman manis seperti soda, teh kemasan, dan jus buah adalah sumber utama gula berlebih karena mengandung gula tambahan dalam jumlah yang signifikan. Mengonsumsi minuman ini secara rutin dapat meningkatkan risiko obesitas, diabetes tipe 2, dan kerusakan gigi.
4. Makan Lebih Banyak Serat
Serat membantu memperlambat penyerapan gula dalam tubuh, sehingga menjaga kadar gula darah tetap stabil. Untuk menjaga kesehatan, disarankan mengonsumsi setidaknya 25 gram serat per hari bagi wanita dan 38 gram per hari bagi pria. Jika Anda ingin diet, sangat disarakan untuk yang berusia 2 tahun ke atas mendapatkan 14 gram serat untuk setiap 1.000 kalori dalam makanan sehari-hari. Untuk anak-anak usia 12 bulan hingga 23 bulan, disarankan untuk mendapatkan 19 gram serat sehari.Makanan berserat tinggi seperti sayuran, buah, dan biji-bijian utuh sangat disarankan untuk Anda konsumsi.
5. Rencanakan Pola Makan
Menyusun menu harian dengan memperhatikan asupan gula adalah langkah penting. Bisa dibuat menu-menu makanan yang tetap lezat dengan kandungan gula atau tambahan pemanis yang seminimal mungkin. Secara bertahap kurangi penggunaan gula tambahan saat memasak dan fokus pada bahan alami.
Baca juga: Menangani Obesitas: Tips Sehat untuk Menurunkan Berat Badan dengan Pola Makan dan Aktivitas Fisik
Pemanis Alami sebagai Pengganti Konsumsi Gula Berlebih
Tabel Jenis Pemanis Alami
| Pemanis Alami | Sumber | Manfaat | Kekurangan |
| Stevia | Daun tanaman Stevia rebaudiana. | 1. Ratusan kali lebih manis dari gula. 2. Menurunkan kadar gula darah. 3. Aman bagi penderita diabetes. | Dapat berdampak negatif bagi mikrobioma usus. |
| Erythritol | Buah-buahan (sering diproduksi industri). | 1. Rendah kalori. 2. Tidak mempengaruhi gula darah atau insulin. 3. Aman untuk diabetes. 4. Tidak memengaruhi kolesterol atau trigliserida. | – Konsumsi berlebihan dapat menyebabkan gas dan diare. – Terkait dengan peningkatan lemak perut dan potensi dampak pada kesehatan jantung. |
| Xylitol | Gula alkohol. | 1. Mirip Gula. 2. Mengurangi risiko gigi berlubang. 3. Meningkatkan kepadatan tulang. 4. Mendukung mikrobioma usus. 5. Tidak memengaruhi gula darah atau insulin. | Konsumsi berlebihan dapat menyebabkan masalah pencernaan seperti gas dan diare. |
| Yacon Syrup | Tanaman yacon (Andes, Amerika Selatan) | 1. Mendukung bakteri baik di usus. 2. Membantu mencegah sembelit. | Konsumsi berlebihan dapat menyebabkan masalah pencernaan, |
| Monk Fruit Sweetener | Buah biksu (Monk fruit) dari Asia Tenggara. | 1. Bebas kalori dan karbohidrat. 2. Mendukung manajemen gula darah. 3. Mengandung antioksidan mogrosida untuk. mengurangi peradangan. | Sering dicampur dengan gula atau pemanis lain dalam produk ekstrak. |
Tabel ini memberikan ringkasan singkat tentang pemanis alami sebagai pengganti konsumsi gula berlebih, termasuk sumber, manfaat, dan kekurangannya.
Mengapa Gula Tersembunyi Ada Dimana-Mana?
Gula tersembunyi banyak ditemukan dalam makanan olahan karena berfungsi sebagai penambah rasa, pengawet, dan tekstur. Hal ini membuat konsumsi gula berlebih sulit dihindari tanpa kesadaran yang tepat. Selain itu, produsen sering kali menambahkan gula untuk meningkatkan daya tarik dan rasa produk.
Mengindentifikasi Sumber Gula Tersembunyi dalam Makanan
1. Kenali Nama Lain Gula: Gula bisa muncul dengan berbagai nama seperti sukrosa, fruktosa, maltosa, sirup jagung, dan lainnya. Perhatikan daftar bahan tersebut pada kemasan produk untuk mengenali gula tersembunyi.
2. Perhatikan Kategori Makanan: Makanan seperti saus, roti, dan granola sering kali mengandung gula tambahan baik sebagai pengawet maupun pemberi rasa. Sebaiknya pilih makanan dengan versi rendah gula (juga rendah garam dan rendah lemak) atau buat sendiri dirumah untuk mengontrol jumlah gula yang digunakan.
Bagaimana Peran Gula dalam Makanan Olahan?
Gula dalam makanan olahan digunakan untuk menyimbangkan rasa, meningkatkan umur simpan, dan memperbaiki tekstur. Namun, akibatnya, konsumsi gula tersembunyi yang berlebih dari makanan ini dapat merugikan kesehatan secara keseluruhan. Oleh karena itu, penting untuk membatasi konsumsi makanan olahan.
Dampak Jangka Panjang dari Mengurangi Konsumsi Gula Berlebih
Menjaga konsumsi gula tidak hanya membantu mengurangi risiko penyakit, tetapi juga meningkatkan kualitas hidup. Berikut beberapa dampak jangka panjang saat Anda dapat mengurangi gula berlebih, antara lain:
1. Penurunan Penyakit Kronis
Mengurangi konsumsi gula berlebih dapat menurunkan risiko obesitas, diabetes, dan penyakit jantung. Langkah kecil ini memiliki dampak besar bagi kesehatan jangka panjang.
2. Kesehatan Kulit Lebih Baik
Gula berlebih dapat mempercepat penuaan kulit melalui proses glikasi. Dengan mengurangi gula, kulit menjadi lebih sehat, elastis, dan bercahaya.
3. Peningkatan Energi
Gula berlebih sering menyebabkan lonjakan dari penurunan energi. Dengan pola makan seimbang dan rendah gula, tingkat energi tetap stabil sepanjang hari, meningkatkan produktivitas.
Baca juga: Makanan Pendukung Kardio: Pentingnya Nutrisi dalam Meningkatkan Kesehatan Jantung
Bagaimana Hubungan Antara Gaya Hidup Sehat dan Pengendalian Gula?
Gaya hidup sehat melibatkan pengendalian konsumsi gula berlebih melalui pola makan, olahraga, dan pengelolaan stres. Kombinasi ini membantu menjaga berat badan ideal, meningkatkan imunitas, dan mendukung kesehatan mental. Dengan membatasi gula, tubuh memiliki kesempatan untuk memperbaiki diri dan bekerja lebih efisien.
Konsumsi gula berlebih memiliki dampak serius terhadap kesehatan. Dengan memahami bahaya gula berlebih dan cara menguranginya, kita dapat mencegah berbagai masalah kesehatan di masa depan. Mulailah dengan langkah kecil, seperti membaca label makanan, memilih alternatif rendah gula, dan mengganti minuman manis dengan yang lebih sehat. Menjaga konsumsi gula bukan hanya tentang menghindari penyakit, tetapi juga tentang meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan. Pengendalian gula adalah investasi untuk kesehatan dan kebahagiaan Anda di masa depan.
Untuk Anda yang mempunyai riwayat masalah kesehatan dan masih sering konsumsi gula berlebih, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi. Kavacare tentunya dapat membantu untuk bertemu dengan dokter terbaik di rumah sakit dan untuk rutin melakukan pemeriksaan atau medical check-up. Informasi lebih lanjut dan penjadwalan, hubungi Kavacarae Support di nomor WhatsApp 0811-1446-777.
Sumber:
- Guideline: Sugars Intake for Adults and Children. Geneva: World Health Organization; 2015 .https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028. Diakses pada 30 Desember 2024.
- Weight Management – National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management. Diakes pada 30 Desember 2024.
- Chart of High Fiber Foods – Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948. Diakses pada 30 Desember 2024.
- About Nutrition – CDC. https://www.cdc.gov/nutrition/php/about/index.html?CDC_AA_refVal=https%3A%2F%2Fwww.cdc.gov%2Fnutrition%2Findex.html. Diakses pada 30 Desember 2024.
- 5 Natural Sweeteners That Are Good for Your Health – Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/healthy-natural-sweeteners. Diakses pada 30 Desember 2024.
