5 Ikan Lokal Bergizi Tinggi sebagai Alternatif Salmon

Jika bicara tentang ikan bergizi tinggi, salmon selalu menjadi topik utama dalam pembicaraan. Bahkan sering menjadi rujukan sebagai sumber gizi untuk MPASI. Sebab, ikan salmon kaya akan kandungan asam amino, protein, dan asam lemak omega-3. Tidak hanya itu, salmon juga mengandung vitamin B12, potasium, dan vitamin D.

Sayangnya harga salmon di pasaran terbilang tinggi, sehingga tak banyak orang yang mampu untuk membelinya. Namun, sebenarnya tak hanya salmon ikan bergizi tinggi, ikan lokal juga ada yang kaya akan kandungan gizi. Bahkan juga termasuk ke dalam golongan superfood seperti ikan salmon.

Berikut ini ada lima daftar ikan lokal bergizi tinggi yang bisa menjadi pengganti salmon untuk menu makanan Anda. Kenali dan cari tahu kandungan serta manfaatnya, yuk!

1. Ikan Wader

Alternatif pertama ada ikan lokal mungil yang memiliki ukuran sekitar 100 mm sampai 170 mm yakni ikan wader. Ikan yang juga dikenal dengan sebutan spotted barb ini tersebar hampir di seluruh perairan daerah Indonesia mulai dari Sumatera, Kalimantan, Jawa, Bali hingga Lombok. Ikan lokal air tawar ini bisa menjadi pengganti salmon karena kaya nutrisi.

Menurut penelitian yang diterbitkan Malaysian Journal of Science, ikan wader banyak mengandung protein dan asam amino seperti glutamat, aspartat, alanin, glisin dan lisin. Protein pada ikan wader ini bermanfaat untuk menurunkan risiko penyakit kardiovaskular. Hal ini karena protein pada ikan wader termasuk lemak tak jenuh. Sehingga bisa mengurangi atau menurunkan kolesterol pada tubuh.

Sementara asam amino pada ikan wader memiliki manfaat yang beragam pada tubuh. Asam glutamat berfungsi untuk meningkatkan imunitas tubuh, melawan infeksi, dan membantu proses pencernaan pada usus. Lalu aspartat dapat melindungi tubuh dari racun dan gangguan saraf otak.

Kemudian glisin bermanfaat untuk pertumbuhan dan kesehatan sel serta mengurangi stres oksidatif. Tidak hanya itu, glisin juga berfungsi untuk meningkatkan kinerja otak dan otot serta meningkatkan kinerja hormon insulin. Begitu juga dengan alanin yang bermanfaat untuk memperkuat sistem imunitas dan mengurangi kadar gula darah dalam tubuh.

Sedangkan lisin berguna untuk membantu menjaga keseimbangan nitrogen dalam tubuh. Selain itu, ketika lisin berkombinasi dengan arginin akan dapat membantu mengurangi gejala kecemasan.

2. Ikan Kembung

Ikan lokal berbentuk ramping dan masih berkerabat dengan ikan sarden, tongkol, dan tenggiri ini juga bisa menjadi pilihan pengganti salmon. Pasalnya ikan kembung mengandung gizi yang hampir sama seperti ikan salmon. Terlebih lagi harga ikan kembung lebih terjangkau bila dibandingkan dengan salmon.

Pada ikan kembung terdapat kandungan protein dan asam lemak esensial seperti omega-3 dan asam oleat yang tinggi. Di mana protein pada ikan kembung dapat berguna untuk mengurangi kolesterol dalam tubuh. Sementara omega-3 dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Sebab, kandungan EPA dan DHA pada omega-3 berfungsi mengurangi kekentalan pada darah serta mengurangi konsentrasi trigliserida.

Selain itu, omega-3 juga bermanfaat untuk otak karena DHA dapat memperlancar pelepasan neurotransmiter. Omega-3 juga dapat membantu menjaga kestabilan kesehatan mental. Bahkan bisa mengurangi kecemasan dan pikiran untuk bunuh diri.

Sedangkan asam oleat pada ikan kembung berguna untuk penambah energi, sumber antioksidan untuk mencegah kanker, dan menurunkan kolesterol. Tidak hanya itu, asam oleat juga berguna sebagai pelarut vitamin A, D, K. Ikan kembung juga banyak mengandung vitamin B12 dan D yang berguna untuk menjaga kesehatan saraf dan tulang.

Jadi tak salah jika ikan kembung menjadi alternatif ikan salmon untuk memenuhi gizi Anda. Namun, Anda juga perlu berhati-hati saat memilih ikan kembung sebagai lauk. Sebab, beberapa ikan kembung mengandung racun tetrodotoxin yang bisa menyebabkan mual, muntah, gagal jantung, dan kematian.

3. Ikan Lele

Selanjutnya ada ikan lele yang bisa menggantikan ikan salmon menjadi sumber nutrisi untuk diet sehat Anda. Ikan lokal air tawar yang satu juga ini kaya akan kandungan omega-3, vitamin B12, dan protein. Dengan kandungan omega-3 yang tinggi, ikan lele bermanfaat untuk mencegah penyakit jantung, demensia, hingga kanker.

Lalu kandungan vitamin B12 pada lele bermanfaat untuk menjaga kesehatan saraf dan menjaga metabolisme pada tubuh. Sementara kandungan protein pada ikan lele berguna untuk menjaga sel dan pertumbuhan jaringannya. Meskipun tinggi akan protein, ikan lele termasuk rendah kalori. Sehingga cocok jika digunakan sebagai sumber nutrisi untuk Anda yang ingin menjaga berat badan.

Dengan kandungan nutrisi yang begitu banyak, lele bisa menjadi alternatif sumber nutrisi untuk diet dan MPASI. Terlebih harga ikan lele lokal terbilang murah bila dibandingkan dengan salmon.

Baca Juga: Panduan Memberikan MPASI sesuai Anjuran Dokter

4. Ikan Bandeng

Alternatif pengganti salmon berikutnya adalah ikan bandeng. Ikan yang populer di Asia Tenggara ini kaya akan nutrisi seperti protein dan asam amino. Protein yang ada pada ikan bandeng, sama seperti protein yang terkandung pada ikan lainnya. Di mana rendah kalori dan memiliki lemak tak jenuh, jadi lebih sehat untuk sumber gizi saat diet.

Ikan bandeng juga memiliki kandungan asam amino yang tinggi. Salah satu asam amino esensial yang terkandung dalam ikan bandeng ialah leucine atau leusin yang berguna untuk meningkatkan massa otot. Selain itu, asam amino yang ada pada ikan bandeng terdiri dari alanin, arginin, aspartat, glutamin, glisin, histidin dan lisin.

Tak hanya itu, ada juga metionina, fenilalanina, prolina, serina, sistein, tirosina, treonina, serta valina. Di mana ini bermanfaat untuk meningkatkan imunitas tubuh dan mencegah penyakit metabolisme seperti obesitas, diabetes, dan kardiovaskular. Asam amino juga berfungsi untuk mencegah kemandulan, infeksi dan disfungsi jaringan saraf.

Ikan bandeng juga mengandung omega-3, kandungan EPA dan DHA yang tinggi bermanfaat untuk kesehatan kognitif pada anak-anak dan lansia. Selain itu, ikan bandeng juga kaya akan kandungan potasium, magnesium, sodium, dan kalsium. Kandungan nutrisi ini bermanfaat untuk pertumbuhan serta kesehatan tulang.

5. Ikan Patin Lokal

Patin jambal atau yang lebih dikenal dengan sebutan ikan patin lokal ini bisa menjadi pilihan sumber nutrisi sehat pengganti salmon. Tampak berlemak, ikan patin lokal ternyata kaya akan omega-3 dan omega-6. Di mana ini bermanfaat untuk kesehatan kognitif, terutama pada anak-anak. Sebab, DHA sangat dibutuhkan untuk perkembangan jaringan saraf otak batita.

Tak hanya itu, kandungan omega-3 juga memiliki manfaat untuk metabolisme dan mencegah obesitas. Sementara kandungan omega-6 di dalam ikan patin lokal bermanfaat untuk menurunkan kolesterol, menyediakan energi, dan menjaga kadar gula darah dalam tubuh.

Ikan patin jambal juga mengandung vitamin B12 dan vitamin D yang memiliki beragam manfaat untuk tubuh. Misalnya saja vitamin B12 berguna untuk mencegah depresi dan degenerasi makula yang menyebabkan kebutaan. Selain itu, vitamin B12 juga berguna untuk mengurangi kadar homosistein dan menurunkan risiko demensia.

Sementara vitamin D berguna untuk membantu penyerapan kalsium pada tubuh, sehingga dapat membantu menjaga kesehatan tulang. Tak hanya itu, vitamin D juga dapat mencegah kanker, penyakit jantung, serta meningkatkan sistem imun tubuh. Dengan kandungan gizi yang beragam pada ikan patin lokal, tentu bisa menjadi pilihan untuk sumber protein bergizi Anda yang murah-meriah.

Baca Juga: Vitamin B12: Manfaat, Dosis, dan Sumber Terbaik

Itulah lima ikan lokal bergizi tinggi pengganti salmon untuk memenuhi sumber protein sehat Anda yang murah-meriah. Anda juga bisa melakukan konsultasi dengan ahli gizi Kavacare untuk mendapatkan informasi lebih lanjut tentang gizi harian secara online melalui WhatsApp 0811-1446-777. Ahli gizi kami akan membantu Anda untuk memberikan saran nutrisi yang tepat dan sesuai dengan pola diet sehat Anda.

Sumber:

1. BKIPM. 2020. Si Kecil Ikan Wader Ternyata Kaya Akan Kandungan Gizi. Diakses pada 13 Juli 2023 dari https://kkp.go.id/bkipm/artikel/17852-si-kecil-ikan-wader-ternyata-kaya-akan-kandungan-gizi
2. Lim, Leong-Seng & Chor, Wei-Kang & Firdaus, Rian & Malitam, Linus & Ransangan, Julian & Shapawi, Rossita. (2016). Proximate and amino acid compositions of the pond-cultured spotted barb, Puntius binotatus. Malaysian Journal of Science. 34. 168-171. 10.22452/mjs.vol34no2.3.
3. Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source. Diakses 13 Juli 2023 dari https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
4. WebMD. 2022. Health Benefits pf Glutamine. Diakses pada 14 Juli 2023 dari https://www.webmd.com/diet/health-benefits-glutamine
5. University of Rochester Medical Center. Aspartic Acid. Diakses pada 14 Juli 2023 dari https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=19&contentid=AsparticAcid#:~:text=It%20may%20enhance%20your%20immune,may%20help%20treat%20chronic%20fatigue
6. WebMD. 2022. Health Benefits of Glycine. Diakses 14 Juli 2023 dari https://www.webmd.com/diet/health-benefits-glycine
7. University of Rochester Medical Center. Alanine. Diakses pada 14 Juli 2023 dari https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=19&contentid=Alanine#:~:text=Alanine%20is%20an%20amino%20acid,helps%20the%20body%20use%20sugars.
8. Kubala, Jillian. 2023. Health Benefits of Lysine. Diakses pada 14 Juli 2023 dari https://www.health.com/lysine-benefits-7106132
9. Nurjanah, Nurjanah & Nurilmala, Mala & Hidayat, Taufik & Yulia, Rahma & Azri, Idhviani. (2016). Fatty Acid Composition and Cholesterol Indian Mackerel (Rastrelliger kanagurta) Due Frying Process. International Journal of Materials Chemistry and Physics. 2. 54-61.
10. DiNicolantonio, J. J., & O’Keefe, J. H. (2020). The Importance of Marine Omega-3s for Brain Development and the Prevention and Treatment of Behavior, Mood, and Other Brain Disorders. Nutrients, 12(8), 2333. https://doi.org/10.3390/nu12082333
11. Selemin, Julian. 2022. What Are the Health Benefits of Catfish?. Diakses pada 14 Juli 2023 dari https://www-webmd-com.translate.goog/diet/health-benefits-catfish/diet/health-benefits-catfish?_x_tr_sl=en&_x_tr_tl=id&_x_tr_hl=id&_x_tr_pto=sc&_x_tr_hist=true
12.  Malle, Sriwati & Tawali, Abu & Tahir, Mulyati & Bilang, Maryati. (2019). Nutrient composition of milkfish (Chanos chanos, Forskal) from Pangkep, South Sulawesi, Indonesia. Malaysian Journal of Nutrition. 25. 155-162. 10.31246/mjn-2018-0105.
13.  M Ilza and M Sukmiwati 2020 IOP Conf. Ser.: Earth Environ. Sci. doi:10.1088/1755-1315/430/1/012009.
14.  WebMD. 2022. Health Benefits of Vitamin B12. Diakses pada 14 Juli 2023 dari https://www.webmd.com/diet/health-benefits-vitamin-b12.
15.  Harvard T.H. Chan School of Public Health. Vitamin D. Diakses pada 14 Juli 2023 dari https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/
16.  Maes, Becky. 2018. Is Pufferfish Bad For You?. Diakses pada 9 Agustus 2023 dari https://www.isitbadforyou.com/questions/is-pufferfish-bad-for-you#:~:text=Pufferfish%20is%20a%20good%20source,and%20deliver%20great%20health%20benefits