Tulang merupakan termasuk jaringan hidup yang secara teratur beregenerasi, maka dibutuhkan makanan yang baik untuk tulang dan sendi. Pada dasarnya, jaringan tulang yang lama akan dihancurkan dan tulang akan membentuk sel-sel baru. Selewat usia 35, Anda akan kehilangan sel-sel tulang secara perlahan sebagai bagian dari proses penuaan yang alami.

Masalah mulai terjadi ketika sel-sel tulang yang baru tidak mampu mencukupi sel-sel lama yang telah hancur, maka berbagai penyakit tulang akan muncul, seperti osteoporosis yang cukup umum terjadi. Kondisi ini bisa mengakibatkan patah tulang, bahkan hanya karena alasan kecil, seperti batuk atau bersin.

Daftar isi

Bagaimana Menjaga Kesehatan Tulang dan Sendi?

Sangat penting untuk menjaga kesehatan tulang dan sendi, terutama pada lansia, di mana pengeroposan tulang kerap terjadi. Anda tentu tahu bahwa kalsium adalah komponen utama untuk kesehatan tulang, tapi kalsium sebenarnya bukan satu-satunya komponen yang baik untuk tulang dan sendi.

Ada vitamin dan mineral lain yang mendukung kalsium dalam membangun kesehatan tulang dan sendi, seperti vitamin D yang membantu penyerapan kalsium. Mineral-mineral seperti magnesium dan potassium juga kandungan yang baik untuk tulang dan sendiri. Magnesium mendukung keseimbangan vitamin D dan potassium membantu dalam mencegah hilangnya kalsium dari tulang. Protein juga tak kalah penting untuk kesehatan tulang dan sendi.

Baca Juga: Panduan Gizi Ibu Hamil

Gizi untuk Tulang dan Sendi

Salah satu cara untuk menjaga kesehatan tulang dan sendi adalah dengan menyediakan gizi yang baik bagi keduanya. Berikut ini adalah uraian mengenai gizi yang berguna untuk menguatkan tulang dan sendi, khususnya pada lansia.

Kalsium

Kalsium merupakan komponen utama pada pembentukan mineral pada tulang, sehingga memastikan kekuatan struktur tulang. Mineral yang satu ini telah menunjukkan kemampuannya untuk memastikan pertumbuhan dan perkembangan tulang yang normal pada anak-anak serta remaja dan menjaga tingkat pengikisan tulang pada wanita menopause. Tidak hanya itu, kalsium ini juga berperan pada membantu kontraksi tulang, kontraksi pembuluh darah (vasokontriksi), transmisi impuls saraf, dan komunikasi intra dan antar-sel.

Makanan yang kaya akan kalsium adalah susu dan berbagai produk olahan susu, berbagai makanan laut, terutama yang telah dikalengkan. Selain itu, sayur-sayuran hijau, seperti brokoli dan sawi hijau juga kaya akan kalsium. Bayam sendiri merupakan salah satu sayur yang kaya akan kalsium, sayangnya sayuran ini juga mengandung oxalate yang mengurangi penyerapan kalsium, maka kurang efektif bagi kesehatan tulang dan sendi.

Vitamin D

Nutrisi yang satu ini sangat baik untuk tulang dan sendi karena kerjanya yang membantu penyerapan kalsium dengan baik. Vitamin D sendiri banyak terdapat pada ikan-ikan dengan kadar minyak yang tinggi, seperti salmon. Sayangnya, vitamin D sulit untuk didapatkan hanya lewat sumber makanan. Namun, Anda bisa menggantinya dengan berjemur di bawah sinar matahari pagi. Berjemur selama 10-15 menit sudah cukup memenuhi kadar vitamin D yang diperlukan untuk kesehatan tulang.

Potassium

Sebagai fungsi pembentukan tulang, kalsium dan vitamin D adalah nutrisi yang paling penting dan paling dikenal. Namun, ada pula mineral lain yang juga penting untuk kesehatan tulang, seperti potassium. Potassium sendiri dapat mengurangi pengikisan kalsium pada tulang, sehingga berperan penting pada kepadatan tulang. Makanan yang kaya potassium sendiri adalah bok choy, brokoli, pisang, dan kacang-kacangan.

Magnesium

Berdasarkan penelitian eksperimental dan epidemiologi, kadar magnesium yang rendah maupun yang tinggi mempunyai efek merugikan pada tulang. Berbagai penelitian menunjukkan bahwa konsumsi suplemen dan makanan yang kaya magnesium menghasilkan kepadatan tulang yang lebih tinggi pada berbagai populasi subjek penelitian. Makanan yang kaya magnesium termasuk sayur-sayuran hijau, kacang-kacangan, dan berbagai biji-bijan.

Nutrisi Pendukung

Ada beberapa nutrisi pendukung lain yang juga berkontribusi pada kesehatan tulang dan sendi, yaitu vitamin K, silikon, dan boron. Kekurangan vitamin K dan silikon menunjukkan penurunan pada kekuatan tulang dan perkembangan tulang yang buruk. Sementara itu, konsumsi makanan yang mengandung kadar boron yang tinggi menunjukkan perbaikan pada kepadatan tulang. Makanan yang kaya akan zat-zat ini adalah biji-bijian, buncis, buah-buahan yang dikeringkan, dan sayur-sayuran hijau.

Tabel Kandungan Gizi Makanan per 100 gram Sajian

Berikut adalah daftar kandungan gizi beberapa makanan yang baik untuk tulang dan sendi per 100 gram sajian:

No.	Jenis Makanan (100 g)	Protein (g)	Lemak (g)	Karbohidrat (g)	Kalsium (mg)	Fosfor (mg)	Magnesium (mg)	Potassium (mg)	Vitamin D (μg)
1	Kacang Almond	21,2	49,9	21,6	269	481	268	733	0
2	Anchovy	14.1	4.7	0	752	482	1.2	0	69
3	Bayam	2,9	0,4	3,6	99	49	79	558	0
4	Barley	12,5	2,3	73,5	264	33	133	452	0
5	Biji chia	4,7	8,7	12	179	244	335	116	0
7	Biji poppy	18	41,6	28,1	1438	870	347	719	0
8	Bok choy (masak)	1,6	0,2	1,8	93	29	13	371	0
9	Brokoli (masak)	2,4	0,4	7,2	40	67	21	293	0
10	Buncis	1,8	0,2	7	37	38	25	209	0
11	Salmon kaleng	23,6	7,4	0	232	338	30	314	21
12	Sarden kaleng	24,6	11,5	0	382	490	39	397	4,8
13	Udang kaleng	20,4	1,4	0	145	195	17	80	0
14	Kepiting Dungeness (mentah)	17,4	1	0,7	46	182	45	354	0
15	Kacang kedelai (kering)	43,3	21,6	29	140	649	228	1364	0
16	Kacang tanah	25,8	49,2	16,1	92	376	168	705	0
17	Keju cheddar	22,9	33,3	3,4	710	455	28	76	0,6
18	Lobster (masak)	19	0,9	0	96	185	43	230	0
19	Pisang	1,1	0,3	22,8	5	22	27	358	0
20	Plain Yogurt	3,5	3,3	4,7	121	95	17	155	0,1
21	Susu sapi	3,2	3,3	4,8	113	84	9,8	132	1,3
22	Kacang Walnut	15,2	65,2	13,7	98	346	158	441	0
23	Wijen (dipanggang)	17	48	25,7	989	638	346	475	0

Baca Juga: Berbagai Macam Konsistensi dan Tipe Makanan untuk Penderita Disfagia (Susah Menelan)

Pertanyaan Umum Seputar Makanan untuk Tulang dan Sendi

Apakah Kalsium Larut Ketika Dimasak?

Penelitian yang dilakukan pada 2016 menemukan bahwa merebus susu mengurangi kadar kalsium susu yang belum diproses hingga 10-14%. Sedangkan, proses ini mengurangi kandungan kalsium susu pasteurisasi hingga 6-7%. Penemuan lain menyebutkan bahwa pengurangan kalsium ini berhubungan dengan tingkat ion dan kalsium yang mudah larut dalam sampel yang digunakan. Oleh karena itu, harus diperhatikan bagaimana cara menghangatkan susu yang baik selain dimasak.

Makanan Apa Yang Harus Dihindari Ketika Nyeri Sendi/Tulang?

Selain makanan yang sehat untuk tulang dan sendi, ada makanan yang justru memicu peradangan pada tulang dan sendi, maka harus dihindari ketika Anda merasakan nyeri pada tulang dan sendi. Berikut ini makanan yang dimaksud:

Daging merah dan gorengan. Keduanya mengandung Advanced glycation end products (AGEs) yang mendorong peradangan. Selain itu, daging merah juga memicu kolesterol tinggi yang memperparah kondisi tersebut.
Gula. Terutama gula yang diproses, seperti permen, pastry, dan soda. Makanan ini memicu pelepasan sitokinin yang dapat memperburuk peradangan sendi.
Karbohidrat olahan, seperti roti tawar putih, pasta, biskuit, nasi putih, dan sejenisnya dapat meningkatkan glukosa dalam darah yang selanjutnya memicu peradangan.
Rokok juga ditemukan mendorong hilangnya sel tulang rawan lebih besar sehingga membuat nyeri pada persendian lebih parah dibandingkan pasien yang tidak merokok.

Jika Anda mengalami nyeri sendi dan tulang, Anda bisa berkonsultasi dengan Kavacare Support di nomor 0811 1466 777 untuk mendapatkan care plan termasuk menu sehari-hari Anda.

Sumber:

https://www.ksre.k-state.edu/news/stories/2021/04/foods-that-support-bone-health.html (24 September 2022)
https://tools.myfooddata.com/nutrition-facts/170187/100g/1 (24 September 2022)
https://ncbi.nlm.nih.gov/ (24 September 2022)
https://www.news-medical.net/health/The-Effects-of-Heat-Treatment-on-Milk.aspx (24 September 2022)
https://www.nhs.uk/live-well/bone-health/food-for-strong-bones/ (24 September 2022)

Gizi dan Makanan yang Baik untuk Tulang dan Sendi

Bagaimana Menjaga Kesehatan Tulang dan Sendi?