Gerakan Senam Jantung Sehat

Selain menjaga pola makan, berolahraga secara rutin merupakan langkah besar menuju kesehatan jantung yang baik. Salah satu olahraga yang paling efektif dan populer ialah senam jantung sehat. 

Senam jantung sehat pada dasarnya merupakan olahraga yang terdiri dari beberapa gerakan senam aerobik atau kardio untuk meningkatkan detak jantung serta laju pernafasan selama berolahraga. Mempraktikkan gerakan senam jantung sehat secara rutin dapat membantu memperkuat jantung Anda yang menjadi salah satu organ terpenting. 

Ragam Gerakan Senam Jantung Sehat

Berikut beberapa macam gerakan senam jantung sehat, mulai dari gerakan yang ringan, menengah, sampai tingkat lanjutan.

Jogging di Tempat

Sebagai pemanasan awal senam jantung sehat, Anda bisa melakukan gerakan jogging di tempat. Gerakan ini terbilang teknik paling sederhana untuk meningkatkan detak jantung. Untuk memulai gerakan, Anda hanya perlu berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul. Lalu jogging ringan, jaga kaki Anda agar tetap dekat dengan tanah. 

Sebagai permulaan, lakukan gerakan selama 30 detik hingga 1 menit. Kemudian ulangi beberapa kali sesuai kemampuan Anda. Selanjutnya Anda dapat meningkatkan intensitas gerakan jogging di tempat, seperti dengan mengangkat lutut setinggi pinggul disertai ayunan lengan ke atas. Atau bisa juga secara bertahap menambah durasi latihan dengan memperpanjang setiap intervalnya.

Butt Kick

Butt kick adalah gerakan yang juga dapat Anda gunakan sebagai latihan pemanasan. Gerakan butt kick sama halnya dengan jogging di tempat. Hanya saja pada gerakan ini bagian tumit perlu Anda angkat tinggi-tinggi ke arah pantat. 

Pada tahap awal, Anda bisa melakukan butt kick secara perlahan seperti sedang berjalan di tempat. Lalu tambah kecepatan pergantian kaki sampai terlihat sedang jogging di tempat. Lakukan gerakan ini setidaknya selama 30 detik dengan berfokus pada pergantian kaki yang cepat.

Baca Juga: 12 Manfaat Jalan Pagi untuk Hidup Sehat

Lateral Shuffle

Gerakan awal/ pemula untuk senam jantung sehat selanjutnya adalah lateral shuffle atau juga sering disebut dengan side shuffle. Gerakan lateral shuffle ini cukup sederhana, yaitu berupa gerakan ke samping dari kiri ke kanan atau sebaliknya yang dapat meningkatkan detak jantung sekaligus koordinasi sisi ke sisi Anda.

Lateral shuffle bisa Anda mulai dengan posisi berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, lutut dan pinggul sedikit ditekuk. Condongkan tubuh ke depan sedikit dan kencangkan otot inti Anda. Lalu, angkat kaki kanan Anda dan buat langkah ke samping kanan lalu diikuti dengan kaki kiri Anda sambil mempertahankan postur Anda. Ulangi langkah yang sama ke sisi kiri secara bergantian.

Jumping Jack

Jumping jack adalah salah satu jenis gerakan yang dapat meningkatkan detak jantung Anda sambil melatih seluruh tubuh Anda. Gerakan satu ini cukup sederhana dan mudah Anda lakukan. Anda bisa memulainya dengan berdiri dengan kaki rapat dan tangan di samping. Lalu tekuk lutut Anda sedikit. Selanjutnya lompat dan rentangkan kaki Anda lebih lebar dari lebar bahu sambil mengangkat tangan ke atas. Setelah itu lompat dan rapatkan kembali kedua kaki dan turunkan tangan/ letakkan di samping sehingga Anda pun berada pada posisi semula. Ulangi gerakan tersebut selama 30 hingga 60 detik.

Mountain Climber

Gerakan mountain climber merupakan gerakan yang melatih hampir seluruh tubuh dan cocok ditambahkan sebagai salah satu gerakan dalam latihan senam jantung sehat Anda karena juga dapat meningkatkan detak jantung Anda. Gerakan ini dilakukan pada posisi plank, pastikan untuk mendistribusikan berat badan Anda secara merata di antara tangan dan kaki Anda. Setelah itu Anda akan bergantian membawa satu lutut ke arah dada, lalu mundur lagi secepat yang Anda bisa atau sampai seperti sedang berlari di lantai.

Saat Anda berfokus pada gerakan memindahkan lutut satu dan yang lainnya Anda mungkin akan mendapati diri Anda menahan nafas. Jadi, penting diingat bahwa Anda harus tetap menghirup dan menghembuskan nafas secara bergantian seiring dengan setiap perubahan kaki Anda.

Baca Juga: Gizi dan Makanan yang Baik untuk Tulang dan Sendi

Frog Jump (Lompat Katak)

Frog jump atau lompat katak adalah gerakan senam jantung sehat yang berintensitas tinggi dan dapat meningkatkan detak jantung dalam waktu yang cukup singkat. Disamping membangun daya tahan kardiovaskuler yang lebih baik, latihan ini juga akan menguatkan tubuh bagian bawah sekaligus membantu Anda membakar lebih banyak kalori.

Gerakan lompat katak bisa Anda mulai dengan posisi berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, lalu jongkok cukup rendah sampai Anda bisa meletakkan tangan di lantai di depan Anda. Kemudian lompat. Jangan lupa untuk mendarat dengan lutut tertekuk guna melindungi persendian. Setelah itu, kembalilah berjongkok untuk mempersiapkan lompatan berikutnya. Ulangi gerakan lompatan katak ini 10 hingga 20 kali.

Squat Jump (Lompat Jongkok)

Anda juga bisa menambahkan intensitas senam jantung sehat dengan melakukan gerakan lompat jongkok atau squat jump. Gerakan squat jump dapat Anda mulai pada posisi berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul. Kemudian tekuk lutut atau berjongkok serendah mungkin. 

Pastikan Anda mendorong pinggul ke belakang untuk mengurangi tekanan pada lutut. Setelah itu lompatlah setinggi mungkin, ayunkan tangan ke atas. Mendaratlah dengan lutut secara lembut kemudian kembali ke posisi jongkok dan ulangi selama 30 hingga 60 detik.

Baca Juga: 5 Gerakan-Gerakan Fisioterapi yang Paling Umum

Burpee

Kemudian terdapat pula gerakan tingkat lanjut yang dapat meningkatkan detak jantung dalam waktu yang sangat singkat, yakni burpee. Burpee adalah salah satu latihan yang memiliki serangkaian gerakan sederhana namun sangat efektif untuk melatih jantung, paru-paru, dan otot Anda secara bersamaan. Gerakan ini perlu Anda tambahkan ke latihan senam jantung sehat Anda untuk meningkatkan intensitas gerakan serta melatih daya tahan, kekuatan, dan kelincahan Anda. 

Secara garis besar, gerakan burpee merupakan kombinasi dari gerakan push up, squat, dan melompat. Untuk memulai gerakan ini, berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul. Lalu tekuk kedua lutut untuk menurunkan tubuh seperti melakukan squat. Pastikan Anda tetap meluruskan punggung dan mendekatkan kedua lengan ke sisi tubuh. 

Setelah itu, letakkan telapak tangan Anda di lantai di depan Anda. Kemudian lompatlah dengan bertumpu pada tangan, kaki keluar ke belakang sehingga Anda berada dalam posisi push up. Selanjutnya angkat tubuh dari lantai lalu melompatlah ke depan. Ulangi selama 10 hingga 15 kali atau dengan durasi 30 hingga 60 detik.

Itulah ragam gerakan senam jantung sehat. Adapun manfaat yang bisa Anda peroleh dari senam jantung sehat antara lain menjadikan otot jantung semakin kuat, berat badan lebih terkontrol. Sekaligus berperan dalam menangkal kerusakan arteri yang dapat menyebabkan serangan jantung atau stroke akibat kolesterol tinggi, gula darah tinggi dan tekanan darah tinggi. 

Jaga Kesehatan Jantung Bersama Kavacare

Apabila Anda memiliki masalah kesehatan jantung atau mengalami kesulitan untuk memulai program olahraga yang tepat, Anda bisa menghubungi layanan medis Kavacare untuk mendapatkan care plan termasuk rekomendasi pola hidup sehat. Anda bisa menghubungi nomor WhatsApp Kavacare support berikut 0811 1466 777 untuk melakukan telekonsultasi.

Sumber:

1. Cardio Exercises for Home Workouts. https://www.verywellfit.com/step-by-step-cardio-exercises-for-home-workouts-1230827. Diakses 12 Oktober 2022. 
2. Cardio Exercises at Home. https://www.healthline.com/health/cardio-exercises-at-home. Diakses 12 Oktober 2022.
3. Butt Kicks. https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/butt-kicks. Diakses 12 Oktober 2022. 
4. Jumping Jacks. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/jumping-jacks. Diakses 12 Oktober 2022. 
5. Mountain Climbers. https://www.verywellfit.com/mountain-climbers-exercise-3966947.  Diakses 12 Oktober 2022.
6. 3 Kinds of Exercise That Boost Heart Health. https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/3-kinds-of-exercise-that-boost-heart-health. Diakses 12 Oktober 2022.