0811-1446-777 
Tanpa disadari, gaya hidup saat ini membuat kita kerap berada dalam posisi duduk terlalu lama. Walau kelihatannya sepele, duduk berjam-jam dalam sehari berdampak negatif pada tubuh. Bahkan kebiasaan ini dapat meningkatkan berbagai risiko kesehatan.
Kenapa Tidak Baik Duduk Terlalu Lama?
Bentuk fisik kita mengadaptasi untuk mampu berdiri tegak. Kerja berbagai organ seperti jantung dan sistem kardiovaskular pun lebih efektif saat posisi tubuh berdiri. Selain itu organ pencernaan kita didesain untuk bekerja lebih baik dalam posisi yang sama. Maka ketika kita duduk terlalu lama, organ-organ tubuh pun terpengaruh. Berikut efek yang dapat dirasakan untuk wanita dan pria.
Efek Duduk Terlalu Lama Bagi Wanita
Duduk terlalu lama menjadi salah satu kebiasaan yang sering dilakukan banyak orang, termasuk wanita. Meskipun tampaknya sepele, efek negatifnya cukup serius dan perlu diwaspadai. Berikut adalah beberapa dampaknya bagi wanita.
1. Masalah Kesehatan Jantung
Duduk terlalu lama dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Wanita yang menghabiskan waktu berjam-jam dalam posisi duduk cenderung mengalami masalah sirkulasi darah, yang dapat memicu penyakit jantung.
2. Kelebihan Berat Badan
Gaya hidup sedentari akibat duduk terlalu lama dapat menghambat metabolisme tubuh, menyebabkan penumpukan lemak, dan akhirnya berpotensi menimbulkan obesitas. Ini adalah masalah serius yang sering dihadapi wanita.
3. Nyeri Punggung dan Leher
Duduk dalam waktu lama, terutama dengan postur yang buruk, dapat menyebabkan ketegangan otot di punggung dan leher. Wanita lebih rentan mengalami masalah ini karena seringnya mengangkat dan membawa barang berat.
4. Masalah Panggul dan Pinggul
Wanita yang duduk terlalu lama berisiko mengalami ketegangan otot panggul. Posisi duduk yang terus menerus dapat menyebabkan masalah sendi di area ini, yang dapat berujung pada nyeri kronis.
5. Risiko Penyakit Metabolik
Duduk terlalu lama berhubungan dengan meningkatnya risiko diabetes tipe 2. Wanita yang lebih banyak duduk memiliki kecenderungan lebih tinggi untuk mengalami resistensi insulin.
6. Dampak Mental
Duduk terlalu lama juga dapat memengaruhi kesehatan mental. Wanita yang banyak menghabiskan waktu duduk cenderung merasa lebih cemas dan stres, yang dapat memperburuk kualitas hidup.
Cara Mengurangi Dampak Negatif
Untuk mengurangi dampak dari duduk terlalu lama bagi wanita, ada beberapa langkah yang bisa diambil:
- Jadwalkan Istirahat: Berikan diri Anda waktu untuk berdiri dan bergerak setiap 30 menit.
- Aktivitas Fisik: Lakukan olahraga ringan, seperti berjalan kaki atau peregangan.
- Gunakan Standing Desk: Jika memungkinkan, gunakan meja yang memungkinkan Anda untuk berdiri saat bekerja.
Efek Duduk Terlalu Lama Bagi Pria
Duduk terlalu lama merupakan kebiasaan yang umum di kalangan pria, terutama bagi mereka yang bekerja di kantor atau menghabiskan waktu berjam-jam di depan layar. Berikut adalah beberapa dampaknya bagi pria, antara lain:
1. Masalah Kesehatan Jantung
Efeknya dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Pria yang menghabiskan waktu lebih banyak dalam posisi duduk cenderung memiliki masalah sirkulasi darah, yang dapat berujung pada kondisi jantung yang serius.
Baca juga: Terlalu Lama Duduk? Waspadai 8 Penyakit Ini!
2. Kelebihan Berat Badan dan Obesitas
Gaya hidup sedentari yang disebabkan oleh duduk terlalu lama dapat menghambat metabolisme. Hal ini berpotensi menyebabkan penumpukan lemak dan kelebihan berat badan, yang merupakan masalah kesehatan yang umum di kalangan pria.
3. Nyeri Punggung dan Leher
Postur duduk yang buruk dapat menyebabkan ketegangan otot di punggung dan leher. Pria yang sering duduk dengan waktu yang lama biasanya mengalami nyeri punggung bawah yang kronis.
4. Masalah Kesehatan Mental
Kebiasaan duduk terlalu lama dapat berkontribusi pada masalah kesehatan mental seperti depresi dan kecemasan. Penurunan aktivitas fisik berhubungan erat dengan peningkatan risiko masalah kesehatan mental.
5. Risiko Diabetes Tipe 2
Pria yang duduk terlalu lama memiliki risiko lebih tinggi untuk mengalami resistensi insulin, yang dapat menyebabkan diabetes tipe 2. Gaya hidup sedentari berkontribusi pada gangguan metabolisme yang dapat memicu penyakit ini.
6. Masalah Potensi Seksual
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa duduk terlalu lama dapat memengaruhi kesehatan reproduksi pria. Sirkulasi darah yang buruk akibat posisi duduk yang lama dapat berdampak pada fungsi seksual.
Cara Mengurangi Dampak Negatif
Untuk mengurangi efek dari duduk terlalu lama bagi pria, beberapa langkah yang dapat diambil adalah:
- Istirahat Secara Teratur: Berdiri dan bergerak setiap 30-60 menit.
- Olahraga Rutin: Lakukan aktivitas fisik secara teratur, seperti berjalan atau berolahraga di gym.
- Perbaiki Postur: Pastikan posisi duduk yang baik untuk mencegah nyeri punggung.
Dengan perhatian yang lebih terhadap gaya hidup, pria dapat mengurangi dampak negatif dari duduk terlalu lama dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Jika Anda mulai merasakan masalah kesehatan akibat kebiasaan ini, segera konsultasikan ke profesional medis untuk penanganan lebih lanjut.
Waktu Ideal untuk Duduk dalam Sehari
Rata-rata orang dewasa menghabiskan waktu hingga 7 jam sehari untuk duduk terlalu lama.Padahal idealnya, kita tidak boleh terlalu lama lebih dari 4 jam per hari. Jika duduk terlalu lama hingga 8 jam, risiko gangguan kesehatan meningkat. Apalagi, jika dalam sehari kita duduk terlalu lama lebih dari 11 jam, risikonya sangat tinggi.
Bagaimana Membagi Waktu saat Harus Duduk Terlalu Lama?
Tuntutan pekerjaan mungkin membuat kita harus duduk terlalu lama. Setidaknya, kita perlu bergerak selama 60-75 menit sehari. Beberapa langkah yang dapat dilakukan, anatra lain:
- Jeda setiap 30 menit untuk berdiri dan melakukan peregangan.
- Berdiri saat menelepon atau menonton TV.
- Menggunakan meja tinggi (standing desk) agar dapat berdiri sambil bekerja.
- Berjalan santai saat mengobrol dengan rekan kerja.
Jika Anda duduk terlalu lama dalam sehari, usahakan untuk menghabiskan setidaknya 2 jam untuk aktivitas selain duduk.
Baca juga: Mengenal Tumor Tulang: Jenis – Jenis, Gejala, Penyebab dan Cara Pencegahan
Apa yang Harus Dilakukan setelah Duduk Terlalu Lama?
Setelah duduk terlalu lama, tubuh biasanya terasa kaku. Melakukan peregangan sederhana dapat membantu otot tetap lentur dan kuat. Berikut beberapa jenis peregangan yang dapat dilakukan, antara lain:
1. Peregangan Otot Dada
Lakukan dalam posisi terlentang dengan punggung telapak tanggan menyentuh lantai, rentangkan tangan dalam posisi ‘Y’. Tahan selama 2 menit.
2. Peregangan Otot Panggul
Posisikan satu kaki di depan, tekuk lutut kaki depan dan condongkan tubuh ke depan. Tahan selama 2 menit, lalu ganti posisi kaki.
3. Peregangan Kaki
Berbaring dengan satu kaki lurus di atas lantai, kaki lainnya dinaikkan hingga tegak lurus. Tahan selama 2 menit dan ganti kaki.
4. Peregangan Tangan
Meluruskan lengan dan menarik jari-jari ke arah punggung tangan.
5. Squat
Berdiri, buka kaki selebar bahu, dan jongkok perlahan.
6. Peregangan saat Berdiri
Berdiri dengan kedua kaki rapat, angkat lengan di atas kepala dan dorong ke atas.
Baca juga: Berobat ke Malaysia – KavaLink by Kavacare
Jika Anda mulai merasakan nyeri akibat duduk terlalu lama, segera konsultasikan ke tenaga kesehatan profesional. Kavacare dapat membantu Anda mendapatkan janji dengan dokter ortopedi terbaik di rumah sakit. Jangan menunggu sampai masalah kesehatan Anda datang, lakukan langkah preventif mulai sekarang! Hubungi Kavacare Support di nomor Whatsapp 0811 1446 777.
Sumber:
- The dangers of sitting: why sitting is the new smoking – Better Health Channel. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/the-dangers-of-sitting diakses 26 September 2024.
- Sitting risks: How harmful is too much sitting? – Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sitting/faq-20058005 diakses 26 September 2024.
- Health experts have figured out how much time you should sit each day – FDA Health Care. https://www.washingtonpost.com/news/wonk/wp/2015/06/02/medical-researchers-have-figured-out-how-much-time-is-okay-to-spend-sitting-each-day/ diakses 26 September 2024.
- Sitting-Time Calculator: How Much Are You Sitting? – Ergothon. https://www.juststand.org/the-tools/sitting-time-calculator diakses 26 September 2024.
- Try These 5 Gentle Stretches at Home to Relieve Pain – Ortho Carolina. https://www.orthocarolina.com/media/sitting-all-day-try-these-5-gentle-stretches-at-home-to-relieve-pain diakses 26 September 2024.
- Get off the chair: 4 exercises to offset sitting all day – Evo Fitness. ttps://evofitness.ch/4-exercises-to-offset-sitting-all-day/ diakses 26 September 2024.
- Exercise Ideas For Sedentary Workers – Elitelv. https://elitelv.com/exercise-ideas-for-sedentary-workers/ diakses 26 September 2024.
