9 Cara Meredakan Beragam Nyeri Sendi

Nyeri arthritis di satu sendi dapat memberikan dampak pada seluruh tubuh Anda. Sebagai contoh, leher yang sakit dapat mencegah Anda untuk memutar kepala dengan baik dan membuat bahu Anda mengalami stres. Lutut yang sakit mungkin membuat Anda berjalan dengan cara yang memengaruhi pinggul, punggung, dan kaki Anda.

Jika nyeri sendi disebabkan oleh penyakit inflamasi seperti rheumatoid arthritis atau juvenile idiopathic arthritis. Untuk nyeri yang sulit hilang atau karena penyebab lain, ada banyak hal yang bisa Anda lakukan sendiri untuk meredakannya. Solusinya bervariasi dan dapat mencakup splint, latihan terapeutik, atau terapi harian yang lebih informal di rumah dan di luar rumah.

Berikut adalah beberapa saran untuk membantu meredakan nyeri sendi dari kepala hingga kaki untuk dilakukan sendiri di rumah yang telah dirangkum Kavacare untuk Anda.

1. Cara Meredakan Nyeri Leher

Nyeri leher dapat membuat sulit untuk melihat ke atas atau memutar kepala ke samping. Berikut solusi untuk meredakannya: 

• Letakkan handuk basah dan hangat pada otot untuk membantu lebih rileks. 
• Tidur menggunakan bantal leher dengan posisi yang nyaman untuk membantu mengurangi nyeri. Anda juga bisa tidak menggunakan bantal sama sekali.
• Latihan peregangan dengan gerakan lambat, seperti menggerakkan kepala Anda naik turun dan ke samping, untuk membantu mencegah kehilangan gerakan dan mengurangi nyeri.

2. Cara Meredakan Nyeri Rahang

Sendi mandibula atau sendi pada rahang seringkali dapat menjadi sumber ketidaknyamanan, membuat sulit untuk menggigit roti tebal atau apel. Nyeri rahang umumnya terjadi di samping wajah atau tepat di depan telinga.

Solusi untuk meredakan nyeri rahang adalah: 

• Selama nyeri rahang, makanlah makanan yang lebih lunak yang memerlukan lebih sedikit tenaga untuk dimakan, potong makanan menjadi gigitan kecil untuk meminimalkan mengunyah, dan hindari mengunyah permen karet.
• Gunakan handuk basah hangat atau dingin – atau kombinasi keduanya – untuk meredakan nyeri
• Hindari aktivitas seperti mengatupkan rahang, meletakkan telepon di antara telinga dan leher, atau menopang dagu dengan tangan Anda, yang dapat memperburuk nyeri.
• Saat menguap, Anda bisa menempelkan ibu jari dan jari telunjuk di bawah rahang untuk menyokong rahang Anda.
• Pijat otot kepala dan leher untuk melepaskan ketegangan.

3. Cara Meredakan Nyeri Siku

Ketika nyeri, penting untuk rutin meluruskan siku Anda agar tidak kehilangan kemampuan untuk melakukannya. Seiring waktu, menahan setiap sendi dalam posisi terlipat dapat menyebabkan otot di sisi tersebut menjadi lebih pendek.

Berikut ini berbagai tips untuk meredakan nyeri sendi siku: 

• Gunakan pemanas atau mandi dengan air hangat untuk melonggarkan sendi dan merilekskan otot kaku
• Kompres es batu untuk mencegah atau mengurangi terjadinya pembengkakan
• Untuk mencegah otot menjadi lebih pendek, coba lakukan latihan yang meluruskan siku Anda, seperti mendorong objek ringan atau “mendorong” objek pura-pura ke langit-langit. Bicaralah dengan fisioterapis tentang berbagai jenis penjepit dan splint yang melepaskan tekanan dari siku yang sakit dan memungkinkan penyembuhan.

4. Cara Meredakan Nyeri Pergelangan Tangan

Nyeri pergelangan biasanya muncul setelah bekerja menggunakan komputer atau mengetik dalam waktu lama. Lakukan tips berikut untuk meredakan nyerinya:

• Menggunakan splint fungsional selama beberapa hari dapat meringankan nyeri Anda.
• Menggunakan splint istirahat di malam hari memberikan dukungan tambahan dan mungkin mencegah deformitas.
• Gunakan ibu jari satu tangan untuk perlahan-lahan dan dengan lembut menarik ibu jari dari jari-jari tangan yang berlawanan. Tahan selama 25 detik. Ulangi dengan tangan lainnya.
• Dengan tangan terulur di depan Anda sejajar dada, letakkan pergelangan tangan Anda saling bertumpuk, lalu perlahan-lahan rentangkan mereka dari satu sama lain. Tahan selama 25 detik.

Jika nyeri tetap berlanjut, segera hubungi terapis untuk memperkuat otot di bagian belakang dan sisi lengan.

Baca Juga 6 Teknik Fisioterapi untuk Carpal Tunnel Syndrome, Mudah Dilakukan!

5. Cara Meredakan Nyeri pada Jari

Nyeri pada jari dapat membuat sulit untuk mengambil objek kecil atau memegang pena atau pensil. Ini solusi untuk mengatasi nyeri pada sendi jari:

• Saat menulis, gunakan pena atau pensil dengan penutup pegangan yang lembut. Anak-anak dengan nyeri jari dapat menggunakan pensil besar atau crayon. Jika memungkinkan, gunakan komputer daripada menulis dengan tangan dan gunakan perangkat lunak pengenalan suara (voice recognition software) jika Anda merasa sulit menggunakan keyboard. 
• Gunakan Play-Doh, putty, atau bola stres untuk memperkuat jari Anda.

6. Cara Meredakan Nyeri Pinggul

Nyeri pinggul dapat membuat sulit untuk berjalan, naik tangga, duduk untuk waktu lama, atau bahkan tidur. Nyeri pinggul pada anak-anak juga dapat menandakan peradangan. Jika tidak diobati, hal ini dapat menyebabkan kerusakan sendi dan masalah pertumbuhan.

Jadi, sangat penting bagi anak-anak untuk mencari bantuan profesional dari fisioterapis atau reumatolog. Hal ini juga berlaku untuk orang dewasa dengan bentuk inflamasi arthritis seperti rheumatoid arthritis. 

Untuk meredakan nyeri pada panggul, lakukanlah tips berikut:

• Latihan pergerakan rentang dan peregangan untuk menjaga fleksibilitas, meredakan nyeri, dan mengurangi risiko cedera lebih lanjut. 
• Berendam dalam bak mandi air hangat juga dapat membantu mengurangi nyeri dan kekakuan serta membuat latihan menjadi lebih mudah.

Berikut adalah dua latihan yang dapat dicoba:

Latihan 1

• Berbaring terlentang, lutut ditekuk, dan kaki rata di lantai.
• Perlahan-lahan menegangkan inti dan pantat, angkat pinggul Anda tiga hingga lima inci dari lantai. Hindari melengkungkan punggung.
• Tahan selama 5-10 detik, lalu perlahan-lahan turunkan pinggul ke lantai.
• Ulangi 10 kali, dua sampai empat kali sehari.

Latihan 2

• Berbaring telentang dengan kedua kaki lurus.
• Perlahan-lahan tarik satu lutut ke dada dengan kedua tangan sampai Anda merasakan regangan lembut di pantat.
• Tahan selama 30-60 detik.
• Kencangkan otot perut dan perlahan-lahan turunkan kaki kembali.
• Ulangi dengan kaki lainnya.
• Lakukan latihan dua hingga empat kali sehari.

Baca Juga Terlalu Lama Duduk? Waspadai 8 Penyakit Ini!

7. Cara Meredakan Nyeri Lutut

Jika nyeri dan kekakuan membuat sulit untuk meluruskan lutut, Anda mungkin berjalan dengan tongkat dan sulit untuk jongkok atau naik tangga.

Saat mengalami nyeri lutut, Anda harus istirahat dengan lutut lurus dan tumit Anda ditopang. Gunakan tongkat di tangan yang berlawanan dengan lutut yang nyeri ketika berjalan, terutama di permukaan yang tidak rata, atau naik tangga. 

Latihan yang bisa Anda lakukan untuk meredakannya yaitu:

1. Berbaring telentang dengan satu kaki ditekuk dan yang lainnya lurus.
2. Ketatkan otot kaki yang lurus dan angkat kaki Anda ke tingkat lutut yang lain.
3. Turunkan perlahan.
4. Lakukan 10 pengulangan, lalu ganti kaki.
5. Ulangi dua kali lagi dan latihan setidaknya sekali sehari.

8. Cara Meredakan Nyeri Pergelangan Kaki (Ankle)

Terlalu banyak berjalan kaki atau berlari dapat menimbulkan nyeri pada pergelangan kaki Anda. Untuk mengatasinya, Anda bisa melakukan latihan yang meregangkan otot betis. Berikut langkahnya:

1. Duduk di lantai dengan kaki lurus di depan Anda.
2. Lipat handuk secara memanjang dan bungkus di sekitar telapak kaki Anda.
3. Perlahan-lahan tekuk kaki dan jari kaki ke atas.
4. Jika ini terlalu berat bagi otot quadriceps Anda, Anda dapat sedikit menekuk lutut.
5. Tahan gerakan ini selama 10 detik dan ulangi sebanyak 10 kali pengulangan.

9. Cara Meredakan Nyeri Kaki

Nyeri pada kaki umumnya terasa paling sakit di bagian depan kaki. Sehingga, membuat sulit untuk berjalan atau mengangkat jari kaki Anda.

Untuk meredakan nyeri pada kaki, letakkan bantalan kecil di belakang tumit kaki untuk mengurangi tekanan pada kaki. Gunakan sepatu hak rendah dengan ukuran kaki yang longgar.

Itulah beberapa cara mengatasi nyeri yang terjadi pada berbagai sendi. Jika rasa nyeri belum hilang, lakukan konsultasi dengan dokter atau fisioterapis. Anda juga bisa melakukan telekonsultasi dokter atau mendatangkan fisioterapis ke rumah melalui layanan homecare Kavacare.

Hubungi Kavacare melalui Whatsapp di nomor 0811-1446-777untuk mendapatkan homecare terbaik di rumah Anda!

Sumber: 

1. Joint Pain ://www.nhs.uk/conditions/joint-pain/ Diakses pada 4 Maret 2024.
2. Tips to Ease Joint Pain https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/managing-pain/pain-relief-solutions/tips-to-ease-joint-pain Diakses pada 4 Maret 2024.