5 Cara Membaca Label Makanan dengan Benar

Dalam dunia yang semakin sibuk ini, seringkali kita terburu-buru saat memilih makanan yang akan dikonsumsi. Namun, penting untuk tidak terburu-buru ketika datang ke keputusan mengenai apa yang kita makan. Salah satu cara untuk membuat pilihan yang lebih bijak adalah dengan membaca label makanan. 

Label makanan berisi informasi penting tentang kandungan nutrisi, bahan-bahan, dan nilai gizi dari produk makanan. Dengan memahami bagaimana membaca label makanan, kita dapat membuat pilihan yang lebih sadar dan sehat untuk pola makan kita.

Berikut ini adalah hal-hal penting yang perlu diperhatikan ketika membaca label makanan.

1. Pahami Cara Membaca Informasi Nilai Gizi

Berikut adalah langkah-langkah untuk memahami informasi gizi yang tertera pada label makanan:

1. Jumlah Sajian Per Kemasan

Perhatikan ukuran porsi atau jumlah sajian per kemasan yang tertera pada label. Semua informasi gizi pada label menggambarkan kandungan gizi untuk satu sajian, bukan satu kemasan. Satu kemasan makanan sendiri (satu kotak, kaleng, atau plastik) biasanya dapat memiliki lebih dari satu sajian. 

Bagaimana memahami porsi sajian makanan? Contohnya, pada sebungkus sereal tertera 4 sajian per kemasan atau ukuran porsi adalah 4 cangkir pada labelnya. Artinya, setiap satu kemasan sereal tersebut bisa dibagi menjadi 4 sajian atau dikonsumsi sebanyak 4 kali dengan tiap frekuensi konsumsi menghabiskan satu sajian. 

Jadi, jika mengonsumsi satu bungkus sereal tersebut sekaligus hingga habis, maka Anda akan mendapatkan asupan gizi berjumlah 4 kali lipat dari nilai yang tertera pada kemasan. Begitupun bila mengonsumsi 2 bungkus sereal tersebut, maka asupan kalori dan gizi yang didapat menjadi 8 kali lipat. 

Oleh karenanya, memperhatikan banyaknya jumlah sajian per kemasan suatu produk makanan atau minuman itu penting. Ini agar mendapat asupan gizi yang sesuai dengan kebutuhan asupan harian.

2. Kalori

Lihat jumlah kalori per ukuran porsi. Ini akan memberi gambaran tentang berapa banyak energi yang diperoleh dari makanan tersebut. Makan terlalu banyak kalori per hari dikaitkan dengan kelebihan berat badan dan obesitas. Jika Anda berusaha mengontrol asupan kalori, informasi ini sangat penting. 

Contohnya, sebungkus snack keripik kentang memiliki keterangan kalori sebanyak 125 kalori. Jadi, jika menghabiskan satu bungkus snack keripik kentang yang terdiri dari 3 sajian, berarti seluruh kalori tersebut perlu dikalikan tiga. 

Badan Pengawas Obat dan Makanan Amerika Serikat (FDA) merekomendasikan asupan kalori per hari adalah 2.000 kalori. Kebutuhan kalori Anda mungkin lebih rendah atau lebih tinggi dan bervariasi tergantung pada usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas fisik. 

3. Gizi

Pada label informasi gizi, biasanya juga menyertakan berbagai kandungan gizi yang terkandung di dalam makanan atau minuman. Misalnya, kandungan kalsium, potasium, vitamin D, lemak jenuh, kolesterol, sodium, dan sebagainya.

Dengan informasi tersebut, Anda bisa mencari makanan yang mengandung lebih banyak gizi yang ingin didapatkan lebih banyak. Begitu juga kandungan gizi yang mungkin ingin Anda batasi guna mendukung diet sehat .

Beberapa kandungan gizi yang penting untuk dikurangi termasuk:

• Lemak jenuh
• Natrium
• Gula tambahan (seperti sukrosa atau dekstrosa).

Mengonsumsi terlalu banyak lemak jenuh dan natrium dikaitkan dengan peningkatan risiko terjadinya beberapa kondisi kesehatan, seperti penyakit kardiovaskular dan tekanan darah tinggi. Mengonsumsi terlalu banyak gula tambahan dapat meningkatkan risiko resistensi insulin.

Baca Juga: Berapa Konsumsi Gula Harian yang Ideal?

2. Kenali Bahan Tambahan/Zat Aditif

Berikut adalah beberapa kategori umum bahan tambahan.

1. Pewarna. Bahan tambahan ini digunakan untuk memberikan warna pada makanan dan minuman. Mereka bisa alami (seperti ekstrak tumbuhan) atau buatan (dibuat dalam laboratorium). Beberapa pewarna buatan dapat menimbulkan kekhawatiran tentang dampaknya pada kesehatan jika dikonsumsi dalam jumlah besar.
2. Pemanis. Pemanis digunakan untuk memberikan rasa manis pada produk makanan dan minuman. Jenis pemanis bisa termasuk alami (seperti gula, stevia) atau buatan (seperti aspartam, sukralosa). Beberapa pemanis buatan memiliki potensi efek samping jika dikonsumsi secara berlebihan.
3. Pengental dan penguat Rasa. Zat tambahan ini digunakan untuk mengubah tekstur makanan (seperti agar-agar) atau meningkatkan cita rasa (seperti monosodium glutamat/MSG). Penggunaan MSG telah menjadi kontroversial karena potensi dampaknya pada beberapa individu.
4. Antioksidan. Bahan tambahan ini membantu mencegah oksidasi yang dapat merusak makanan dan minuman, membantu mempertahankan keutuhan produk dalam jangka waktu yang lebih lama. Beberapa antioksidan alami meliputi vitamin C dan E.

3. Baca Informasi Alergen

Berikut merupakan langkah-langkah yang bisa Anda ikuti:

1. Baca label dengan teliti. Pada label makanan, biasanya ada bagian yang menyebutkan “Informasi Gizi” atau “Label Nilai Gizi”. Di bagian ini, Anda akan menemukan informasi tentang kandungan nutrisi dan zat-zat yang mungkin menjadi alergen.
2. Perhatikan pernyataan alergen. Pada label, alergen umumnya dicetak dengan huruf tebal atau diberi penekanan, seperti menggunakan huruf kapital atau warna yang berbeda. Pernyataan tentang alergen ini biasanya ditempatkan di bawah bagian informasi nutrisi.
3. Cek daftar alergen umum. Beberapa alergen makanan yang umumnya harus diwaspadai meliputi telur, susu, kacang-kacangan (seperti kacang tanah dan kacang almond), gandum, ikan, kerang, dan kedelai. Pastikan untuk mencari alergen yang mungkin menjadi masalah bagi Anda.
4. Pahami istilah yang digunakan. Pernyataan tentang alergen mungkin menggunakan istilah yang lebih umum atau teknis. Contohnya, gluten merupakan protein yang terdapat dalam gandum dan produk gandum lainnya. Jika memiliki alergi gluten, Anda perlu menghindari produk yang mengandung gandum, tepung terigu, dan bahan-bahan terkait.

Baca Juga: Apa Penyebab Alergi? Gejala dan Penanganan

4. Pahami Tanggal Kadaluarsa

Memahami tanggal kadaluarsa penting untuk menjaga keamanan dan kualitas makanan yang Anda konsumsi. Berikut beberapa hal yang perlu Anda perhatikan.

1. Tanggal Kadaluarsa (Expiration Date). Ini adalah tanggal di mana produsen menganggap bahwa produk makanan akan mencapai titik di mana kualitas dan keamanannya mungkin tidak lagi dijamin. Setelah tanggal ini, produk mungkin menjadi kurang segar, nutrisi bisa berkurang, atau bahkan bisa berpotensi membahayakan kesehatan jika dikonsumsi.
2. Tanggal Terbaik Dikonsumsi Sebelum (Best Before Date). Tanggal ini umumnya ditemukan pada produk yang lebih tahan lama, seperti makanan kering atau kaleng. Ini menunjukkan batas waktu di mana produsen mengatakan bahwa produk akan tetap memiliki rasa, aroma, dan kualitas terbaik. 
3. Tanggal Produksi atau Pembuatan (Manufacturing Date/Production Date). Ini adalah tanggal ketika produk tersebut dibuat atau diproduksi. Ini bisa membantu Anda memahami berapa lama produk telah berada di pasaran sebelum Anda membelinya.
4. Tanggal Penyimpanan (Sell-By Date). Ini adalah tanggal yang diberikan kepada pengecer sebagai panduan untuk berapa lama produk sebaiknya dijual kepada konsumen. Setelah tanggal ini, produk mungkin masih bisa dikonsumsi dengan aman untuk beberapa waktu jika disimpan dengan benar.

5. Label Makanan dengan Kategori Khusus

1. Organik. Label “organik” menunjukkan bahwa produk tersebut diproduksi dengan menggunakan metode pertanian yang menghindari penggunaan pestisida sintetis, pupuk kimia, dan bahan tambahan buatan. Produk organik juga umumnya tidak menggunakan bahan-bahan yang dihasilkan dari teknik rekayasa genetika.
2. Non-GMO. Label “Non-GMO” (Non-Genetically Modified Organism) berarti produk tersebut tidak mengandung bahan-bahan yang dihasilkan dari rekayasa genetika. Produk ini diproduksi dengan bahan-bahan alami yang belum mengalami modifikasi genetika.
3. Gluten-Free. Label “Gluten-Free” menunjukkan bahwa produk tersebut tidak mengandung gluten, yang adalah protein yang ditemukan dalam gandum, gandum durum, jelai, dan varietas gandum lainnya. Label ini penting bagi mereka yang memiliki penyakit celiac atau sensitivitas gluten.
4. Bebas Laktosa. Label “Bebas Laktosa” menandakan bahwa produk tersebut tidak mengandung laktosa, gula yang terdapat dalam susu. Ini penting bagi orang yang memiliki intoleransi laktosa atau alergi susu.
5. Halal. Label “Halal” menunjukkan bahwa produk tersebut memenuhi persyaratan yang ditetapkan dalam hukum Islam dan dapat dikonsumsi oleh umat Muslim.

Baca Juga: Makan Makanan Mentah, Benarkah Lebih Sehat?

Pertanyaan Seputar Membaca Label Makanan

Mengapa Penting Membaca Label Makanan?

Berikut adalah beberapa alasan mengapa perlu membaca label makanan:

1. Label makanan memberikan informasi tentang jumlah kalori, lemak, protein, karbohidrat, serat, dan gula dalam satu porsi produk. Ini membantu kita mengatur pola makan dan memilih makanan yang sesuai dengan kebutuhan nutrisi harian.
2. Dengan membaca label, kita bisa menghindari makanan yang mengandung bahan-bahan yang dapat mempengaruhi kesehatan, seperti tingginya kadar gula, sodium (garam), atau lemak jenuh.
3. Label makanan menginformasikan bahan-bahan yang ada dalam produk. Ini sangat penting bagi orang-orang yang memiliki alergi makanan atau intoleransi terhadap bahan-bahan tertentu, seperti gluten atau susu.
4. Dengan membaca label, kita dapat memilih produk dengan kandungan gizi yang lebih baik, seperti lebih banyak serat dan nutrisi penting, serta lebih sedikit bahan pengawet atau pewarna buatan.

Dalam dunia yang penuh dengan berbagai pilihan makanan, membaca label makanan adalah kebiasaan yang bijaksana yang seharusnya kita semua terapkan. Dengan memahami informasi yang tertera di label makanan, kita dapat membuat pilihan makanan yang lebih sehat dan sesuai dengan kebutuhan gizi kita. 

Jika Anda memiliki pertanyaan mengenai pembacaan label makanan yang benar atau ingin mendapatkan konsultasi dengan ahli gizi, hubungi Kavacare Support di nomor Whatsapp 0811 1446 777.

Sumber:

1. How to Understand and Use the Nutrition Facts Label. https://www.fda.gov/food/new-nutrition-facts-label/how-understand-and-use-nutrition-facts-label. Diakses 29 Agustus 2023. 
2. How To Read Food and Beverage Labels. https://www.nia.nih.gov/health/how-read-food-and-beverage-labels. Diakses 29 Agustus 2023. 
3. Food Labels. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-guidelines-and-food-labels/how-to-read-food-labels. Diakses 29 Agustus 2023.