Dikukus atau Direbus, Mana yang Lebih Sehat?

Ada banyak cara memasak makanan yang dapat menghasilkan rasa, tekstur, dan aroma yang berbeda. Menggunakan air adalah salah satu metode memasak yang dianggap baik. Contoh penggunaannya dalam memasak adalah untuk mengukus dan merebus makanan.

Meskipun keduanya dianggap sebagai cara memasak yang sehat dan aman, mana sesungguhnya di antara kedua metode tersebut yang lebih baik? 

Mari kita cari tahu dari ulasan yang telah dirangkum berikut ini.

Cara Masak dengan Mengukus Makanan

1. Cara & Kualitas Hasil Masakan yang Dikukus

Metode memasak dengan cara mengukus dilakukan menggunakan uap panas yang didapatkan dari rebusan air mendidih yang kemudian menghasilkan uap panas. Uap dari rebusan air ini membawa panas ke makanan dan mematangkannya.

Berbeda dengan metode merebus makanan yang dilakukan dengan cara merendam langsung makanan ke dalam air, ketika mengukus, makanan diletakkan di tempat yang terpisah dari air mendidih namun bersentuhan langsung dengan uap panas yang dihasilkan air mendidih tersebut.

Air mendidih pada suhu 100 derajat Celcius, oleh karena itu suhu tertinggi memasak makanan dengan cara mengukus adalah 100 derajat Celcius.

Hanya diperlukan dua peralatan sederhana untuk mengukus makanan di atas kompor: panci dan keranjang kukusan. Panci diisi dengan sedikit air yang dididihkan.

Makanan yang akan dikukus ditaruh di dalam keranjang yang diletakkan di atas air, kemudian panci ditutup. Uap panas bersirkulasi di dalam panci dan mematangkan makanan dengan sangat cepat. 

Ketika mengukus, sayuran berada di tempat yang terpisah dari air panas, sehingga nutrisi yang terdapat di dalam sayur-sayuran tidak hilang terlalu banyak selama proses memasak. Mengukus makanan dilakukan tanpa menggunakan mentega, minyak, dan lemak lainnya, sehingga rasa dan tekstur makanan tetap utuh.

2. Kelebihan Mengukus Makanan

Beberapa keuntungan utama mengukus makanan, antara lain:

• Makanan yang dikukus lebih sehat karena tidak mengandung lemak atau minyak yang tidak sehat sehingga mengandung sedikit kalori.
• Mengandung rendah natrium karena memasak menggunakan uap biasanya tidak menggunakan garam, sehingga dapat mengurangi jumlah asupan natrium dalam makanan hingga 50%.
• Mudah dilakukan karena tidak memerlukan peralatan atau keterampilan khusus apa pun; cukup masukkan bahan-bahan ke dalam keranjang kukusan dan nyalakan.
• Makanan yang dikukus terasa enak meskipun tidak diberi saus atau taburan apa pun.
• Metode memasak ini umumnya lebih murah dibandingkan metode memasak yang lain.
• Metode ini mudah dibersihkan karena hanya menimbulkan sedikit bau atau sisa kotoran.

3. Kekurangan Mengukus Makanan

Sedangkan kekurangan metode memasak dengan mengukus, yaitu:

• Bisa memakan waktu lebih lama dibandingkan metode memasak lainnya karena air dalam panci kukusan memerlukan waktu untuk mendidih dan memasak makanan.
• Adanya retensi kelembapan, artinya bila mengukus makanan yang kadar airnya tinggi, seperti sayur atau buah, makanan tersebut akan menjadi basah setelah selesai. Retensi kelembapan dapat menyebabkan pertumbuhan bakteri dan merusak makanan.
• Bukan pilihan terbaik untuk makanan lembut atau yang perlu dimasak dengan cepat, seperti protein atau pati karena mudah menjadi terlalu matang atau kering jika dimasak dengan suhu tinggi di dalam penanak uap.

4. Jenis Makanan Terbaik untuk Dikukus

Mengukus adalah cara memasak yang ideal untuk makanan yang perlu kelembapan, atau makanan dengan hasil akhir yang lembut dan empuk, alih-alih renyah dan berkaramel. Beberapa contoh jenis makanan yang cocok dikukus, antara lain:

• Sayuran, termasuk di antaranya kentang, bit, brokoli, hingga kembang kol.
• Daging dan unggas, biasanya yang telah dihaluskan sebagai bahan isian pangsit.
• Telur.
• Kue bolu dan beberapa jenis makanan penutup yang bertekstur halus dan lembut.
• Ikan dan kerang.
• Nasi.
• Roti kukus Cina, seperti bakpao.

Baca Juga 10 Pilihan Makanan yang Mengenyangkan Lebih Lama

Cara Masak dengan Merebus Makanan

1. Cara & Kualitas Hasil Masakan

Merebus adalah metode memasak dengan air panas yang mendidih pada suhu 100 derajat Celcius. Makanan yang direbus terendam seluruhnya dalam air untuk mendapatkan panas yang merata.

Terdapat 4 tahap merebus air, masing-masing memiliki tujuan memasak yang berbeda.

• Tahap 1: slow simmer (digunakan dalam teknik memasak poaching) – yaitu tahap awal saat api masih kecil dan masih sangat sedikit aktivitas di dalam panci.
• Tahap 2: simmer – panas mulai beralih dari rendah ke sedang.
• Tahap 3: rapid simmer – panas mulai berubah dari sedang ke sedang-tinggi.
• Tahap 4: rolling boil – air sudah dalam suhu tinggi.

Tergantung pada makanan yang dimasak, ada makanan yang harus dimasukkan ke dalam air yang sudah mendidih. Ada juga bahan makanan yang dimasukkan ke dalam air dingin dan baru dididihkan kemudian.

Merebus terkadang dapat menyebabkan daging terlalu matang, dan memasak terlalu lama akan mengurangi warna dan rasa. Selain itu, makanan yang direbus biasanya terasa hambar.

2. Kelebihan Merebus Makanan

Beberapa kelebihan metode memasak dengan merebus makanan, antara lain:

• Tidak memerlukan tambahan lemak.
• Caranya mudah dan tidak memerlukan waktu yang lama untuk memasak.
• Dapat menjadikan potongan daging yang besar menjadi lebih empuk.
• Cocok digunakan untuk memasak dalam skala besar.

3. Kekurangan Merebus Makanan

Sedangkan kekurangan merebus makanan adalah bahwa metode memasak ini bukan yang terbaik dalam memasak sayuran. Sebuah studi menyatakan bahwa kacang polong, kembang kol, dan zucchini sangat rentan kehilangan nutrisi ketika direbus sebanyak lebih dari 50% antioksidannya.

Merebus sayuran menyebabkan vitamin yang terkandung di dalamnya larut ke dalam air seperti vitamin C, B1, dan folat larut ke dalam air. Jadi, kecuali air tersebut ikut dikonsumsi bersama dengan sayuran, seperti saat membuat sup dan semur, vitamin-vitamin ini biasanya akan dibuang ke bak cuci piring.

4. Jenis Makanan Terbaik untuk Direbus

Makanan yang cocok untuk direbus, antara lain:

• Telur.
• Pasta, seperti spageti.
• Kentang dan umbi-umbian.
• Sayuran, yang dilakukan hanya beberapa saat untuk sayuran hijau seperti brokoli, buncis, dan bayam.

Mana yang Lebih Baik, Dikukus atau Direbus?

Mengukus dan merebus merupakan metode memasak yang sama-sama baik untuk kesehatan. Namun, ketika memasak sayuran, mengukus adalah cara yang lebih aman digunakan karena tidak adanya kontak langsung dengan air menjadikan nutrisi yang terkandung di dalam sayuran tetap terjaga.

Ingin tahu lebih banyak tentang metode memasak terbaik untuk diet Anda? Anda bisa berkonsultasi dengan ahli gizi melalui layanan homecare Kavacare.

Kavacare menyediakan layanan telekonsultasi atau visit dokter ahli gizi ke rumah Anda. Untuk perawatan kesehatan di rumah yang lebih nyaman dan aman. Hubungi Kavacare Support melalui Whatsapp di nomor 0811-1446-777 hari ini!

Sumber:

1. Steaming (Moist-Heat Cooking Method) | Jessica Gavin. https://www.jessicagavin.com/steaming/. Diakses 26 September 2023.
2. Boiling (Moist-Heat Cooking Method) | Jessica Gavin. https://www.jessicagavin.com/boiling/. Diakses 26 September 2023.
3. The Science of Steaming | Asia Society. https://asiasociety.org/education/science-steaming. Diakses 26 September 2023.
4. The Science of Boiling | Asia Society. https://asiasociety.org/education/science-boiling. Diakses 26 September 2023.
5. What are Advantages and Disadvantages of Steaming Food – 2023 Cooking Guide – Czimers. https://www.czimers.com/advantages-and-disadvantages-of-steaming-food/. Diakses 26 September 2023.
6. Influence of cooking methods on antioxidant activity of vegetables. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19397724/. Diakses 26 September 2023.
7. The healthiest ways to cook veggies and boost nutrition | CNN. https://edition.cnn.com/2016/05/05/health/healthy-vegetable-cooking/index.html. Diakses 26 September 2023.