Aktivitas untuk lansia sudah pasti berbeda dengan aktivitas untuk kelompok usia lainnya. Saat memasuki usia lanjut, akan ada banyak perubahan yang dialami oleh tubuh. Dari yang mudah terlihat seperti kulit yang mengendur dan rambut yang memutih hingga yang tidak kasat mata seperti kepikunan dan linglung. Penurunan kualitas hidup pada lansia adalah proses alami yang pasti terjadi.

Berikut pilihan aktivitas yang dapat dilakukan untuk meningkatkan kualitas hidup lansia.

Daftar isi

Olahraga Bagi Lansia

Salah satu pilihan aktivitas untuk lansia adalah olahraga. Bagi kelompok lanjut usia, olahraga dapat memberikan banyak sekali manfaat. Dari meningkatkan kekebalan tubuh, menjaga berat badan, meningkatkan kekuatan tulang hingga menjaga kesehatan sel otak. Olahraga bagi lansia juga tentunya disesuaikan dengan kondisi kesehatan lansia terkait dengan mempertimbangkan faktor-faktor keamanan.

Dengan menjaga kesehatan sel otak, Anda dapat mengurangi risiko terkena penyakit degeneratif, atau penurunan fungsi dan struktur jaringan yang disebabkan oleh usia lanjut. Salah satu penyakit yang banyak menyerang kesehatan otak lansia adalah Alzheimer. Alzheimer adalah salah satu jenis demensia yang paling umum ditemui. Penyakit tersebut umumnya menyerang kemampuan mengingat, menurunkan konsentrasi hingga pada tingkat yang fatal mempengaruhi cara berkomunikasi dengan sesama.

Berdasarkan penelitian yang dipublikasikan di Alzheimer’s & Dementia: The Journal of the Alzheimer’s Association, aktivitas fisik memiliki korelasi langsung dengan kesehatan otak. Semakin banyak kegiatan fisik yang dilakukan, semakin tinggi kadar protein sinaptik yang berperan dalam pembentukan dan penyimpanan memori.

Baca Juga: Rumah Ramah Lansia, Bagaimana Menciptakannya?

Oleh sebab itu, penting bagi lansia untuk tetap bergerak guna meningkatkan serta menjaga kadar protein sinaptik dalam otak. Berikut beberapa jenis olahraga yang dilakukan lansia di rumah bersama keluarga maupun pendamping lansia:

1. Latihan Aerobik

Aerobik adalah salah satu aktivitas untuk lansia yang dapat memperlambat penuaan otak. Aerobik untuk lansia sudah disesuaikan dengan kondisi fisik dan ketahanan peserta yang berusia lanjut.

Olahraga aerobik bagi lansia bisa berupa jalan cepat, jogging, bersepeda, menari atau berenang. Jika jalan cepat dirasa terlalu berat, dapat juga diganti dengan jalan santai yang tetap dapat menambah stamina, membakar kalori berlebih, dan menguatkan jantung.

Dengan melakukan aerobik setidaknya 3 hari dalam seminggu, lansia bisa menjaga kesehatan tubuh juga mengurangi risiko cedera.

2. Latihan Menguatkan Otot

Aktivitas untuk lansia lainnya adalah latihan menguatkan otot. Bagi lansia, latihan menguatkan otot dapat berupa latihan yoga, tai chi ataupun membawa barang belanjaan. Latihan ini dapat dilakukan setidaknya 2 (dua) kali dalam seminggu untuk menjaga kekuatan otot. Selain itu, latihan menguatkan otot juga memberikan efek yang dapat menjaga kesehatan otak karena mendorong pertumbuhan pembuluh darah baru yang lebih sehat.

3. Latihan Menyeimbangkan Tubuh

Saat memasuki usia lanjut keseimbangan tubuh umumnya mulai mengalami penurunan. Padahal keseimbangan tubuh dapat dijadikan sebagai indikator kesehatan otak terutama pada lansia. Latihan menyeimbangkan tubuh dapat dimasukan dalam aktivitas untuk lansia yang dilakukan secara rutin. Latihan ini dapat mengurangi risiko jatuh dengan potensi cedera terutama cedera kepala.

Latihan menyeimbangkan tubuh sebaiknya dilakukan 3-4 kali dalam seminggu. Contoh latihan keseimbangan tubuh antara lain:

Berjalan mundur atau menyamping
Berjalan dengan tumit kaki
Berjalan jinjit
Berdiri dari posisi duduk

4. Latihan Fleksibilitas

Selain yang sudah disebutkan di atas, latihan fleksibilitas juga bisa dijadikan aktivitas untuk lansia yang terjadwal. Latihan ini dapat memperluas kemampuan gerak tubuh lansia. Pilihan latihannya dapat meliputi yoga untuk lansia, latihan ringan untuk lansia, menari atau gerakan peregangan ringan.

Berikut beberapa gerakan peregangan yang dapat dilakukan di rumah:

Peregangan leher. Dengan posisi duduk tegak, gerakkan leher Anda ke bawah, samping kanan dan kiri lalu putar searah jarum jam secara perlahan. Setiap gerakan dilakukan selama 15 detik.
Peregangan pinggul. Dalam posisi berbaring telentang, tekuk satu lutut ke arah dada, tahan selama 15 detik. Kemudian, arahkan lutut yang tertekuk ke arah kaki satunya, tahan selama 15 detik. Lakukan gerakan ini untuk kedua kaki.

Durasi olahraga yang disarankan bagi orang lanjut usia adalah 150 menit dalam seminggu, setidaknya 30 menit per hari untuk 5 hari. Bagi lansia yang tidak memiliki kondisi kesehatan yang membatasi juga dapat mengikuti pedoman durasi olahraga yang disarankan CDC seperti di bawah ini:

Untuk aerobik berintensitas sedang seperti jalan cepat dapat dilakukan selama 30 menit sehari, 5 kali dalam seminggu. Lalu ditambah latihan menguatkan otot sebanyak 2 kali dalam seminggu.
Untuk aerobik berintensitas tinggi seperti jogging atau lari, durasinya menjadi 75 menit dan dilakukan 1 kali dalam seminggu. Ditambah latihan menguatkan otot sebanyak 2 kali dalam seminggu.
Kedua jenis aerobik dalam disatukan dan dilakukan setidaknya 2 kali dalam seminggu. Disempurnakan dengan latihan menguatkan otot tubuh.

Dampingi kegiatan olahraga lansia dengan mengonsumsi diet bergizi seimbang untuk hasil yang lebih maksimal.

Baca Juga: Lansia VS Geriatri, Apa Bedanya?

Permainan bagi Lansia

Aktivitas untuk lansia lainnya adalah bermain. Selain berolahraga, orang lanjut usia juga membutuhkan hiburan sama seperti kelompok umur lainnya. Berbeda dari kalangan muda yang bisa memilih banyak permainan melibatkan kemampuan fisik, permainan yang mengasah otak lebih disarankan bagi lansia. Hal ini karena manfaat kognitif dari permainan tersebut juga bisa mencegah penurunan kemampuan daya ingat dan konsentrasi. Selain itu, dengan bermain dapat menjaga kesehatan mental lansia dan menjadi media berinteraksi dengan banyak orang.

Berikut beberapa permainan yang bisa dilakukan oleh lansia untuk mengisi waktu luangnya:

1. Teka-teki silang

Permainan teka-teki silang mudah ditemukan di sekitar kita baik yang berbentuk fisik maupun digital. Permainan ini bisa dimasukan dalam agenda aktivitas untuk lansia Anda karena beragam manfaatnya. Teka-teki silang baik untuk melatih otak karena menggabungkan konsep tebak kata juga puzzle dalam satu permainan. Tak hanya itu, teka-teki silang dapat dilakukan dengan santai tanpa memerlukan tempat yang besar maupun alokasi waktu secara khusus.

Lansia bisa mengerjakan teka-teki silang ini bersama keluarga atau dengan rekan seusianya untuk menguji siapa yang bisa lebih cepat menyelesaikan isiannya.

2. Permainan Papan

Catur adalah salah satu jenis aktivitas untuk lansia yang tanpa disadari sering kita temui. Faktanya, catur mengajak pemainnya untuk memikirkan strategis dalam bergerak sekaligus melatih kesabaran.

Selain catur, terdapat banyak permainan papan lainnya yang bisa dimainkan oleh lansia seperti monopoli dan ular tangga.

3. Games Trivia

Games trivia juga termasuk dalam aktivitas untuk lansia yang patut dicoba. Pembahasan dalam games trivia dapat berupa pengetahuan umum, topik-topik yang ramai dibicarakan, acara televisi maupun topik yang lebih spesifik seperti budaya dan pengetahuan agama tertentu.

Permainan trivia ini tersedia dalam bentuk fisik maupun digital. Jika dilakukan secara manual dapat dilakukan dengan memakai flash card. Tidak hanya bermanfaat untuk menguji dan melatih ingatan lansia, permainan ini juga bisa digunakan untuk melatih kecepatan serta ketepatan dalam menjawab. Games trivia juga bisa dilakukan bersama keluarga untuk meningkatkan keakraban.

Penggunaan ponsel pintar atau komputer oleh lansia saat bermain game dilansir memiliki efek positif yang lebih besar dibanding dengan permainan manual. Dilansir dari Senior Advisor, permainan komputer seperti aplikasi pelatihan otak hingga video game 3D dapat mencegah gangguan kognitif ringan hingga menjaga koordinasi tangan dan mata.

Baca Juga: Kegiatan Fisik dan Nonfisik untuk Orang dengan Demensia

Komunitas bagi Lansia

Keberadaan komunitas bagi lansia bukan hanya sekedar menjadi wadah bagi lansia untuk berkumpul. Dengan sarana dan prasarana yang memadai, komunitas ini dapat memberikan banyak pilihan aktivitas untuk lansia yang mungkin tidak bisa disediakan oleh keluarga terdekat.

Komunitas bagi lansia bisa menstimulasi ingatan tetap terjaga dengan memberi kesempatan untuk berinteraksi secara konstan dengan orang-orang yang familiar. Interaksi ini juga dapat mengurangi potensi lansia mengalami kesepian dan depresi, bahkan merasa tidak berharga karena kesempatan bersosialisasi yang dibatasi.

Selain memberikan dukungan fisik dan mental secara mandiri, Anda bisa menghubungi Kavacare Support di nomor 0811 1446 777 untuk mendapat bantuan melalui layanan telekonsultasi dokter dan homecare terbaik untuk anggota keluarga lansia.

Sumber:

Can dementia be prevented? https://www.nhs.uk/conditions/dementia/dementia-prevention/ (diakses 11 Agustus 2022)
Preventing Dementia https://stanfordhealthcare.org/medical-conditions/brain-and-nerves/dementia/prevention.html diakses 11 Agustus 2022
Yoga For Seniors https://www.greatseniorliving.com/articles/yoga-for-seniors (diakses 11 Agustus 2022)
Exercise Plan for Seniors https://www.healthline.com/health/everyday-fitness/senior-workouts#stretches (diakses 11 Agustus 2022)
7 Best Exercises for Seniors https://www.seniorlifestyle.com/resources/blog/7-best-exercises-for-seniors-and-a-few-to-avoid/ (diakses 11 Agustus 2022)
6 Best Cognitive Games and Activities for Seniors https://www.umh.org/assisted-independent-living-blog/6-best-cognitive-games-and-activities-for-seniors (diakses 11 Agustus 2022)
Top 7 Benefits of Retirement Communities https://www.seniorlifestyle.com/resources/blog/top-7-reasons-to-live-retirement-in-a-retirement-community/ (diakses 11 Agustus 2022)
4 Surprising Benefits of Gaming for Older Adults https://www.senioradvisor.com/blog/2014/02/4-surprising-benefits-of-gaming-for-older-adults/#:~:text=Video%20games%20can%20keep%20seniors,you’ll%20be%20happier%20overall. (diakses 24 Agustus 2022)
Cognitive Health and Older Adults https://www.nia.nih.gov/health/cognitive-health-and-older-adults (Diakses 12 September 2022)

Berbagai Aktivitas untuk Lansia Sehat dan Ceria