Garam merupakan salah satu bahan yang sering digunakan untuk memberi rasa asin dan pelengkap rasa gurih dan enak pada makanan. Hampir semua masakan Indonesia memerlukan garam sebagai bahan dalam bumbu utamanya. Meski menjadi bahan utama dalam pembuat makanan, namun terlalu banyak atau terlalu sedikit mengonsumsi garam ternyata memberi dampak pada tubuh kita.

Di artikel kali ini, Kavacare telah merangkum informasi seputar konsumsi garam harian, mulai dari manfaat garam bagi tubuh, jumlah konsumsi garam harian yang ideal, dampak terlalu banyak mengonsumsi garam, hingga alternatif sehat pengganti garam yang bisa dicoba. Untuk informasi lebih lanjut, simak penjelasan di bawah ini.

Manfaat Garam untuk Tubuh

Garam, yang juga umum dikenal dengan natrium klorida, mengandung sekitar 60 persen klorida dan 40 persen natrium. Garam digunakan untuk menambah rasa pada makanan dan juga digunakan sebagai pengikat dan penyeimbang rasa makanan. Fungsi lain dari garam yakni menjadi pengawet makanan, karena bakteri tidak dapat berkembang dengan adanya garam dalam jumlah yang tinggi.

Selain menambah rasa, manfaat garam dapat dirasakan bagi tubuh seperti uraian berikut ini.

Menjaga Tekanan Darah

Manfaat garam yang pertama adalah menjaga tensi darah. Konsumsi garam yang sesuai atau tidak berlebihan dapat membantu Anda dalam menjaga tekanan darah. Terlalu sedikit garam dalam diet Anda dapat menyebabkan tekanan darah rendah yang berbahaya. Sodium membantu menjaga tekanan darah yang sehat.

Baca Juga: Perlunya Obat Darah Tinggi Dikonsumsi Teratur dan Dikontrol Teratur

Mencegah Dehidrasi

Natrium dapat meningkatkan tingkat hidrasi yang sehat serta keseimbangan elektrolit yang diperlukan agar tubuh dapat berfungsi dengan baik. Sel, otot, serta jaringan Anda membutuhkan air dan garam untuk membantu bagian tubuh dalam mempertahankan jumlah cairan yang tepat pada tubuh. Diet yang terlalu rendah natrium dapat meningkatkan risiko dehidrasi dan berdampak buruk pada tubuh.

Membantu Fungsi Tiroid dengan Benar

Tiroid Anda memainkan peran penting dalam metabolisme tubuh. Agar tiroid dapat berfungsi dengan baik, tubuh Anda memerlukan mineral yodium yang banyak ditemukan pada makanan. Kekurangan zat yodium mampu mencegah tubuh Anda memproduksi hormon tiroid dengan cukup.

Gejala defisiensi yodium seperti pembesaran tiroid, sembelit, kelelahan, kesulitan berpikir serta kepekaan terhadap dingin. Karena yodium juga ditambahkan ke dalam garam – garam beryodium, mengonsumsi garam beryodium dalam makanan dapat membantu tiroid berfungsi dengan baik.

Membantu Sistem Saraf

Natrium dan klorida merupakan elektrolit yang membantu mengatur jumlah air di dalam dan luar sel, memastikan pesan yang dikirim dari otak ke tubuh, dan sebaliknya, ditransmisikan secara efektif oleh sistem saraf.

Memperbaiki Gejala Cystic Fibrosis

Orang yang hidup dengan cystic fibrosis kehilangan lebih banyak garam dalam keringatnya dibandingkan orang kebanyakan. Mereka membutuhkan lebih banyak air dan garam dalam makanan untuk menghindari dehidrasi.

Apabila Anda mengalami kondisi ini, lakukan konsultasi dengan dokter guna mengetahui berapa banyak garam yang Anda butuhkan setiap hari berdasarkan tingkat aktivitas Anda.

Berapa Konsumsi Garam per Hari?

Ada beberapa perbedaan pendapat mengenai anjuran konsumsi garam per hari. Perbedaan yang ada ini disesuaikan dengan iklim masing-masing negara. Makanan di Indonesia sendiri kaya akan rasa dan mayoritas makanan menggunakan garam pada bumbu utama. Jadi, kemungkinan kecil tubuh kita defisiensi natrium, terkecuali bagi mereka yang melakukan diet rendah garam.

Berikut adalah anjuran konsumsi garam harian menurut beberapa sumber:

Menurut Kementerian Kesehatan Republik Indonesia yang menyadur dari WHO, setidaknya kita membatasi konsumsi sodium 2.400 mg atau sekitar 1 sendok teh garam per hari
Menurut Health Canada, tubuh kita hanya memerlukan 115 mg sodium per hari untuk hidup sehat.
Menurut Reference Nutrient Intake (RNI) Inggris, konsumsi garam harian dibatasi minimum 575 mg dan maksimal 1.600 mg.

Dapatkan Layanan: Cek Darah di Rumah

Dampak Terlalu Banyak Konsumsi Garam

Mengonsumsi sesuatu yang terlalu banyak, akan berdampak buruk bagi tubuh kita, termasuk garam. Sudah umum diketahui bahwa salah satu dampak konsumsi garam yang terlalu banyak adalah tekanan darah tinggi. Namun, konsumsi garam harian yang terlalu tinggi juga memberikan dampak lainnya. Berikut adalah beberapa di antaranya:

Dampak Jangka Pendek

Saat Anda mengonsumsi garam terlalu banyak, Anda mungkin akan melihat beberapa dampaknya dengan relatif cepat.

Mudah haus. Makanan yang tinggi garam dapat membuat Anda merasa haus di kemudian hari. Hal ini dikarenakan tubuh Anda ingin memperbaiki ketidakseimbangan antara kadar air dan natrium.
Peningkatan retensi air. Apabila Anda mengonsumsi terlalu banyak garam, ginjal Anda mungkin tidak dapat menyaring kelebihan natrium dari aliran darah Anda. Natrium akan menumpuk di sistem dan tubuh akan menahan air ekstra dalam upaya mengencerkan natrium. Hal ini dapat menyebabkan retensi air sehingga buang air kecil menjadi lebih sedikit.
Tekanan darah tinggi. Konsumsi garam berlebih dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah sementara pada beberapa orang. Tekanan darah tinggi ini perlu ditindaklanjuti agar tidak menjadi penyakit serius lainnya. Segera kunjungi dokter apabila Anda mengalami gejala lebih lanjut.

Dampak Jangka Panjang

Mengonsumsi makanan tinggi garam dalam jangka waktu yang lama dapat membuat Anda berisiko mengalami kondisi kesehatan tertentu.

Risiko osteoporosis. Semakin banyak garam yang Anda konsumsi, maka semakin banyak kalsium yang hilang dari tubuh Anda melalui buang air kecil. Jika Anda tidak memiliki cukup kalsium dalam makanan Anda, tubuh akan mengambil kalsium dari tulang Anda, sehingga meningkatkan risiko masalah kesehatan seperti osteoporosis.
Peningkatan risiko kesehatan kardiovaskular. Konsumsi garam yang berlebihan telah terbukti meningkatkan tekanan darah, yang di kemudian hari dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Risiko penyakit jantung lebih tinggi saat diet tinggi sodium disertai dengan diet tinggi sodium disertai dengan diet rendah potassium. Hal ini dikarenakan kalium membantu mengeluarkan natrium dari tubuh Anda serta membantu mengendurkan pembuluh darah.
Meningkatkan risiko kanker lambung. Menurut World Cancer Research Fund International, penelitian eksperimental telah menunjukkan bahwa garam merusak lapisan perut serta menyebabkan lesi, yang jika dibiarkan dapat menjadi kanker perut. Yang paling penting, infeksi bakteri Helicobacter pylori juga merusak lapisan perut serta menjadi lebih buruk dengan adanya garam. Infeksi Helicobacter pylori relatif umum di beberapa bagian Asia dan juga merupakan penyebab independen kanker perut.

Alternatif Pengganti Garam

Berikut beberapa jenis bahan yang dapat digunakan sebagai pengganti garam untuk membantu Anda mengendalikan konsumsi garam harian.

1. Bawang Putih

Bawang putih merupakan bumbu yang dapat meningkatkan rasa tanpa meningkatkan kandungan natrium. Anda dapat mengurangi penggunaan garam dan menambah jumlah bawang putih dalam resep masakan Anda.

Bawang putih juga meningkatkan rasa gurih dalam sup dan tumisan. Sayuran allium ini sarat manfaat kesehatan. Studi menunjukkan bahwa senyawa bawang putih dapat meningkatkan kekebalan tubuh, menurunkan tekanan darah serta meningkatkan kesehatan otak.

2. Bawang Goreng atau Bubuk Bawang

Seperti bawang putih, bawang bombay menawarkan penambah rasa pada hampir semua resep makanan dengan rasa gurih. Secara khusus, cita rasa bawang kering atau bubuk bawang lebih kuat dibandingkan bawang segar. Bumbu ini juga dapat digunakan sebagai alternatif pengganti garam dalam resep tumis, semur, saus, sup dan salsa.

3. Adas atau Dill

Rasa adas atau dill yang segar dengan sedikit seledri dapat digunakan sebagai alternatif beraroma garam. Dill merupakan pengganti garam yang sangat baik dalam masakan ikan, kentang atau mentimun. Anda dapat menaburkan dill di atas salmon, menggunakannya sebagai bumbu utama pada salad kentang atau menambahkannya ke perasan jeruk nipis atau jeruk lemon untuk hidangan ikan.

4. Perasan Jeruk Lemon atau Kulit Lemon

Jeruk, terutama perasan jeruk lemon dan kulitnya, adalah alternatif yang sangat baik untuk garam dalam beberapa resep. Sebagai sumber asam, perasan jeruk lemon bertindak mirip dengan garam dengan mengeluarkan rasa makanan.

Sementara itu, kulit lemon memberikan rasa jeruk yang lebih kuat. Jerul dapat ditaburi di atas sayuran yang dimasak dan digunakan dalam saus salad, serta perendam untuk daging dan ikan.

5. Lada Hitam Bubuk

Garam dan merica merupakan duo kuliner klasik. Namun, apabila Anda ingin mengurangi pemakaian garam, cukup gunakan lada hitam bubuk. Lada hitam merupakan pengganti garam dan tambahan yang bagus untuk resep sup, pasta, daging panggang dan hidangan dengan cita rasa gurih lainnya.

Selain itu, lada hitam dapat mengurangi peradangan yang terkait dengan penyakit kronis, seperti jantung dan kanker. Anda juga dapat mencoba lada putih, campuran merica dan alternatif lada – yakni cabai rawit, jalapeno, atau cabai merah.

Baca Juga: Berapa Konsumsi Gula Harian yang Ideal?

Pertanyaan Seputar Konsumsi Garam Harian

Apa Bedanya Sodium dan Garam?

Terdapat kesalahpahaman umum bahwa ‘sodium’ dan ‘garam’ merupakan hal yang sama. Sebenarnya, kata-kata tersebut sering digunakan secara bergantian. ‘Garam’ mengacu pada senyawa kimia seperti kristal natrium klorida, sedangkan ‘sodium’ mengacu pada natrium mineral makanan (yang merupakan komponen natrium klorida).

Perbedaannya adalah:

Sodium ditemukan dalam makanan, baik secara alami maupun diproduksi menjadi makanan olahan
Garam adalah apa yang kita tambahkan ke makanan kita saat menggunakan garam meja yang biasa kita beli di pasar atau minimarket

Bagaimana Cara Mengurangi Konsumsi Garam?

Berikut 10 cara mudah untuk mengurangi penggunaan garam harian Anda.

Siapkan makanan anda sendiri di waktu luang. Dengan menyiapkan makanan sendiri, Anda dapat menakar konsumsi garam harian dengan aman. Batasi penggunaan saus kemasan, campuran dan produk ‘instan’ (termasuk mi instan, pasta siap pakai atau bumbu instan lainnya).
Beli makanan segar. Pilih daging segar, ungags, serta makanan laut dibandingkan varietas olahan. Anda juga dapat memeriksa kemasan pada daging dan unggas segar untuk melihat apakah air asin atau garam telah ditambahkan.
Baca label fakta gizi. Bandingkan dan pilih makanan kurang dari 100% DV (kurang dari 2.300mg) sodium setiap hari. Pastikan kandungan garam tetap rendah dan tidak melebihi batas konsumsi harian Anda.
Pilih cemilan rendah garam. Anda dapat memilih biji-bijian, kacang-kacangan dan makanan ringan rendah garam atau tanpa garam (seperti keripik dan pretzel) – atau gunakan wortel atau batang seledri sebagai gantinya.
Tambahkan rasa tanpa menambahkan garam. Batasi jumlah garam meja yang Anda tambahkan saat memasak, memanggang atau saat menambahkan di meja makan. Cobalah campuran bumbu tanpa garam dan herba serta rempah-rempah alih-alih garam untuk menambah rasa pada makanan Anda.
Porsi gizi seimbang. Lebih sedikit makanan berarti lebih sedikit garam. Persiapkan porsi yang lebih kecil di rumah dan konsumsi lebih sedikit saat makan di luar – pilih ukuran yang lebih kecil, bagi hidangan dengan teman atau bawa pulang Sebagian dari makanan Anda.
Perhatikan sayuran yang dibeli. Beli sayuran segar, beku (tanpa saus atau bumbu), atau rendah dan tanpa garam. Kurangi sayuran fermentasi atau sayuran yang diasinkan guna menjaga ketahanan sayur lebih lama.
Pertimbangkan bumbu anda. Garam dalam bumbu bisa bertambah. Pilih bumbu dengan rendah atau tanpa garam, tambahkan minyak dan cuka ke salad dibandingkan menambah saus botolan, serta gunakan hanya sedikit bumbu dari paket penyedap daripada seluruhnya.
Berikan ‘bilasan’ garam. Bilas makanan kaleng yang mengandung garam, seperti tuna, kacang-kacangan dan sayur sebelum dimakan. Hal ini dimaksudkan untuk menghilangkan Sebagian garam.
Buatlah pilihan rendah garam di restoran. Minta agar makanan Anda disiapkan tanpa garam serta minta agar saus salad disajikan terpisah, lalu gunakan lebih sedikit saus yang ada. Anda juga dapat menanyakan apakah informasi nutrisi tersedia dan kemudian memilih opsi yang lebih rendah garam.

Lakukan konsultasi dengan dokter apabila Anda memilih diet rendah garam dan sesuaikan dengan kebutuhan serta riwayat kesehatan agar tidak berdampak lebih jauh nantinya. Jika Anda memerlukan konsultasi mengenai konsumsi garam harian dengan cepat dan mudah, Anda dapat melakukannya bersama Kavacare.

Anda dapat berkonsultasi dengan dokter dan staf medis yang ahli di bidangnya melalui WhatsApp di 0811-1446-777.

Sumber:

Food and Drug Administration https://www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-materials/sodium-your-diet#:~:text=However%2C%20the%20Dietary%20Guidelines%20for,1%20teaspoon%20of%20table%20salt! Diakses 12 Maret 2023
Kementerian Kesehatan Republik Indonesia https://p2ptm.kemkes.go.id/artikel-penyakit/butuh-berapa-banyak-garam-tubuh-kita-per-hari diakses 12 Maret 2023
Salt Association https://saltassociation.co.uk/five-health-benefits-salt/ diakses 12 Maret 2023
EverydayHealth https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/diet/salt-health-benefits-risks-types-how-cut-back-more/ diakses 12 Maret 2023
World Cancer Research Fund International https://www.wcrf.org/salt-shaking-up-the-link-with-stomach-cancer/#:~:text=Our%20recommendation%20for%20preventing%20stomach%20cancer&text=It’s%20particularly%20important%20to%20be,our%20risk%20of%20stomach%20cancer. Diakses 12 Maret 2023
Harvard School of Public Health https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/salt-and-sodium/#:~:text=The%20human%20body%20requires%20a,daily%20for%20these%20vital%20functions. Diakses 12 Maret 2023
VeryWell Health https://www.verywellhealth.com/sodium-sodium-or-salt-sodium-functions-sodium-and-diet-5085108 diakses 12 Maret 2023
Journal of Human Hypertension https://www.nature.com/articles/jhh2008144 diakses 12 Maret 2023
Current Nutrition & Food Science https://www.ingentaconnect.com/content/ben/cnf/2008/00000004/00000004/art00006 diakses 12 Maret 2023
International Journal of Epidemiology https://academic.oup.com/ije/article/38/3/791/684827 diakses 12 Maret 2023
Libyan Journal of Medicine https://www.ajol.info/index.php/ljm/article/view/176246 diakses 12 Maret 2023

Berapa Konsumsi Garam Harian yang Dianjurkan?