Panduan Menjalani Diet Ketogenik: Manfaat dan Tips

Diet ketogenik adalah salah satu jenis pola makan yang banyak diadopsi sebagai metode penurunan berat badan. Akan tetapi, banyak orang belum memahami tujuan diet ini yang sebenarnya dan berujung disalahgunakan.

Mari mengenal lebih dalam prinsip diet ini serta manfaatnya bagi tubuh.

Apa Itu Diet Ketogenik?

Diet ketogenik adalah sebuah pola diet yang melibatkan makanan dengan lemak tinggi, protein sedang hingga rendah, dan sangat sedikit karbohidrat. Diet ketogenik, yang biasanya disingkat menjadi diet keto, umumnya dapat ditemukan pada makanan-makanan seperti mentega, keju, telur, daging, kacang-kacangan, minyak, makanan laut, dan biji-bijian.

Makanan seperti buah-buahan, sayur-sayuran, gandum, kentang, makanan manis, dan makanan lainnya yang mengandung karbohidrat tinggi biasanya tidak disarankan untuk dikonsumsi bagi orang-orang yang hendak menjalani diet keto.

Prinsip Diet Ketogenik

Diet ketogenik bertujuan untuk menciptakan proses ketosis dalam tubuh dan memicu peningkatan produksi keton, yaitu hasil dari metabolisme lemak yang diproduksi oleh liver dan dapat dimanfaatkan oleh tubuh sebagai sumber energi utama.

Ketika tubuh sedang tidak mengalami proses ketosis, tubuh akan mengambil glukosa dari konsumsi karbohidrat harian sebagai sumber energi utamanya. Dengan mengonsumsi sedikit karbohidrat, tubuh akan semakin mengandalkan keton sebagai sumber energi, dan hal ini akan mendorong liver untuk memproduksi lebih banyak keton dari biasanya.

Namun, mengonsumsi terlalu banyak protein akan dapat menekan produksi keton yang dihasilkan dalam tubuh, sehingga konsumsi protein dan karbohidrat sehari-hari untuk orang-orang yang menjalani diet keto wajib dipantau agar tidak melebihi batas.

Baca Juga 9 Alternatif Opsi Pengganti Nasi Putih

Jenis-Jenis Diet Ketogenik

Terdapat beberapa jenis diet keto, yakni SKD (standard ketogenic diet), CKD (cyclical ketogenic diet), TKD (targeted ketogenic diet), dan diet keto tinggi protein. Berikut adalah penjelasan komponen utama dari masing-masing jenis diet keto tersebut:

1. SKD (Standard Ketogenic Diet)

Standard ketogenic diet melibatkan makanan dengan karbohidrat dalam jumlah yang sangat rendah, protein dalam jumlah sedang, dan lemak dalam jumlah tinggi. Umumnya, SKD terdiri dari 70% lemak, 20% protein, dan hanya 10% karbohidrat.

2. CKD (Cyclical Ketogenic Diet)

Cyclical ketogenic diet melibatkan konsumsi karbohidrat yang lebih tinggi. Sebagai contoh, CKD dapat dilakukan dengan melakukan diet keto selama 5 hari dan mengizinkan konsumsi karbohidrat yang lebih tinggi selama 2 hari. Pola makan ini biasanya dijalani oleh atlet atau binaragawan.

3. TKD (Targeted Ketogenic Diet)

Targeted ketogenic diet memperbolehkan Anda untuk menambahkan konsumsi karbohidrat ketika sedang berolahraga. Seperti CKD, pola makan ini juga biasanya dijalani oleh atlet atau binaragawan.

4. Diet Keto Tinggi Protein

Diet keto tinggi protein mirip dengan SKD, tetapi dengan kadar protein yang lebih tinggi. Umumnya, rasio diet keto tinggi protein adalah 60% lemak, 35% protein, dan 5% karbohidrat.

Manfaat Diet Ketogenik Bagi Kesehatan

1. Membantu Menurunkan Berat Badan

Konsumsi kalori yang jauh berkurang dapat membantu seseorang untuk mengalami penurunan berat badan yang cukup drastis di masa-masa awal menjalani diet keto.

Hal ini dapat disebabkan oleh berbagai faktor, seperti misalnya konsumsi karbohidrat yang harus dikurangi untuk mendorong proses ketosis dalam tubuh, berkurangnya cairan tubuh, serta proses pembakaran kalori yang meningkat.

Namun, perlu diperhatikan bahwa berat badan Anda dapat kembali bertambah jika Anda berhenti menjalani diet keto. Hal ini disebabkan oleh tubuh yang kembali menyimpan glikogen, yakni jenis karbohidrat yang disimpan di dalam sel-sel otot dan hati, yang bekerja dengan cara menahan air.

Sifat glikogen yang menarik air dapat menyebabkan peningkatan berat badan yang tampak cepat, tetapi hal ini diakibatkan oleh peningkatan jumlah air yang disimpan oleh tubuh, bukan oleh peningkatan lemak.

2. Membantu Memperbaiki Kondisi Kulit yang Berjerawat

Munculnya jerawat dapat disebabkan oleh berbagai jenis faktor, dan bagi sebagian orang, faktor-faktor ini mencakup pola makan serta kadar gula darah.

Mengonsumsi makanan yang tinggi karbohidrat dapat mengganggu keseimbangan bakteri dalam pencernaan dan menyebabkan kadar gula darah untuk naik dan turun secara signifikan, yang mana dapat berpengaruh buruk terhadap kesehatan kulit.

Dalam diet keto, seseorang diwajibkan untuk membatasi konsumsi karbohidrat hariannya. Menurut sebuah studi yang diterbitkan pada jurnal Skin Pharmacology and Physiology di tahun 2012, pola makan rendah karbohidrat ini dapat membantu untuk meredakan jerawat pada sebagian orang.

3. Mengurangi Risiko Beberapa Jenis Kanker

Sebuah temuan dalam studi yang diterbitkan dalam jurnal Redox Biology pada tahun 2014 mengklaim bahwa diet keto dapat menjadi alternatif pilihan pola makan yang aman dan cocok untuk dijalani dalam proses kemoterapi maupun terapi radiasi pada orang-orang yang menderita jenis-jenis kanker tertentu.

Hal ini disebabkan oleh munculnya stres oksidatif pada sel-sel kanker yang dapat mengakibatkannya untuk mati.

Selain itu, sebuah temuan dalam jurnal Aging (Albany NY) pada tahun 2018 mengklaim bahwa diet keto dapat menurunkan risiko komplikasi insulin akibat kadar gula darah yang menurun. Insulin adalah sebuah hormon yang mengontrol kadar gula darah dan memiliki hubungan dengan beberapa jenis kanker.

Namun, meskipun beberapa studi di atas mengindikasikan bahwa diet keto memiliki manfaat yang baik dalam proses penyembuhan kanker, perlu diperhatikan bahwa riset dalam bidang ini masih terbatas.

4. Meningkatkan Kesehatan Jantung

Sebuah riset yang diterbitkan pada jurnal Nutrients pada tahun 2017 menunjukkan bahwa diet keto dapat membantu untuk menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan trigliserida, serta meningkatkan kolesterol baik (HDL) pada hewan maupun manusia.

Kadar kolesterol yang tinggi dapat berisiko buruk bagi jantung, sehingga diet keto dapat menjadi pilihan yang tepat bagi Anda yang ingin menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh dan mencegah penyakit jantung.

Namun, perlu diperhatikan bahwa dampak positif diet keto terhadap kesehatan jantung sangat bergantung pada kualitas lemak yang Anda konsumsi. Misalnya, mengonsumsi lemak baik seperti yang terkandung dalam alpukat akan jauh lebih membantu untuk menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh Anda dibandingkan dengan daging-dagingan.

Baca Juga 7 Makanan Tinggi Kolesterol Jahat dan Kolesterol Baik

Tips Memulai Diet Ketogenik

Untuk memulai diet ketogenik, Anda disarankan untuk:

1. Mengetahui terlebih dahulu jenis makanan apa saja yang dapat Anda konsumsi, dan jenis makanan apa saja yang pantang dimakan.
2. Memulai jenis pola makan ini dengan mengonsumsi hanya 20 hingga 30 gram karbohidrat setiap harinya. Perlu diperhatikan bahwa karbohidrat tidak hanya terkandung dalam makanan seperti nasi, roti, dan pasta, tetapi juga terdapat dalam makanan-makanan seperti kacang-kacangan, buah-buahan, serta sayur-sayuran. Jenis makanan yang sama sekali tidak mengandung karbohidrat hanyalah daging-dagingan (protein) dan lemak murni seperti mentega dan minyak zaitun.
3. Membatasi konsumsi protein Anda sehari-hari. Protein dapat diubah menjadi glukosa, sehingga konsumsi protein yang berlebihan dapat menghentikan proses ketosis dalam tubuh, menjadikan diet keto Anda sia-sia.

Diet keto seringkali menyebabkan apa yang disebut sebagai ‘keto flu’, yakni kondisi di mana tubuh beradaptasi dengan pola makan ini.

Dalam minggu pertama atau 10 hari awal, kelelahan yang signifikan sering dirasakan, bahkan melakukan aktivitas sehari-hari seperti menaiki tangga pun mungkin terasa sulit. Perubahan pola konsumsi serat juga bisa menyebabkan konstipasi atau diare.

Oleh karena itu, penting untuk memilih waktu yang tepat untuk memulai diet ini agar tidak mengganggu rutinitas sehari-hari Anda. Sebaiknya konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi tepercaya untuk mendapatkan pola makan terbaik yang cocok bagi tubuh Anda.

Apabila Anda mempunyai pertanyaan atau ingin berkonsultasi lebih lanjut terkait diet ketogenik, Anda bisa menghubungi Kavacare. Anda bisa berkonsultasi langsung dengan tim ahli gizi Kavacare di nomor 0811 1446 777.

Cek juga panduan diet lainnya:

• Panduan Menjalani Diet Vegan
• Panduan Menjalani Diet Vegetarian
• Panduan Menjalani Diet Pescatarian
• Panduan Menjalani Intermittent Fasting: Manfaat dan Tips

Sumber:

1. MEMULAI DIET KETOGENIC, BAGAIMANA CARANYA?. https://bapelkescikarang.kemkes.go.id/kamu/upload/2.%20Ayo%20Diet%20Keto.pdf. Diakses 8 November 2023. 
2. Ketogenic Diet – StatPearls – NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/. Diakses 8 November 2023. 
3. Diet Review: Ketogenic Diet for Weight Loss | The Nutrition Source | Harvard T.H. Chan School of Public Health. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/ketogenic-diet/. Diakses 8 November 2023. 
4. What To Know Before You Go Keto – Food Insight. https://foodinsight.org/keto-diet-101-what-to-know-before-you-commit/. Diakses 8 November 2023. 
5. Keto diet: Benefits and nutrients. https://www.medicalnewstoday.com/articles/319196#3-may-reduce-risk-of-certain-cancers. Diakses 8 November 2023. 
6. The Ketogenic Diet: A Detailed Beginner’s Guide to Keto. https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101#diet-types. Diakses 8 November 2023. 
7. Keto Diet: 9 Steps for Beginners. https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/ketogenic-diet/steps-beginners-should-take-before-trying-keto-diet/. Diakses 8 November 2023.