7 Jenis Teknik Pernapasan agar Lebih Rileks dan Fokus

Bernapas merupakan kegiatan menghirup dan mengeluarkan napas dengan tujuan untuk mendapatkan oksigen dan mengeluarkan karbondioksida. Oksigen tersebut dibutuhkan setiap organ tubuh untuk melakukan metabolisme. 

Setiap manusia yang masih hidup pasti bernapas. Bernapas memiliki beberapa manfaat apabila dilakukan secara benar. Berikut merupakan manfaat bernapas dengan teknik pernapasan yang tepat: 

• Menguatkan otot pernapasan
• Menurunkan kadar hormon stress 
• Mengurangi penumpukan asam laktat dalam jaringan otot. Asam laktat yang menumpuk akan menyebabkan Anda merasa pegal.
• Meningkatkan sistem kekebalan tubuh
• Meningkatkan perasaan tenang
• Menurunkan tekanan darah dan denyut jantung
• Menyeimbangkan tingkat kadar oksigen dan karbon dioksida dalam darah

Untuk mendapatkan beberapa manfaat di atas, Anda perlu menerapkan latihan teknik pernapasan. Berikut merupakan beberapa ragam teknik pernapasan yang telah dirangkum Kavacare untuk Anda.

1. Teknik Pursed Lip Breathing

Pursed lip breathing adalah teknik pernapasan untuk relaksasi yang paling sederhana yang bisa Anda lakukan. Teknik pernapasan ini sangat berguna saat Anda melakukan aktivitas seperti mengangkat barang, menaiki tangga, atau membungkuk. 

Latihan pernapasan ini berfokus pada cara Anda mengelola proses pernapasan itu sendiri. Dengan mengontrol cara Anda bernapas, Anda bisa melepaskan udara yang terperangkap di paru-paru. Hal ini dapat membantu Anda bernapas dengan lebih mudah dan nyaman.

Cara Melakukan Teknik Pursed Lip Breathing: 

1. Posisikan leher dan bahu Anda dalam posisi rileks
2. Dengan mulut tertutup, tarik napas perlahan-lahan melalui hidung Anda selama 2 hitungan.
3. Rapatkan atau tahan bibir Anda seolah-olah Anda akan bersiul.
4. Keluarkan napas perlahan-lahan dengan meniup udara melalui bibir yang rapat selama hitungan 4
5. Lakukan 4-5 kali pengulangan dalam sehari.

2. Teknik Diaphragmatic Breathing

Diaphragmatic breathing, dikenal juga dengan belly breathing, membantu Anda untuk bisa bernapas menggunakan diafragma dengan benar. Penelitian menunjukkan bahwa teknik pernapasan ini sangat membantu orang dengan tantangan pernapasan akibat penyakit paru obstruktif kronis (COPD), masalah jantung, atau kanker. 

Anda bisa melatih teknik pernapasan Diaphragmatic Breathing selama 5-10 menit sebanyak 3-4 kali sehari.

Cara Melakukan Teknik Diaphragmatic Breathing:

1. Berbaringlah dengan lutut sedikit ditekuk dan kepala Anda di atas bantal.
2. Anda dapat meletakkan bantal di bawah lutut sebagai penyangga.
3. Letakkan satu tangan di bagian atas dada Anda dan satu tangan di bawah tulang rusuk Anda, memungkinkan Anda merasakan gerakan diafragma Anda.
4. Tarik napas perlahan-lahan melalui hidung Anda, merasakan perut Anda menekan ke tangan Anda.
5. Tetapkan tangan lain Anda segera mungkin.
6. Keluarkan napas melalui mulut sambil menegangkan otot perut Anda, menjaga tangan atas Anda tetap benar-benar diam.

Baca Juga: 4 Manfaat Mandi Air Hangat

3. Teknik Breath Focus Technique

Teknik pernapasan breath focus technique menggunakan gambaran imajinasi atau kata-kata yang membantu Anda untuk fokus dan rileks. Anda dapat memilih kata yang dapat membuat Anda merasa fokus, rileks, dan bahagia. Anda bisa memulai sesi latihan selama 10 menit dan dapat Anda tingkatkan menjadi 20 menit secara bertahap.

Cara Melakukan Teknik Breath Focus Technique:

1. Duduk atau berbaring di tempat yang nyaman.
2. Perhatikan napas Anda tanpa mencoba mengubah cara Anda bernapas.
3. Bergantian antara napas normal dan napas dalam beberapa kali.

4. Teknik Deep Breathing

Teknik pernapasan deep breathing adalah latihan menarik napas dengan dalam dan mengeluarkannya secara perlahan. Cara ini dapat membantu mengatasi sesak napas dengan mencegah udara terperangkap di paru-paru dan membantu Anda bernapas lebih lega. Selain itu, latihan pernapasan ini dapat membantu Anda agar lebih tenang dan rileks.

Cara Melakukan Teknik Deep Breathing:

1. Saat berdiri atau duduk, tarik siku Anda sedikit ke belakang untuk memungkinkan dada Anda melebar.
2. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung Anda.
3. Tahan napas Anda selama 5 detik.
4. Perlahan-lahan lepaskan napas melalui hidung Anda.

Baca Juga: 6 Tips Ini Bantu Anda Tidur Nyenyak

5. Pernapasan Lubang Hidung Bergantian

Teknik pernapasan lubang hidung bergantian, dikenal sebagai Nadi Shodhana Pranayama dalam bahasa Sanskerta, adalah latihan pernapasan untuk relaksasi. Pernapasan lubang hidung bergantian telah terbukti dapat meningkatkan fungsi kardiovaskular dan menurunkan denyut jantung.

Teknik pernapasan ini sebaiknya dilakukan dalam kondisi perut kosong. Hindari latihan ini jika Anda merasa sakit atau hidung tersumbat. 

Cara Melakukan Pernapasan Lubang Hidung Bergantian:

1. Pilih posisi duduk yang nyaman.
2. Angkat tangan kanan Anda ke arah hidung Anda, tekan jari telunjuk dan jari tengah ke bawah ke telapak tangan Anda dan biarkan jari-jari yang lain terbentang.
3. Setelah mengeluarkan napas, gunakan ibu jari kanan Anda untuk menutup lembut lubang hidung kanan Anda.
4. Tarik napas melalui lubang hidung kiri Anda, lalu tutup lubang hidung kiri Anda dengan jari kelingking dan jari manis kanan Anda.
5. Lepaskan ibu jari Anda dan buang napas melalui lubang hidung kanan Anda.
6. Tarik napas melalui lubang hidung kanan Anda, lalu tutup lubang hidung kanan Anda.
7. Lepaskan jari Anda untuk membuka lubang hidung kiri dan buang napas melalui sisi ini.
8. Ulangi siklus latihan pernapasan ini selama 5 menit dan selesaikan dalam posisi mengeluarkan napas di hidung sebelah kiri

6. Teknik Equal Breathing

Equal Breathing adalah teknik pernapasan yang berfokus untuk membuat proses inhalasi dan ekshalasi Anda memiliki durasi yang sama. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa teknik pernapasan ini dapat meningkatkan kesejahteraan mental dan meningkatkan pasokan oksigen ke otak dan paru-paru.

Cara Melakukan Teknik Equal Breathing:

1. Pilih posisi duduk yang nyaman
2. Bernapaslah masuk dan keluar melalui hidung Anda
3. Hitung selama setiap inspirasi dan ekspirasi untuk memastikan durasinya sama. Atau pilih kata atau frasa pendek untuk diulang selama setiap inspirasi dan ekspirasi
4. Anda dapat menambahkan sedikit jeda untuk menahan napas setelah setiap inspirasi dan ekspirasi jika Anda merasa nyaman
5. Ulangi selama 5 menit.

7. Pernapasan Resonant atau Coherent

Pernapasan resonant adalah ketika Anda bernapas dengan kecepatan 5 napas penuh per menit. Anda dapat mencapai kecepatan ini dengan menghirup dan menghembuskan napas selama 5 detik secara bergantian.

Bernapas pada kecepatan ini dapat memaksimalkan variabilitas denyut jantung (HRV) Anda, mengurangi stres, dan dapat mengurangi gejala depresi apabila diimbangi dengan yoga.

Cara Melakukan Pernapasan Resonant atau Coherent:

1. Hirup napas selama 5 detik
2. Hembuskan napas dalam hitungan 5 detik
3. Lanjutkan dan ulangi pola pernapasan ini hingga beberapa menit.

Dapatkan Layanan: Panggil Dokter ke Rumah

Latihan pernapasan dengan berbagai teknik pernapasan di atas memang memiliki banyak manfaat kesehatan. Anda bisa mempraktekkan latihan pernapasan tersebut secara mandiri di rumah. Apabila ada pertanyaan terkait cara berlatih teknik pernapasan yang tepat, Anda bisa berkonsultasi dengan layanan homecare Kavacare melalui Whatsapp di nomor 0811 1446 777.

Sumber:

1. Breathing to Reduce Stress. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/breathing-to-reduce-stress Diakses pada 18 November 2023
2. Breathing Exercises. https://www.physio-pedia.com/Breathing_Exercises Diakses pada 18 November 2023
3. Types of Breathing Exercises. https://www.webmd.com/balance/types-of-breathing-exercises Diakses pada 18 November 2023
4. 10 Breathing Techniques for Stress Relieve and More. https://www.healthline.com/health/breathing-exercise Diakses pada 18 November 2023