0811-1446-777 
Makan dalam jumlah yang banyak tidak selalu membuat Anda merasa kenyang dalam jangka waktu yang lama. Dengan memilih jenis makanan yang mengenyangkan dan sehat, maka pola makan Anda bisa menjadi lebih terjaga. Makanan yang membuat kenyang lebih lama tidak hanya cocok untuk program diet, tetapi juga puasa, dan sebagainya.
Untuk mengetahui pola diet dan makanan yang sesuai, Anda perlu berkonsultasi dengan ahli gizi. Ahli gizi mungkin menyarankan berbagai jenis makanan, seperti jenis makanan yang bisa mengenyangkan dalam waktu lama. Jika Anda sedang mencari makanan yang mengenyangkan, cek daftar makanan berikut ini sebagai alternatif pilihannya.
1. Kentang Rebus
Kentang yang dimasak dengan kulit adalah sumber vitamin dan mineral yang baik, misalnya vitamin C dan kalium. Kentang tinggi akan kandungan air dan karbohidrat serta mengandung jumlah serat dan protein yang sedang. Jenis umbi-umbian juga hampir tidak mengandung lemak.
Dibandingkan dengan makanan berkarbohidrat tinggi lainnya, kentang sangat memberi rasa kenyang. Hal ini sesuai dengan perolehan skor kentang rebus yaitu sebesar 323 pada indeks kenyang, yang merupakan skor tertinggi dari 38 makanan yang diuji. Nilainya hampir 7 kali lebih tinggi dari croissant, yang mendapat skor terendah. Hal ini karena kentang mengandung protein bernama proteinase inhibitor 2 (PI2), yang dapat menekan nafsu makan.
Satu studi dengan 14 orang menemukan bahwa mereka yang mengkonsumsi hidangan daging, sayuran, dan kentang merasa tidak lapar dan justru merasa lebih kenyang daripada mereka yang mengkonsumsi hidangan yang sama dengan nasi atau pasta.
2. Telur
Telur merupakan pilihan makanan yang sehat, kaya nutrisi, dan mengenyangkan selanjutnya. Sebagian besar nutrisi terdapat di kuning telur, termasuk antioksidan lutein dan zeaxanthin, yang dapat bermanfaat bagi kesehatan mata.
Telur adalah sumber protein berkualitas tinggi. Satu telur besar (2 ons atau sekitar 50 gram) mengandung sekitar 6 gram protein, termasuk semua sembilan asam amino esensial.
Telur juga memberi rasa kenyang dan mendapat skor tinggi pada indeks kenyang.
Satu studi menemukan bahwa orang yang mengonsumsi telur dan roti untuk sarapan lebih tidak merasa lapar dan mengonsumsi lebih sedikit kalori selama makan berikutnya dibandingkan dengan mereka yang mengkonsumsi sereal dengan susu dan jus.
3. Oatmeal
Oat, dimakan sebagai bubur oat, adalah pilihan sarapan yang cukup rendah kalori, namun mengenyangkan. Oat merupakan sumber serat yang baik, terutama serat larut yang disebut beta glukan. Oat juga mendapat skor tinggi pada indeks kenyang, menempati peringkat ketiga secara keseluruhan.
Satu studi terbaru menemukan bahwa peserta merasa lebih kenyang setelah makan oatmeal dibandingkan dengan sereal siap makan untuk sarapan. Kekuatan pengisi oatmeal berasal dari tingginya kandungan serat dan kemampuannya menyerap air.
Serat larut, seperti beta glukan dalam oat, dapat membantu Anda merasa kenyang. Hal ini juga dapat membantu pelepasan hormon kenyang dan menunda pengosongan lambung.
4. Ikan
Makanan yang mengenyangkan selanjutnya adalah ikan. Menurut satu studi tahun 2008, asam lemak omega-3 yang terkandung dalam ikan dapat meningkatkan rasa kenyang pada orang dengan kelebihan berat badan atau obesitas.
Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa protein dalam ikan mungkin memiliki efek yang membuat lebih kenyang daripada sumber protein lainnya. Pada indeks kenyang, ikan mendapat skor lebih tinggi daripada semua makanan berprotein tinggi lainnya, termasuk telur dan daging sapi. Ikan memiliki skor kedua tertinggi dari semua makanan yang diuji.
Studi lainnya membandingkan protein ikan, ayam, dan daging sapi. Para peneliti menemukan bahwa protein ikan menimbulkan efek kenyang yang lebih tinggi dibandingkan protein pada makanan lainnya.
5. Daging
Makanan yang mengenyangkan lainnya adalah daging. Daging tinggi protein seperti daging tanpa lemak dapat memberikan rasa kenyang lebih lama. Daging mendapat skor 176 pada indeks kenyang, yang merupakan makanan dengan indeks kenyang tertinggi ketiga, tepat setelah ikan.
Baca Juga: Mencari Pengganti Nasi Putih? Ini 9 Alternatifnya
6. Greek Yogurt
Makanan mengenyangkan selanjutnya adalah Greek Yogurt. Greek Yogurt merupakan yoghurt yang teksturnya sangat kental dan memiliki kandungan protein yang lebih tinggi bila dibandingkan dengan yoghurt pada umumnya.
Greek Yogurt adalah pilihan sarapan yang baik. Greek Yogurt juga dapat dijadikan cemilan yang membantu Anda merasa kenyang hingga waktu makan berikutnya, sekitar 2-4 jam berselang. Sebuah studi pada tahun 2013 menyatakan bahwa makan Greek Yogurt berprotein tinggi akan membantu Anda merasa kenyang lebih lama, lebih tidak lapar, dan makan malam lebih larut.
7. Sayuran
Sayuran juga merupakan salah satu makanan yang mengenyangkan. Sayuran kaya akan berbagai jenis vitamin, mineral, dan senyawa bermanfaat, seperti antioksidan.
Satu cup bayam mentah dan setengah cup mentimun mengandung masing-masing 6,9 dan 15 kalori. Penting juga untuk dicatat bahwa beberapa sayuran, terutama yang lebih keras seperti wortel, brokoli, dan seledri, memerlukan lebih banyak waktu untuk dikunyah.
Beberapa penelitian menyatakan bahwa mengunyah secara berkepanjangan dapat mengurangi rasa lapar dan asupan makanan. Hal ini disebabkan karena perubahan respons hormon usus yang berkaitan dengan rasa kenyang.
8. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan seperti kacang polong, lentil, dan kacang tanah memiliki profil nutrisi yang sangat baik. Mereka kaya akan serat dan protein, namun memiliki densitas energi yang relatif rendah. Ini membuat kacang-kacangan menyebabkan kenyang.
Sebuah artikel meninjau sembilan uji acak yang mempelajari rasa kenyang setelah mengkonsumsi kacang polong. Hasilnya adalah peserta merasa 31% lebih kenyang makan kacang polong dibandingkan dengan makanan yang terdiri dari pasta dan roti.
9. Buah-buahan
Buah-buahan juga merupakan makanan yang dapat mengenyangkan karena memiliki densitas energi yang rendah. Buah juga mengandung banyak serat, yang dapat memperlambat proses pencernaan sehingga membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
Sebagai contoh, apel dan jeruk mendapatkan skor tinggi pada indeks kenyang, yaitu sekitar 200. Hal ini menunjukkan bahwa mengkonsumsi apel dan jeruk dapat cukup membuat kenyang.
10. Quinoa
Quinoa adalah tanaman biji-bijian yang merupakan sumber protein yang baik. Quinoa juga mengandung semua asam amino esensial dan oleh karena itu dianggap sebagai sumber protein lengkap.
Quinoa juga mengandung lebih banyak serat daripada sebagian besar biji-bijian. Kandungan protein dan serat quinoa dapat meningkatkan perasaan kenyang dan membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori.
Demikian informasi seputar beberapa makanan yang dapat membuat Anda kenyang lebih lama sehingga cocok untuk program diet, puasa, ataupun program lainnya. Apabila Anda masih memiliki pertanyaan seputar makanan dan diet yang cocok untuk Anda, Anda bisa berkonsultasi dengan ahli gizi di layanan Kavacare dengan nomor Whatsapp 0811 1446 777.
Cek juga panduan diet lainnya:
- Panduan Menjalani Diet Vegan
- Panduan Menjalani Diet Vegetarian
- Panduan Menjalani Diet Ketogenik
- Panduan Menjalani Intermittent Fasting
- Panduan Menjalani Diet Pescatarian
Sumber:
- 6 Makanan yang Membuat Kenyang Lebih Lama dan Ciri-cirinya. https://www.sirka.io/blog/2023/12/01/6-makanan-yang-membuat-kenyang-lebih-lama-dan-ciri-cirinya/ Diakses pada 24 Januari 2024
- Weight loss : Feel Full on Fewer Calories. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20044318#:~:text=High%2Dfiber%20foods%20not%20only,popcorn%20has%20about%2030%20calories. Diakses pada 24 Januari 2024
- 10 Low – Calorie Foods That Will Help You Feel Full. https://www.health.com/foods-that-can-help-you-feel-full-8380044Diakses pada 24 Januari 2024
- 15 Foods That Are Incredibly Filling. https://www.healthline.com/nutrition/15-incredibly-filling-foods Diakses pada 24 Januari 2024
