Panduan Menjalani Diet Vegetarian: Manfaat dan Tips

Diet ada banyak sekali macamnya. Bagi orang yang memiliki masalah kelebihan berat badan atau masalah kesehatan yang lain, diet vegetarian mungkin merupakan istilah yang sudah tidak asing lagi di telinga.

Apa itu diet vegetarian, dan apa manfaatnya bagi kesehatan? Berikut rangkumannya untuk Anda.

Apa Itu Diet Vegetarian?

Secara umum, diet vegetarian adalah ketika seseorang berpantang untuk mengonsumsi daging dan hanya makan makanan yang berasal dari tumbuhan saja. Akan tetapi, vegetarisme memiliki cakupan berbagai jenis diet lain yang dapat dikategorikan berdasarkan seberapa ketat diet tersebut.

Ada pola makan lain yang tidak seketat diet vegetarian. Contohnya adalah fleksitarian, yaitu pola makan yang mengutamakan makanan yang berasal dari tumbuhan, tetapi masih mengonsumsi daging secara sporadis atau bahkan seminggu sekali. Diet lainnya yaitu pescatarian, yang menghindari segala jenis daging, kecuali ikan dan makanan laut.

Selain itu ada ovolactovegetarian, yaitu pola makan yang tidak mengonsumsi daging tetapi masih menggunakan produk hewani, seperti susu dan telur. Ada pula diet vegetarian yang sangat ketat, biasanya disebut dengan diet vegan, yaitu mengecualikan konsumsi semua makanan yang berasal dari hewan.

Jenis Diet Vegetarian

Prinsip diet vegetarian yaitu pola makan yang berpantang untuk makan makanan yang berasal dari hewan, terutama daging, dan hanya mengonsumsi makanan yang berasal dari tumbuh-tumbuhan, seperti sayur, buah, atau berbagai macam protein nabati.

Di luar itu, diet vegetarian dapat dikategorikan menjadi beberapa jenis diet yang berbeda, seperti:

• Semi-vegetarian/fleksitarian: diet ini mengonsumsi produk susu yang berasal dari hewan dan sedikit daging, termasuk daging unggas dan ikan, lebih dari 1 kali dalam sebulan, tetapi kurang dari 1 kali seminggu.
• Lacto-vegetarian: diet ini mengonsumsi produk susu yang berasal dari hewan, tetapi tidak makan daging merah, unggas, ikan, hingga telur.
• Ovo-vegetarian: diet ini mengonsumsi telur, tetapi tidak makan daging merah, unggas, ikan, dan produk susu yang berasal dari hewan.
• Pesco-vegetarian: diet ini mengonsumsi ikan, tetapi tidak mengonsumsi daging merah, unggas, produk susu ataupun telur.
• Lacto-ovo-vegetarian: diet ini hanya makan produk susu dan telur, tetapi tidak makan daging merah, unggas, dan ikan.
• Pesco-lacto-ovo-vegetarian: diet yang hanya mengonsumsi ikan, produk susu dan telur, tetapi tidak makan daging merah dan unggas.
• Vegan: diet ini hanya makan makanan yang berasal dari tumbuhan (sama sekali tidak mengonsumsi daging merah, unggas, ikan, produk susu dari hewan, hingga telur).

Komponen Utama Diet Vegetarian

Melakukan diet vegetarian artinya memilih aneka bahan makanan sehat yang bersumber dari bahan makanan tertentu. Akan tetapi, penting untuk diingat bahwa bila mengurangi jumlah makanan bahkan jenis makanan untuk diet, artinya akan cukup sulit bagi tubuh kita mendapatkan berbagai macam nutrisi yang diperlukan.

Untuk memastikan diet vegetarian yang akan dilakukan tetap dapat memenuhi kebutuhan gizi Anda, maka perlu diperhatikan beberapa hal berikut ini.

Bahan Makanan Utama

1. Kalsium dan Vitamin D: Kalsium dan vitamin D penting dalam pembentukan dan pemeliharaan kesehatan tulang serta tulang. Susu dan produk olahan susu merupakan makanan dengan kandungan kalsium paling tinggi. Selain itu, sayuran berwarna hijau tua juga sumber kalsium yang baik bila mengonsumsinya dalam jumlah yang cukup, seperti kangkung dan brokoli.
2. Vitamin B-12: Vitamin ini diperlukan untuk memproduksi sel darah merah dan mencegah terjadinya anemia. Sayangnya, vitamin B-12 ditemukan hanya pada produk hewani, sehingga bagi orang-orang yang menjalani diet vegetarian, khususnya diet ketat seperti vegan, akan sedikit sulit mendapatkan vitamin ini. Kecuali dengan mengonsumsi suplemen vitamin, sereal yang sudah diperkaya dengan vitamin, dan produk kedelai fortifikasi.
3. Protein: Protein merupakan zat penting dalam menjaga kulit, tulang, otot, dan tulang tetap sehat. Telur dan produk olahan susu merupakan sumber protein yang dapat membantu memenuhi kebutuhan protein Anda meskipun tidak mengonsumsi daging. Produk nabati yang juga memiliki sumber protein, antara lain produk kedelai, kacang-kacangan, biji-bijian, dan gandum utuh.
4. Asam Lemak Omega-3: Zat ini banyak ditemukan pada ikan, minyak kanola, minyak kedelai, kenari, biji rami bubuk, dan kedelai. Vegetarian yang tidak makan ikan dapat mempertimbangkan untuk menambahkan produk yang diperkaya dengan asam lemak omega-3 ke dalam makanannya untuk mendapatkan manfaat zat ini, salah satunya adalah menurunkan risiko penyakit jantung.
5. Zat Besi dan Zinc: Zat besi penting bagi tubuh karena perannya terhadap pembentukan sel darah merah. Sedangkan zinc atau seng, dibutuhkan untuk membuat protein dan menumbuhkan sel dalam tubuh, juga mendukung sistem kekebalan tubuh serta penglihatan. Kedua zat ini dapat ditemukan bahan makanan yang mengandung protein. Namun, zat besi dan seng yang berasal dari tumbuh-tumbuhan cukup sulit diserap oleh tubuh dibandingkan dengan yang berasal dari produk hewani. Solusinya adalah menambah asupan dua kali lipat dari yang direkomendasikan pada non-vegetarian.
6. Yodium: Hormon tiroid yang sebagian dibentuk oleh yodium, merupakan hormon yang berguna untuk mengontrol metabolisme tubuh dan juga pembentukan otot. Gunakan garam beryodium sebagai ganti makanan laut dan produk olahan susu yang mengandung yodium untuk memenuhi kebutuhan yodium dalam tubuh.

Makanan yang Harus Dihindari

Selain daging dan seluruh produk turunan yang berasal dari hewan, karena hal tersebut merupakan esensi dari diet vegetarian, Anda perlu memperhatikan hal-hal lain untuk menunjang program diet yang lebih sehat. Kurangi pilihan makanan yang kurang sehat, seperti minuman dengan pemanis, jus buah dan biji-bijian olahan.

Manfaat Diet Vegetarian bagi Kesehatan

Gaya hidup sehat yang menjadikan diet vegetarian sebagai kebiasaan dan pola makan yang teratur, terbukti membawa kualitas hidup yang positif, terutama pada kesehatan secara umum. Beberapa manfaat di antaranya, yaitu:

• Menurunkan risiko berbagai penyakit kronis, salah satunya adalah penyakit jantung
• Mengurangi risiko diabetes
• Mengendalikan berat badan
• Mencegah terjadinya kanker
• Meringankan gejala dan mencegah penyakit autoimun, seperti reumatik dan multiple sclerosis
• Meredakan gejala penyakit fibromialgia, berupa rasa nyeri, sulit tidur, dan gejala panik hingga depresi
• Mencegah kerusakan sel sehingga memperlambat proses penuaan
• Secara umum dapat meningkatkan kualitas hidup melalui aspek kesehatan secara fisik, psikis (perasaan telah melakukan hal yang baik untuk lingkungan), lingkungan (berkurangnya dampak buruk lingkungan), dan sosial (ikatan terhadap komunitas vegetarian yang kuat).

Baca Juga: Bagaimana Cara Menghitung Kebutuhan Kalori dan Berat Badan Ideal?

Tips Memulai Diet Vegetarian

Memulai program diet vegetarian tidak perlu dilakukan secara drastis dengan tidak memasukkan daging sama sekali ke dalam menu makan sehari-hari Anda. Diet ini dapat dilakukan dengan perlahan-lahan mengurangi porsi konsumsi daging dan menambah jumlah buah serta sayur dalam menu diet. Tips yang mungkin dapat diterapkan ketika mulai menjalani diet vegetarian, antara lain:

• Meningkatkan jumlah makanan tanpa daging yang disukai, sehingga segera cepat terbiasa memiliki pola makan tanpa daging di dalamnya.
• Mengganti daging yang ada dalam menu makanan favorit dengan bahan makanan untuk vegetarian.
• Memperluas pengetahuan mengenai menu makanan ramah vegetarian yang banyak beredar luas di internet, buku menu, maupun restoran-restoran yang memang khusus diperuntukkan bagi vegetarian.

Bila Anda memerlukan bantuan ahli gizi untuk menyusun menu makan yang sehat untuk kebutuhan diet vegetarian sesuai kondisi Anda, tenaga ahli tepercaya Kavacare siap membantu Anda. Segera hubungi kami di 0811-1446-777 untuk berkonsultasi dengan dokter atau menggunakan jasa home care.

Cek juga panduan diet lainnya:

• Panduan Menjalani Diet Vegan
• Panduan Menjalani Diet Ketogenik
• Panduan Menjalani Diet Pescatarian: Manfaat dan Tips
• Panduan Menjalani Intermittent Fasting

Sumber:

1. Vegetarian Diet: An Overview through the Perspective of Quality of Life Domains – PMC. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8069426/. Diakses 25 Juli 2023.
2. The Impact of Vegan and Vegetarian Diets on Physical Performance and Molecular Signaling in Skeletal Muscle – PMC. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8623732/. Diakses 25 Juli 2023.
3. Vegetarian diet: How to get the best nutrition – Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446. Diakses 25 Juli 2023.