Bagaimana Cara Menghitung Kebutuhan Kalori dan Berat Badan Ideal?

Kenapa Harus Menghitung Kebutuhan Kalori?

Kalori adalah ukuran dari energi. Kalori sendiri sebenarnya sangat penting bagi kesehatan tubuh karena kandungan kalori dalam makanan yang memberikan energi untuk mempertahankan kehidupan manusia. 

Ketika Anda mengkonsumsi makanan, makanan ini akan dipecah sehingga menghasilkan energi untuk kegiatan sehari-hari. Maka, kurangnya asupan kalori akan merugikan kesehatan Anda. 

Orang yang menggunakan diet rendah kalori pada jangka waktu 4-16 minggu dilaporkan mengalami fatigue (kelelahan yang berlebih), konstipasi, mual, dan diare. Namun, kelebihan kalori juga memberikan dampak yang buruk bagi tubuh karena menyebabkan obesitas yang selanjutnya dapat mengakibatkan:

• Penyakit jantung
• Hipertensi
• Kenaikan risiko terserang stroke
• Diabetes mellitus tipe 2
• Osteoarthritis
• Penyakit kemih
• Batu ginjal
• Masalah fertilitas
• Penyakit hati non alkoholik
• Arthritis akibat asam urat (gout)
• Masalah pernapasan
• Berbagai penyakit kanker, seperti kanker payudara dan usus besar.

Baca Juga: 7 Makanan Tinggi Kolesterol yang Perlu Dihindari

Berapa Rata-rata Kebutuhan Kalori?

Kebutuhan kalori manusia pada dasarnya berbeda-beda. Faktor-faktor yang menyebabkan perbedaan kebutuhan kalori di antaranya adalah;

• Usia
• Gaya hidup
• Ukuran tubuh
• Energi yang terbakar, dipengaruhi oleh hormon, obat-obatan, dan kondisi seseorang ketika tengah sakit. 

Berdasarkan masing-masing kelompok usia, kebutuhan kalori berbeda-beda karena perbedaan aktivitas dan metabolisme dalam tubuh. Berikut adalah gambaran kebutuhan kalori untuk setiap kelompok usia.

Rata-rata Kebutuhan Kalori Anak-anak

Jumlah kalori anak-anak akan tergantung pada tingkat keaktifan anak-anak sendiri. Semakin aktif, anak akan membutuhkan kalori yang lebih banyak. Berikut ini adalah kebutuhan kalori rata-rata untuk anak-anak berdasarkan gender.

Untuk anak-anak, kandungan nutrisi yang sehat dan tepat untuk mereka adalah sebagai berikut:

• Sekurang-kurangnya 5 porsi berbagai buah dan sayur setiap hari.
• Makanan yang mengandung karbohidrat, seperti kentang, roti, pasta, dan nasi. Anda sebaiknya memilih jenis nasi yang berasal dari gandum utuh apabila memungkinkan.
• Susu dan produk-produk yang berasal dari susu atau sejenisnya dan akan lebih baik untuk memilih jenis yang rendah lemak. 
• Makanan-makanan kaya protein, seperti daging, ikan, telur, dan berjenis kacang-kacangan.

Rata-rata Kebutuhan Kalori Perempuan Dewasa

Asupan kalori harian rata-rata untuk perempuan dewasa adalah 2.000 kkal. Apabila Anda mencoba untuk menurunkan berat badan, maka Anda sebaiknya mengurangi asupan kalori harian adalah sekitar 600 kkal, maka asupan kalori harian yang dianjurkan adalah 1.400 kkal. 

Berdasarkan jumlah kalori ini, Anda bisa menghitung target kalori untuk tiap waktu makan Anda. Berikut adalah jumlah yang disarankan:

Rata-rata Kebutuhan Kalori Laki-laki Dewasa

Asupan kalori harian rata-rata yang dianjurkan untuk laki-laki dewasa adalah sebesar 2.500 kkal. Apabila Anda adalah lelaki dewasa yang ingin mengurangi berat badan, maka sebaiknya Anda mengurangi asupan kalori harian hingga 600 kkal, yang berarti target asupan kalori harian Anda adalah 1.900 kkal.

Dari jumlah ini, Anda dapat menentukan jumlah kalori per tiap waktu makan:

Rata-rata Kebutuhan Kalori Lansia

Kalori yang dibutuhkan oleh lansia dengan usia 50 tahun dan lebih adalah 1.600-2.200 kkal pada wanita dan 2.000-2.800 kkal pada pria. Karena adanya penurunan pada massa tubuh dan tingkat metabolisme, lansia umumnya membutuhkan kalori lebih sedikit daripada orang dewasa yang lebih muda. Tentu saja, hal ini akan bergantung pada aktivitas harian masing-masing lansia.

Baca Juga: Bagaimana Menyusun Menu Ideal untuk Lansia?

Cara Menghitung Kebutuhan Kalori dan Berat Badan Ideal 

Menghitung kalori setiap hari mungkin membutuhkan usaha ekstra dan tidak semua orang tertarik untuk melakukannya. Namun, menghitung kalori adalah cara terbaik untuk mengetahui jumlah asupan kalori yang Anda konsumsi.  Selain itu, cara ini juga berguna untuk menjaga jumlah kalori yang masuk ke tubuh dan menjaga berat badan ideal (BBI) Anda.

Rumus Hitung Berat Badan Ideal

Anda bisa menghitung berat badan ideal dengan menggunakan BMI calculator atau kalkulator BMI (Body Mass Index). Kalkulator ini bisa menghitung berat badan ideal secara otomatis hanya dengan memasukkan data seperti tinggi badan dan berat badan.

Namun, ada baiknya Anda juga mengetahui kebutuhan kalori untuk menjaga keseimbangan gizi. Berikut adalah cara untuk menghitung kebutuhan kalori berdasarkan berat badan Anda.

1. Ukur tinggi badan (TB) Anda dalam satuan cm.
2. Ukur berat badan (BB) Anda dalam satuan kg.
3. Setelah mengetahui keduanya, Anda bisa mulai menghitung berat badan ideal (BBI) dengan rumus:

Rumus Hitung Kebutuhan Kalori Basal

Kebutuhan kalori basal atau basal metabolic rate (BMR) adalah jumlah kalori minimal yang dibutuhkan tubuh dalam kondisi istirahat untuk menjalankan fungsi dasar tubuh. Kalori ini dibutuhkan untuk aktivitas dasar seperti bernapas, mencerna makanan, dan produksi sel yang tidak kita sadari.

Dengan mengetahui kebutuhan kalori dasar, seseorang jadi bisa menghitung asupan kalori minimal yang dibutuhkan. Terutama ketika ingin menjalani program penurunan berat badan dengan tepat dan aman.

Rumus menghitung kebutuhan kalori basal laki-laki adalah:

Sedangkan rumus jumlah kebutuhan kalori basal perempuan adalah:

Contoh Soal Hitung Berat Badan Ideal

Apabila Anda adalah memiliki berat badan 65 kg dan tinggi badan 170 cm, maka Anda cukup memasukkannya dalam rumus di atas seperti berikut ini:

BBI = (170 – 100) – (10% x (170- 100))

BBI = 70 – (10% x 70)

BBI = 70 – 7 

BBI = 63 kg

* Apabila Anda laki-laki, Anda cukup mengalikannya dengan 30 kkal, maka kebutuhan kalori basal Anda adalah 63 x 30 = 1.890 kkal.

** Apabila Anda perempuan, Anda cukup mengalikannya dengan 25 kkal, maka kebutuhan kalori basal Anda adalah 25 x 63 = 1.575 kkal.

Baca Juga: Diet Jus Detoks untuk Menurunkan Berat Badan

Tips Menjaga Asupan Kalori

Untuk menjaga asupan kalori harian Anda, Anda tidak hanya perlu menghitung jumlah kalori yang masuk, tetapi juga jumlah kalori yang keluar. Artinya, Anda perlu menjaga keseimbangan akan kalori yang masuk melalui konsumsi makanan dan minuman dengan jumlah kalori yang terbakar lewat aktivitas fisik sehari-hari.

Memperhatikan jumlah asupan kalori ini mungkin cukup menyulitkan, tetapi ada tips menjaga asupan kalori dengan praktis, seperti di bawah ini.

1. Membaca Label Makanan

Cara paling praktis untuk mengetahui konsumsi kalori Anda adalah dengan mengecek informasi kalori pada label makanan yang Anda beli. Informasi kalori ini biasanya dipecah menjadi tiap porsi, per 100 gram dan per bungkus makanan. Hal yang perlu Anda perhatikan adalah jumlah porsi dari produsen makanan ini dapat berbeda dari jumlah porsi yang biasa Anda konsumsi.

2. Menyusun Menu Makanan

Setelah mengetahui informasi kalori pada makanan yang Anda beli, Anda dapat menyusun menu makanan dengan jumlah kalori yang sesuai dengan kebutuhan Anda.

3. Menimbang Porsi Makanan

Dengan menimbang porsi makanan yang Anda konsumsi, Anda dapat memperkirakan jumlah kalori yang masuk ke tubuh Anda. 

4. Diari Makanan

Anda bisa membuat diari makanan sendiri, dimana Anda mencatat apa saja yang Anda makan dan minum. Sehingga, akan lebih mudah melacak jumlah asupan kalori. Anda bisa mencobanya selama satu atau dua minggu untuk melihat kebiasaan makan Anda.

Kebiasaan ini bisa dilanjutkan apabila diari ini terbukti berguna bagi Anda. Tidak hanya jenis makanan yang Anda makan, ingat juga untuk mencatat penggunaan minyak, tambahan makanan, seperti kecap, saus, dan sejenisnya.

Menjaga asupan kalori harian ini akan lebih mudah apabila Anda menyusun menu dengan jumlah kalori sesuai kebutuhan Anda. Dapatkan bantuan untuk merancang menu harian Anda bersama layanan homecare Kavacare.

Hubungi konsultasi online dengan dokter ahli gizi kami melalui Whatsapp di nomor 0811 1446 777. Mulai hidup sehat Anda dengan konsultasi hari ini! 

Sumber:

1. Bagaimana Menghitung Kebutuhan Kalori Total? https://p2ptm.kemkes.go.id/infographic/bagaimana-menghitung-kebutuhan-kalori-total-kkt  diakses pada 1 Maret 2023
2. Berapa Kebutuhan Kalori Anda per Hari? https://p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/obesitas/berapa-kebutuhan-kalori-anda-per-hari diakses pada 1 Maret 2023
3. Very Low-Calorie Diets: What You Need to Know. https://www.webmd.com/diet/low-calorie-diets diakses pada 1 Maret 2023
4. Calorie Counting. https://www.nhs.uk/better-health/lose-weight/calorie-counting/ diakses pada 1 Maret 2023
5. How Many Calories Does A Child of 7 to 10 Need? https://www.nhs.uk/common-health-questions/childrens-health/how-many-calories-does-a-child-of-7-10-need/ diakses pada 1 Maret 2023
6. Calories. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499909/ diakses pada 1 Maret 2023
7. Understanding Calories. https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/managing-your-weight/understanding-calories/  diakses pada 1 Maret 2023
8. Calorie Counting Made Easy. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/calorie-counting-made-easy diakses pada 1 Maret 2023
9. What Should My Daily Intake of Calories Be? https://www.nhs.uk/common-health-questions/food-and-diet/what-should-my-daily-intake-of-calories-be/ diakses pada 1 Maret 2023
10. Parent Tips: Calories Needed Each Day. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/downloads/calreqtips.pdf diakses pada 1 Maret 2023
11. Nutrition in Older Adults. https://openoregon.pressbooks.pub/nutritionscience/chapter/11f-older-adults/  diakses pada 1 Maret 2023