Vitamin C adalah salah satu zat gizi yang sangat dibutuhkan oleh tubuh karena berbagai manfaat penting yang menyertainya. Mulai dari mengendalikan infeksi dan menyembuhkan luka, hingga sebagai antioksidan kuat yang dapat menetralkan radikal bebas berbahaya.

Vitamin yang juga dikenal sebagai asam askorbat ini termasuk dalam jenis vitamin yang larut dalam air. Selain itu, tubuh manusia juga tidak dapat mensintesis vitamin C. Oleh sebab itu, tubuh membutuhkan pasokan asam askorbat terus-menerus dari asupan makanan guna memenuhi kebutuhan nutrisi setiap harinya.

Daftar isi

Manfaat Vitamin C

Berikut beberapa manfaat dari asam askorbat yang penting bagi tubuh:

1. Mendukung Sistem Kekebalan Tubuh

Vitamin C dapat mendukung sistem kekebalan tubuh dengan merangsang produktivitas sel darah putih yang dikenal sebagai limfosit dan fagosit yang membantu melindungi tubuh dari infeksi. Selain itu, vitamin ini juga membantu sel darah putih tersebut berfungsi lebih efektif sekaligus melindunginya dari kerusakan yang disebabkan oleh molekul yang memiliki potensi bahaya, seperti radikal bebas.

2. Menangkal Efek Radikal Bebas

Asam askorbat memiliki sifat antioksidan yang juga berperan dalam melindungi tubuh manusia dari kerusakan yang dipicu oleh radikal bebas. Sebuah studi menunjukkan bahwa mendapat asupan yang cukup zat gizi tersebut dapat meningkatkan kadar antioksidan darah hingga 30%. Hal tersebut memungkinkan pertahanan alami tubuh menjadi lebih efektif untuk menangkal efek radikal bebas dan mengurangi peradangan.

Radikal bebas sendiri jika sudah terlalu menumpuk dapat menyebabkan kondisi yang dikenal sebagai stres oksidatif. Stres oksidatif ini telah dikaitkan dengan berbagai kondisi penyakit kronis seperti kanker, penyakit jantung, dan radang sendi.

Baca Juga: 8 Jenis Kanker pada Anak yang Umum

3. Membantu Tubuh Memproduksi Kolagen

Vitamin C ini pun memiliki peran penting dalam membantu tubuh dalam pembentukan atau produksi kolagen. Kolagen merupakan protein berserat yang membentuk jaringan ikat yang terdapat di berbagai sistem dalam tubuh, seperti kulit, tendon, tulang rawan, dan organ.

Diantara fungsi kolagen termasuk menjaga kesehatan kulit, meningkatkan massa otot dan mencegah pengeroposan tulang, hingga meningkatkan kesehatan jantung dengan memberikan struktur pada arteri.

4. Mempercepat Penyembuhan Luka

Dalam proses penyembuhan luka dibutuhkan banyak protein termasuk kolagen untuk membantu regenerasi dan perbaikan. Jika seseorang mengalami kekurangan atau defisiensi vitamin C terutama dalam tingkat yang parah, itu dapat menjadikan proses penyembuhan luka pada orang tersebut berlangsung lebih lama dari yang seharusnya karena produktivitas kolagen yang tidak memadai.

5. Membantu Penyerapan Zat Besi

Salah satu fungsi penting zat besi adalah membantu kemampuan tubuh untuk membawa oksigen ke seluruh tubuh. Secara umum, zat besi ini terbagi menjadi 2 jenis, yaitu zat besi heme yang ditemukan pada makanan hewani dan zat besi non-heme yang biasa dijumpai pada makanan nabati seperti sayuran hijau.

Dibandingkan dengan zat besi heme, zat besi non-heme lebih sulit untuk diserap oleh tubuh. Tetapi, penelitian menunjukkan bahwa konsumsi vitamin C bersama dengan zat besi non-heme dapat menghasilkan penyerapan zat besi yang lebih baik.

Dosis Vitamin C

Sediaan Oral

Untuk mencukupi kebutuhan asupan asam askorbat, seseorang bisa mendapatkannya melalui sediaan oral baik dari makanan maupun suplemen dalam bentuk tablet, pil, kapsul, serbuk, maupun sirup atau cairan. Dosis vitamin C oral disesuaikan dengan angka kecukupan gizi yang direkomendasikan sebagai berikut:

Kelompok	Usia	Dosis
Anak-anak	1-3 tahun	15 mg/hari
	4-8 tahun	25 mg/hari
	9-13 tahun	45 mg/hari
Anak Laki-laki	14-18 tahun	75mg/hari
Anak Perempuan	14-18 tahun	65mg/hari
Pria	19 tahun ke atas	90 mg/hari
Wanita	19 tahun ke atas	75 mg/hari
Ibu hamil		85 mg/hari
Ibu menyusui		120 mg/hari

Sedangkan tingkat asupan vitamin C yang dapat ditoleransi tubuh atau jumlah tertinggi yang dapat dikonsumsi kebanyakan orang dengan aman adalah:

Kelompok Usia	Dosis
1-3 tahun	400 mg/hari
4-8 tahun	650 mg/hari
9-13 tahun	1,200 mg/hari
14-18 tahun	1,800 mg/hari
19 tahun ke atas	2,000 mg/hari

Jika lebih dari jumlah tersebut, maka vitamin C dapat meningkatkan risiko munculnya masalah kesehatan umum seperti gangguan pencernaan dan diare. Namun, terkadang dosis yang lebih tinggi dapat digunakan untuk kondisi tertentu dan harus diberikan di bawah pengawasan dokter.

Sediaan Infus

Dokter juga dapat memberikannya melalui infus apabila sumber vitamin lain tidak mungkin digunakan atau jika seseorang menderita sindrom malabsorbsi. Yakni suatu kondisi yang mengacu pada gangguan penyerapan nutrisi melalui usus kecil. Dosis infus vitamin C akan diberikan langsung oleh dokter setelah menilai kondisi kesehatan pasien.

Baca Juga: Infus Vitamin dan Nutrisi, Apa yang Perlu Diperhatikan?

Tanda-Tanda Kekurangan Vitamin C

Kondisi kekurangan vitamin C biasanya ditandai dengan gejala utama sebagai berikut:

Fatigue atau kelelahan. Mengacu pada rasa lelah, kurang energi, tidak nyaman, dan kurang enak badan.
Anemia. Dapat terjadi karena defisiensi zat besi akibat penurunan penyerapan besi non-heme.
Skorbut. Skorbut atau disebut juga dengan scurvy merupakan suatu kondisi yang dapat terjadi apabila tubuh mengalami defisiensi vitamin C dalam tingkat yang parah. Kondisi ini menunjukkan gejala berupa bintik merah pada kulit, pembengkakan atau perdarahan pada gusi, gigi rentan tanggal/ lepas, rambut rontok, dan penyembuhan luka kulit yang lama.

Sumber Vitamin C

Sumber vitamin C terbaik berasal dari sebagian besar bahan makanan nabati, seperti sayuran dan buah-buahan. Serta pada umumnya seseorang sudah mendapatkan cukup asupan vitamin C dari makanan nabati tinggi vitamin yang dikonsumsi.

Anda tidak bisa mencukupi kebutuhan vitamin ini dari mengonsumsi makanan hewani karena vitamin C adalah satu-satunya vitamin esensial yang tidak ditemukan dalam jumlah yang berguna pada makanan hewani, seperti daging dan ikan mentah.

Makanan Tinggi Vitamin C

Beberapa makanan dengan kandungan vitamin C yang tinggi di antaranya termasuk:

Buah-buahan

Jeruk
Jeruk bali
Kiwi
Lemon
Stroberi
Tomat
Jambu biji

Sayuran

Brokoli
Paprika
Bayam
Kembang kol
Kol/ kubis
Kentang

Baca Juga: 4 Manfaat Infus Vitamin C bagi Kesehatan

Resep Makanan

Berikut contoh resep makanan sehat sederhana dan kaya akan kandungan vitamin C yang bisa dengan mudah Anda coba di rumah.

Resep Salad Brokoli Paprika + Jamur

Bahan-Bahan:

2 cangkir jamur yang sudah diiris-iris
200 gram brokoli
1 buah paprika (cuci bersih, iris memanjang)
3 genggam daun rocket/ arugula (opsional)
1 sdt mentega
1 sdt bawang putih (sudah dihaluskan)
1/2 sdt biji wijen

Bahan Saus:

2 sdm kecap
2 sdm cuka putih
1 sdm madu
3 tetes minyak wijen

Cara Membuat:

Tempatkan panci berisi air di atas kompor. Didihkan.
Iris brokoli dan masukan ke air mendidih selama 2 menit atau hingga setengah matang. Lalu saring dan bilas dengan air dingin dan tiriskan.
Panaskan wajan/ panci di atas kompor dan tambahkan mentega serta bawang putih. Lalu masukkan jamur dan paprika lalu tumis hingga harum.
Untuk saus, masukkan semua bahan saus ke dalam mangkuk kecil dan aduk rata.
Susun daun rocket/ arugula bersama jamur dan paprika yang sudah ditumis dan brokoli yang sudah direbus. Lalu, lumuri dengan saus dan taburi biji wijen.
Salad brokoli paprika plus jamur siap disajikan.

Selain dari sumber alami, konsumsi suplemen juga dapat membantu memenuhi angka kecukupan gizi vitamin yang diperlukan. Akan tetapi, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu untuk memastikan dosis yang tepat dan sesuai dengan kondisi kesehatan.

Jika Anda ingin mengetahui informasi terkait keseimbangan gizi yang baik, Anda bisa menghubungi Kavacare Support di nomor 0811-1446-777 untuk melakukan telekonsultasi atau mendapatkan kunjungan dari ahli gizi ke rumah.

Dapatkan informasi seputar vitamin dan mineral lainnya di sini:

Sumber:

Vitamin C – The Nutrition Source. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-c. Diakses 10 Maret 2023.
Vitamin C Benefits. https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-c-benefits. Diakses 10 Maret 2023.
10 Nutrients That You Can’t Get From Animal Foods. https://www.healthline.com/nutrition/10-nutrients-you-cant-get-from-animal-foods. Diakses 10 Maret 2023.
Vitamin C (Ascorbic Acid). https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-vitamin-c. Diakses 10 Maret 2023.
Vitamin C (Ascorbic Acid). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499877

Vitamin C: Manfaat, Dosis, dan Sumber Terbaik