Berapa Konsumsi Gula Harian yang Ideal?

Gula merupakan salah satu bahan makanan yang penting dalam kehidupan kita. Rasa manis dari gula memiliki banyak manfaat, terutama dalam makanan dan minuman. Namun, rasa manis dari gula ternyata memiliki dampak yang buruk apabila kita konsumsi secara berlebihan. Salah satunya adalah menyebabkan penyakit diabetes.

Pada artikel kali ini, Kavacare telah merangkum informasi seputar gula, mulai dari konsumsi gula harian, manfaat bagi tubuh, alternatif pengganti gula hingga dampak dari pemakaian gula berlebih pada tubuh. Untuk info lebih lanjut, simak penjelasan di bawah ini.

Manfaat Gula untuk Tubuh

Gula merupakan salah satu bentuk karbohidrat. Tubuh memecah karbohidrat menjadi gula. Ada beberapa jenis gula yang bervariasi dalam struktur molekulnya.

1. Monosakarida. Monosakarida hanya terdiri dari satu molekul gula, membuatnya menjadi bentuk gula paling sederhana. Berikut beberapa jenis bentuk monosakarida, antara lain:
   • Glukosa
   • Fraktosa, jenis gula yang ditemui dalam buah
   • Galaktosa, kandungan gula yang ditemukan dalam susu
2. Disakarida. Disakarida atau polisakarida merupakan gula dengan dua molekul atau lebih. Ada beberapa jenis disakarida, antara lain:

• • Sukrosa, bentuk umum gula meja atau gula yang sering kita gunakan
  • Laktosa, gula lain dalam susu atau produk susu
  • Pati

Baca Juga: Makanan untuk Pasien Jantung: Apa yang Perlu Dihindari?

Karbohidrat merupakan bahan bakar yang menyediakan energi bagi tubuh. Tubuh akan memecah makanan yang mengandung karbohidrat menjadi glukosa, yang kemudian bisa masuk ke dalam aliran darah. Beberapa glukosa penting agar otak, sistem saraf pusat dan sel darah merah dapat berfungsi dengan baik.

Tubuh memiliki mekanisme umpan balik alami, di mana kadar glukosa yang tinggi menyebabkan peningkatan produksi insulin. Sedangkan kadar yang rendah menyebabkan penurunan kadar hormon ini. Tubuh memerlukan insulin untuk menyuplai nutrisi gula ke dalam sel untuk dijadikan energi. 

Menyadur dari American Heart Association (AHA), tubuh tidak memerlukan tambahan gula untuk dapat berfungsi dengan sehat. Gula alami datang dengan berbagai nutrisi yang dibutuhkan tubuh untuk tetap sehat. Misalnya, selain fruktosa, buah mengandung serat dan berbagai vitamin serta mineral. Sebagian besar makanan dan minuman yang mengandung gula tambahan, seperti soda dan cokelat, kekurangan nutrisi tersebut.

Tubuh menggunakan gula dan pati dari karbohidrat untuk memasok glukosa ke otak serta memberikan energi ke sel-sel di seluruh tubuh. Selain itu, karbohidrat juga menyediakan serat serta nutrisi lainnya untuk tubuh. Mengonsumsi beragam sayur, buah serta produk susu, diantara sumber karbohidrat lainnya, dapat menjadi cara sehat untuk memenuhi target konsumsi gula harian.

Berapa Konsumsi Gula per Hari?

American Heart Association atau AHA merekomendasikan asupan gula tambahan harian sebagai berikut:

Meski begitu, saat ini sendiri baik orang dewasa maupun anak-anak, laki-laki maupun perempuan, mengonsumsi lebih dari yang seharusnya dikonsumsi tiap harinya.

Konsumsi gula harian yang berlebih tidak bagus dan akan memberi dampak dalam jangka pendek maupun jangka panjang. Terlebih, saat ini sendiri makanan dan minuman cepat saji dan kemasan instan sangat mudah ditemukan dan dikonsumsi di sela-sela aktivitas.

Selain itu, tindakan konsumtif pada makanan dan minuman mengandung gula tinggi juga hampir menjadi gaya hidup di masyarakat. Contohnya, membeli minuman dengan berbagai rasa – seperti thai tea, es teh berbagai merk dan rasa, hingga kopi susu dari berbagai kedai kopi kekinian memberi sumbangan terbesar pada konsumsi gula harian berlebih.

Dapatkan Layanan: Cek Darah di Rumah

Dampak Terlalu Banyak Konsumsi Gula

Ada beberapa dampak buruk yang dapat kita rasakan apabila terlalu banyak mengonsumi gula setiap harinya. Antara lain:

Menyebabkan Jerawat

Diet tinggi karbohidrat olahan, termasuk makanan dan minuman manis, seringkali dikaitkan dengan risiko lebih tinggi terkena jerawat. Makanan dengan indeks glikemik lebih tinggi – seperti permen olahan, meningkatkan gula darah Anda lebih cepat dibandingkan makanan dengan indeks glikemik rendah.

Mengonsumsi makanan manis dapat menyebabkan lonjakan gula darah serta kadar insulin, yang menyebabkan peningkatan sekresi androgen, produksi minyak dan pembengkakan – yang semuanya berperan dalam perkembangan jerawat pada kulit.

Menyebabkan Obesitas

Tingkat obesitas meningkat di seluruh dunia dan bukti menunjukkan bahwa tambahan gula – seringkali dari minuman dengan pemanis tambahan gula, merupakan penyumbang utama obesitas. Minuman manis seperti jus, soda dan teh manis sarat dengan fruktosa, sejenis gula sederhana.

Mengonsumsi fruktosa dapat meningkatkan rasa lapar dan keinginan untuk makan lebih dari glukosa, jenis gula utama yang ditemukan dalam makanan bertepung. Minuman manis tidak mengurangi rasa lapar, melainkan membuat kita mudah untuk mengonsumsi kalori cair dalam jumlah besar dengan cepat. Hal ini dapat menyebabkan penambahan berat badan.

Konsumsi minuman yang dimaniskan dengan gula juga dikaitkan dengan peningkatan jumlah lemak visceral, sejenis lemak perut bagian dalam yang terkait dengan kondisi diabetes dan penyakit jantung. Lemak yang menumpuk dapat membuat tampilan tubuh menjadi lebih gemuk dan tidak baik bagi kesehatan dalam jangka pendek maupun jangka Panjang.

Meningkatkan Risiko Kanker

Mengonsumsi gula dalam jumlah berlebih dapat meningkatkan risiko terkena penyakit kanker tertentu. Pertama, pola makan yang kaya akan makanan serta minuman manis dapat menyebabkan obesitas yang secara signifikan meningkatkan risiko kanker.

Selain itu, diet tinggi gula meningkatkan peradangan di tubuh Anda dan dapat menyebabkan resistensi insulin, yang keduanya meningkatkan risiko kanker. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi gula berlebih dapat meningkatkan risiko kanker prostat pada laki-laki.

Studi lain menunjukkan bahwa kanker kerongkongan dikaitkan dengan peningkatan konsumsi sukrosa, atau gula meja, dan makanan penutup serta minuman manis.

Meningkatkan Risiko Diabetes 

Diabetes merupakan penyebab utama kematian dan berkurangnya harapan hidup. Prevalensinya terus meningkat lebih dari dua kali lipat selama 30 tahun terakhir dan proyeksi memperkirakan bebanya akan terus meningkat. Konsumsi gula yang berlebihan secara historis dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit diabetes.

Mengonsumsi gula dalam jumlah tinggi dalam waktu lama mendorong resistensi insulin, yakni hormon yang diproduksi oleh pancreas yang mengatur kadar gula dalam darah. Resistensi insulin ini menyebabkan kadar gula dalam darah meningkat dan sangat meningkatkan risiko diabetes.

Menguras Energi

Makanan tinggi gula tambahan dengan cepat meningkatkan gula dalam darah dan kadar insulin, yang menyebabkan peningkatan energi. Memiliki perubahan gula darah yang konstan dapat menyebabkan fluktuasi besar pada tingkat energi.

Untuk menghindari siklus pengurangan energi ini, pilih sumber karbohidrat yang rendah gula tambahan dan kaya serat. Memasangkan karbohidrat dengan protein atau lemak adalah cara bagus lainnya untuk menjaga gula darah dan tingkat energi tetap stabil.

Misalnya, makan apel bersamaan dengan segenggam kecil almond. Camilan ini sangat baik untuk mendapatkan tingkat energi yang konsisten dan berkepanjangan.

Alternatif Pemanis Pengganti Gula

Penggunaan gula berlebih sangat tidak baik bagi tubuh. Sebagai gantinya, Anda dapat menggunakan beberapa alternatif pemanis berikut ini.

1. Allulose

Allulose atau dikenal dengan D-allulose merupakan monosakarida yang alami terdapat pada buah-buahan tertentu. Jenis gula ini memiliki 70 persen manisnya gula meja dan memiliki 0,2 kalori per gram nya. Tidak seperti pemanis nol dan rendah kalori lainnya, allulose memiliki rasa yang sangat mirip dengan gula biasa.

2. Stevia

Stevia merupakan pemanis alami yang berasal dari daun semak Amerika Selatan, Stevia rebaudiana. Pemanis nabati ini dapat diekstraksi dari salah satu dari dua senyawa yang disebut glikosida – steviosida dan rebaudiosida A. Senyawa ini tidak mengandung kalori papaun, hingga 450 kali lebih manis dari gula, namun memiliki rasa yang sedikit berbeda dari gula biasa. Menjadikan stevia sebagai pengganti gula dapat membantu mencegah penambahan berat badan serta dapat menurunkan kadar gula darah.

Baca Juga: Diet Jus Detoks untuk Menurunkan Berat Badan

3. Kurma

Kurma adalah buah kering dari pohon kurma. Buah manis dan kenyal ini merupakan alternatif yang sangat baik untuk gula rafinasi dan menawarkan beberapa manfaat kesehatan. Tidak seperti gula rafinasi dan pemanis lainnya, kurma merupakan sumber nutrisi yang baik, termasuk serat, kalium, magnesium, mangan, vitamin B6, antioksidan karotenoid dan polifenol.

Rasa manis kurma dapat Anda gunakan sebagai pengganti gula dalam resep kue dan biscuit. Selain itu, Anda bisa memadukannya untuk membumbui susu kacang dan smoothie buatan sendiri.

4. Sirup Maple

Sirup maple merupakan cairan kental dan manis yang dibuat dengan memasak getah pohon maple. Sirup ini mengandung sejumlah kecil mineral, termasuk besi, seng, kalium, kalsium dan mangan. Selain itu, sirup ini juga kaya akan senyawa fenolik seperti kumarin dan lignan yang mungkin memiliki efek antiinflamasi dan antioksidan.

Meski memiliki beberapa nutrisi dan antioksidan yang bermanfaat, sirup maple masih mengandung gula yang sangat tinggi. Anda dapat menggunakan sirup ini dalam takaran yang sedang untuk menghindari konsumsi gula harian berlebih.

5. Saus Apel atau Puree Buah

Mengganti gula dengan saus apel atau puree buah lainnya merupakan cara terbaik untuk mengurangi asupan gula rafinasi Anda. Anda dapat mencampurkan saus apel ke dalam resep roti, kue, biskuit, dan muffin. Apabila Anda membeli saus apel atau puree buah lainnya dari toko, pastikan untuk memilih produk tanpa pemanis dan tanpa tambahan gula.

Pertanyaan Seputar Konsumsi Gula Harian

Berapa Kadar Gula dalam 1 Piring Nasi?

Nasi memiliki sedikit jumlah gula dalam kandungannya. Dalam satu prosi nasi sebanyak 100 gram, mengandung 0,05 gram gula – juga mengandung 28,17 gram karbohidrat yang kemudian akan diubah menjadi gula oleh tubuh.

Bagaimana Cara Mengurangi Konsumsi Gula?

Berikut beberapa cara yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi konsumsi gula harian, antara lain:

• Menghindari konsumsi soda. Anda dapat mengganti minuman bersoda yang biasa Anda konsumsi dengan air mineral atau minuman diet yang sudah banyak dijual di pasaran. Kandungan gula dalam minuman soda cenderung tinggi, kurangi dan hindari minuman soda berlebih.
• Ganti dengan buah. Dibandingkan menambahkan gula dalam sereal atau oatmeal, gunakan buah-buahan segar seperti pisang, stroberi, atau apel – atau juga dapat Anda tambahkan buah kering, seperti kismis atau apricot sebagai penggantinya.
• Makan buah segar, beku, kering atau kalengan. Pilih buah kalengan dalam air atau jus alami untuk dikonsumsi setiap hari. Hindari buah kalengan dalam sirup, terutama sirup kental. Tiriskan dan bilas dalam saringan untuk menghilangkan kelebihan sirup atau jus.
• Konsumsi makanan tinggi serat, Serat merupakan jenis karbohidrat yang membantu mengatur penggunaan gula dalam tubuh, membantu menjaga rasa lapar serta menjaga gula darah agar tetap terkendali.
• Kurangi jumlah gula harian. Anda dapat mengurangi pemberian gula dalam minuman atau makanan yang akan Anda konsumsi. Pilih pengganti gula lain sebagai alternatif pemanis, seperti madu, stevia atau kurma.
• Siapkan makanan dan minuman sendiri. Daripada membeli makanan atau minuman dari luar, Anda dapat menyiapkan dan memasak makanan serta minuman sendiri dari rumah dengan takaran gula yang lebih sehat.

Untuk informasi dan konsultasi lebih lanjut seputar konsumsi gula harian Anda, layanan telekonsultasi ahli gizi Kavacare siap membantu. Hubungi Kavacare Support melalui WhatsApp di  0811-1446-777. Anda dapat melakukan konsultasi online dengan cepat dan mudah bersama dokter dan staf medis yang ahli di bidangnya.

Sumber:

1. Harvard School of Public Heal https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/added-sugar-in-the-diet/#:~:text=The%20AHA%20suggests%20a%20stricter,of%20sugar)%20for%20most%20men. Diakses 23 Maret 2023
2. Medical News Today https://www.medicalnewstoday.com/articles/does-your-body-need-sugar#side-effects diakses 23 Maret 2023
3. Healthline https://www.healthline.com/nutrition/too-much-sugar#drains-energy diakses 23 Maret 2023
4. Obesity Reviews https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1467-789X.2003.00102.x diakses 23 Maret 2023
5. Annals of Internal Medicine https://www.acpjournals.org/doi/abs/10.7326/m16-2020 diakses 23 Maret 2023
6. Food and Bioprocess Technology https://link.springer.com/article/10.1007/s11947-012-0968-5 diakses 23 Maret 2023
7. International Journal of Epidemiology https://academic.oup.com/ije/article-abstract/22/2/207/752434 diakses 23 Maret 2023
8. The American Journal of Clinical Nutrition https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/116/1/15/6563607 diakses 23 Maret 2023