9 Makanan Mood Booster untuk Perbaiki Suasana Hati

Sudah umum diketahui bahwa banyak orang mencari dan menggunakan makanan untuk memperbaiki suasana hati yang tengah buruk. Makanan yang paling banyak dicari adalah makanan manis, seperti es krim dan kue, atau makanan siap saji atau yang biasa disebut comfort food, yang memang dapat mencerahkan suasana hati. Namun, tahukah Anda bahwa makanan ini justru berkontribusi lebih besar pada kasus depresi?

Berikut adalah berbagai makanan mood booster yang dapat membantu memperbaiki mood Anda.

Kenapa Saya Merasa Bad Mood?

Banyak hal yang dapat mempengaruhi suasana hati, baik dari segi biologis, seperti hormon, masalah psikologis, seperti kepribadian dan respon dari satu situasi, serta lingkungan di luar tubuh, seperti penyakit dan stres. Masalah-masalah ini dapat menyebabkan suasana hati menjadi buruk atau bad mood.

Berikut ini adalah penyebab umum dari suasana hati yang buruk:

• Stress;
• Kurang tidur, keletihan, dan beban kerja yang berlebih;
• Kebutuhan akan makanan;
• Konflik dengan orang-orang sekitar;
• Berita;
• Perubahan hormon, seperti pada masa menstruasi, pubertas, menopause, atau kehamilan;
• Kurang olahraga;
• Gangguan kesehatan, seperti depresi, kecemasan, Attention-Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD), gangguan bipolar, demensia, dan penyakit fisik lainnya;
• Berbagai zat kimia yang masuk dalam tubuh, seperti obat-obatan dan alkohol;
• Pengaruh lingkungan yang buruk, seperti perubahan cuaca atau cahaya yang tidak sesuai dengan tubuh Anda, polusi suara serta kualitas udara yang buruk, bencana alam, atau zat-zat kimia yang berasal dari lingkungan di luar diri, seperti bahan penyedap dan pengawet dalam makanan atau pestisida dari tanaman.

Baca Juga: 5 Langkah Mengatasi Stress pada Lansia

Apa Pengaruh Makanan terhadap Mood/Emosi?

Anda mungkin sering mencari makanan untuk memperbaiki suasana hati Anda, biasanya berupa makanan manis seperti es krim dan makanan tinggi kalori. Hal ini karena makanan-makanan ini mengirimkan tryptophan, yaitu salah satu asam amino esensial yang membantu tubuh melepaskan serotonin, hormon yang dapat meningkatkan mood.

Masalahnya, rasa yang menyenangkan itu dapat membuat Anda menjadi kecanduan, sehingga tubuh akan terus menuntut makanan tersebut. Di sisi lain, makanan manis dan berkalori tinggi cenderung meningkatkan kadar gula darah dan selanjutnya mengakibatkan peradangan yang berhubungan erat dengan kasus depresi.

Penelitian sendiri menemukan bahwa mengkonsumsi buah dan sayuran, ikan dan gandum utut dapat menurunkan risiko depresi karena makanan tersebut melawan peradangan. Menurut penelitian yang dipublikasikan di British Journal of Nutrition tahun 2018, pada setiap 100 gr buah atau sayur yang Anda konsumsi, risiko akan depresi turun hingga 5%.

Di sisi lain, konsumsi karbohidrat yang diproses, seperti pada makanan cepat saji dapat meningkatkan risiko depresi dan kecemasan, misalnya melalui peningkatan dan penurunan yang cepat pada glukosa darah, juga menyebabkan konsentrasi glukosa yang memicu sekresi hormon-hormon yang menyebabkan kecemasan, rasa mudah tersinggung, dan kelaparan.

Berbagai Makanan Mood Booster

Makanan tidak hanya berfungsi untuk mengurangi lapar, tetapi juga dapat menjaga kesehatan mental Anda. Konsumsi makanan dengan nutrisi seimbang dapat menjaga suasana hati Anda dan tentu saja akan mengurangi stres dalam keseharian Anda. Berikut ini adalah pilihan makanan yang dapat meningkatkan suasana hati Anda.

Ikan Berlemak

Ikan yang berlemak mengandung asam lemak omega-3 yang berkontribusi pada fluiditas (sifat yang mudah mengalir) membran sel otak dan berperan penting pada perkembangan otak serta pengiriman sinyal antar sel otak. Asam lemak omega-3 ini juga dapat mengurangi peradangan pada tubuh serta terbukti berhubungan dengan rendahnya tingkat depresi pada seseorang. American Heart Association merekomendasikan konsumsi ikan dua kali seminggu.

Dark Chocolate

Cokelat sudah terkenal sebagai salah satu makanan yang dapat meningkatkan suasana hati karena mengandung zat-zat yang dapat memperbaiki mood, seperti kafein, teobromin, dan N-asiletanolamin. Selain itu, cokelat juga kaya akan flavonoid yang dapat meningkatkan aliran darah ke otak, mengurangi peradangan, dan meningkatkan kesehatan otak.

Namun, Anda harus pintar memilih jenis cokelat yang baik untuk kesehatan Anda. Dark chocolate akan lebih baik daripada milk chocolate yang mengandung lebih banyak gula dan lemak tambahan. Disarankan pula untuk membatasi konsumsi cokelat sebanyak 1-2 kotak kecil per hari karena kandungan kalorinya yang tinggi.

Baca Juga: 6 Pantangan Makanan Ibu Hamil, Penting Diketahui

Makanan dan Minuman Fermentasi

Makanan fermentasi juga dapat memperbaiki suasana hati Anda karena proses fermentasinya mengandung bakteri aktif yang dapat mengubah gula menjadi alkohol dan asam. Proses ini juga menghasilkan probiotik yang mendukung pertumbuhan bakteri baik di perut Anda dan dapat meningkatkan kadar serotonin yang dapat memperbaiki mood.

Penelitian juga telah menunjukkan bahwa bakteri baik di perut berhubungan dengan tingkat depresi yang rendah.

Pisang

Pisang dapat meningkatkan suasana hati Anda berkat kandungan vitamin B6 yang tinggi. Vitamin ini membantu pembentukan neurotransmitter (senyawa kimia yang membantu pengiriman pesan antar sel saraf) yang membuat Anda merasa senang, seperti dopamin dan serotonin.

Di samping itu, satu buah pisang atau sebanyak 136 gram mengandung 16 gram gula dan 3,5 gram serat. Dengan gabungan keduanya, gula masuk dengan perlahan ke dalam aliran darah sehingga mampu menstabilkan kadar gula darah dan mengendalikan suasana hati menjadi lebih baik. Pisang yang masih menunjukkan warna hijau pada kulitnya merupakan sumber prebiotik yang menghasilkan bakteri baik di perut Anda.

Baca Juga: Berapa Konsumsi Gula Harian yang Ideal?

Oat

Gandum utuh ini dapat menjaga perasaan baik sepanjang pagi Anda. Hal ini karena oat mengandung banyak serat yang dapat membantu menstabilkan kadar gula darah dalam tubuh dan kadar gula darah yang stabil dapat mengendalikan suasana hati dan perasaan mudah tersinggung. Dalam 81 gram oat, terdapat 8 gram serat.

Selain itu, oat juga kaya akan zat besi yang dapat mencegah anemia. Anemia sendiri mempunyai gejala berupa rasa mudah lelah, rasa lesu, dan gangguan mood. Dalam 81 gram oat, Anda dapat memenuhi kebutuhan zat besi tubuh hingga 19%.

Buah Beri

Buah beri, seperti strawberry atau blueberry, adalah makanan yang kaya dengan zat antioksidan. Zat ini dapat mengatur peradangan yang biasanya berhubungan dengan depresi dan gangguan mood lainnya. Tidak hanya itu, buah beri juga kaya akan senyawa fenolik yang berfungsi dalam melawan stres oksidatif, yaitu ketidakseimbangan senyawa berbahaya dalam tubuh. Buah beri juga mengandung antosianin yang, berdasarkan penelitian, berhubungan dengan 39% turunnya risiko depresi, sekaligus fitonutrien (zat nabati yang mempengaruhi warna, aroma, rasa pada buah) yang juga melindungi otak dari stres.

Kacang-kacangan dan Biji-bijian

Mengkonsumsi makanan yang sehat telah terbukti dapat menjaga mood Anda, sedangkan kacang-kacangan dan biji-bijian yang kaya akan protein nabati, lemak sehat, dan serat. Sebagai tambahan, mereka memberikan triptofan yang dapat meningkatkan serotonin. Makanan yang kaya akan triptofan ini termasuk kacang almond, kacang mete, kacang tanah, kacang kenari, labu, biji wijen, dan biji bunga matahari. Salah satu penelitian juga telah membuktikan bahwa asupan kacang dalam jumlah sedang berpengaruh pada tingkat depresi yang rendah.

Kopi

Anda tentu tahu efek kopi untuk meningkatkan semangat beraktivitas, tapi apakah Anda tahu kenapa? Kafein pada kopi mencegah senyawa adenosin terikat pada reseptor otak dan hal inilah yang mencegah Anda mudah capek, sebaliknya meningkatkan kewaspadaan dan perhatian. Ditambah lagi, kopi dapat meningkatkan pelepasan neurotransmitter, seperti dopamin dan norepinefrin. Namun, tentu saja Anda harus membatasi konsumsi kafein per hari. Jumlah aman untuk orang dewasa tidak lebih dari 400 mg kafein per hari, yaitu sekitar empat cangkir kopi seduh, 10 kaleng cola, atau dua minuman energi.

Sekarang Anda tidak perlu khawatir suasana hati yang buruk akan mempengaruhi aktivitas harian. Anda cukup mengkonsumsi makanan-makanan di atas untuk memperbaiki mood.

Anda dapat merancang menu harian untuk menjaga agar suasana hati tetap dalam kondisi baik dan tim Kavacare dapat membantu perancangan menu Anda lewat telekonsultasi di nomor 0811 1446 777.

Sumber:

1. Monitoring Your Mood. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/monitoring-your-mood#other-ways-to-fix-a-low-mood diakses pada tanggal 15 Februari 2023
2. How to Boost Your Mood Through Food. https://www.heart.org/en/news/2022/03/30/how-to-boost-your-mood-through-food diakses pada tanggal 15 Februari 2023
3. 9 Healthy Foods That Lift Your Mood. https://www.healthline.com/nutrition/mood-food#8.-Coffee diakses pada tanggal 15 Februari 2023
4. Nutrition and Healthy Eating. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678#:~:text=Up%20to%20400%20milligrams%20(mg,two%20%22energy%20shot%22%20drinks. diakses pada tanggal 15 Februari 2023 
5. How to Boost Your Mood with Food. https://www.michiganmedicine.org/health-lab/how-boost-your-mood-food diakses pada tanggal 15 Februari 2023