6 Posisi untuk Mengatasi Low Back Pain

Sakit punggung termasuk kondisi yang banyak dikeluhkan, apalagi jika Anda tergolong aktif sepanjang hari, atau melakukan pekerjaan yang menuntut Anda banyak mengangkat barang berat. Jika nyeri yang dirasakan di area bawah punggung, Anda mungkin mengalami low back pain.

Kondisi ini selain tidak nyaman tentu mengganggu saat beraktivitas. Untuk mengatasi low back pain Anda bisa mencoba beberapa tips yang telah dirangkum oleh Kavacare.

Apa Itu Low Back Pain?

Low back pain atau sakit punggung bagian bawah termasuk gangguan kesehatan yang banyak dikeluhkan. Kondisi ini dapat disebabkan oleh cedera atau penyakit. Low back pain paling sering ditemui disebabkan oleh cedera pada otot-otot di bagian punggung.

Pada low back pain, nyeri yang dirasakan bisa cukup kuat. Bahkan beberapa orang dengan kondisi ini kesulitan beraktivitas normal karena rasa sakit yang menyerang. Sakit pada punggung bagian bawah bisa bertahan berhari-hari hingga berminggu-minggu. Low back pain kronis bahkan bisa dirasakan lebih dari 3 bulan.

Nyeri yang dirasakan pada low back pain mungkin menusuk atau berdenyut tidak nyaman. Rasa sakit di area punggung bawah bahkan dapat merambat ke kaki, kemudian memburuk ketika Anda membungkuk. Kemungkinan jika low back pain terjadi saat beraktivitas, Anda juga bisa mendengar suara ‘pop’ ketika menggerakkan area punggung.

Gejala yang menyertai nyeri antara lain:

• Punggung terasa kaku, bahkan untuk bangun dari posisi duduk. Jika hendak berjalan, Anda merasa perlu meregangkan punggung
• Anda mengalami kesulitan untuk berdiri tegak. Orang-orang mungkin berkomentar jika Anda tampak bungkuk atau posisi punggung miring sebelah saat berdiri
• Kram dan otot punggung berdenyut tidak nyaman, menyebabkan nyeri parah yang menghambat Anda untuk bergerak.

Baca Juga: Berbagai Kebiasaan Penyebab Nyeri Punggung

Siapa Saja yang Berisiko Mengalami Low Back Pain?

Low back pain rentan dialami oleh mereka yang telah berusia 30 – 50 tahun. Hal ini disebabkan perubahan pada tubuh yang dipengaruhi oleh penuaan. Semakin bertambah usia seseorang, makin berkurang cairan pada bantalan ruas-ruas tulang belakang. Akibatnya, tulang belakang makin mudah mengalami iritasi.

Kekuatan otot juga berkurang karena penuaan, mengakibatkan punggung rentan cedera. Faktor-faktor lainnya yang meningkatkan risiko low back pain adalah:

• Obesitas
• Gaya hidup kurang gerak, konsumsi alkohol berlebih dan merokok
• Pekerjaan yang menuntut untuk sering mengangkat barang berat
• Kelainan pada tulang belakang
• Riwayat penyakit seperti osteoarthritis dan kanker
• Gangguan kesehatan mental (depresi dan gangguan cemas)
• Kondisi kesehatan yang kurang baik

Namun secara umum, low back pain dapat disebabkan berbagai hal seperti cedera, kondisi kesehatan tertentu, dan penyakit. Di antaranya:

• Cedera otot, bisa diakibatkan kesalahan posisi saat mengangkat barang berat
• Retak tulang belakang
• Gangguan pada ruas tulang belakang
• Masalah struktur tubuh, contohnya spinal stenosis yang mengakibatkan saraf tulang belakang terjepit dan menimbulkan nyeri, serta skoliosis
• Arthritis (radang sendi)
• Beberapa penyakit seperti tumor tulang belakang, infeksi, batu ginjal, dan melebarnya pembuluh aorta perut secara abnormal (aneurisma aorta abdominal)
• Spondylolisthesis (pergeseran tulang belakang dari posisi normal), kondisi ini dapat menimbulkan nyeri punggung dan kaki.

Berbagai Posisi untuk Mengatasi Low Back Pain

Biasanya nyeri punggung bagian bawah akan membaik setelah pasien beristirahat cukup, mengonsumsi pereda nyeri, dan melakukan terapi jika dianjurkan dokter. Mungkin pasien membutuhkan pengobatan melalui suntikan (injeksi kortisteroid), terapi fisik (fisioterapi, osteopati dan chiropractic), hingga prosedur bedah untuk mengatasi low back pain.

Jika Anda mengalami low back pain, berikut tips posisi tepat agar punggung tidak terasa nyeri.

1. Posisi Duduk

• Hindari duduk terlalu lama, cukup 10 – 15 menit. Usahakan Anda mengurangi posisi duduk
• Saat duduk, gunakan ganjalan pada area lekuk punggung (area lumbar). Anda bisa menggunakan handuk yang digulung
• Posisikan pinggul dan lutut dalam sudut yang tepat. Jangan sampai kaki menyilang, dan pastikan telapak kaki menempel sempurna di lantai. Jika memungkinkan, gunakan bangku kecil sebagai pijakan kaki
• Jika Anda mengemudi, gunakan ganjalan di area lumbar, pastikan lutut sejajar atau lebih tinggi dari pinggul
• Geser jok mobil lebih dekat ke roda kemudi agar posisi lekuk punggung tepat.

2. Berdiri

• Berdiri dengan posisi kepala lurus (tidak menunduk atau terangkat), bahu lurus, dada tegap ke depan, dan berat Anda seimbang pada kedua kaki
• Hindari berdiri terlalu lama dalam posisi yang sama
• Saat berdiri, angkat satu kaki pada pijakan. Lakukan hal serupa dengan kaki lainnya secara bergantian setiap 5 – 15 menit
• Jika memungkinkan, saat Anda mengerjakan sesuatu sambil berdiri, sesuaikan tinggi meja agar Anda tidak terlalu membungkuk.

Baca Juga: Fisioterapi untuk Sakit Punggung: Gerakan Latihan

3. Jongkok dan Berlutut

Jika Anda harus berjongkok atau berlutut, pastikan Anda menghadap ke depan, berikan jarak pada kaki, dan tahan otot perut. Gunakan kaki ketika Anda hendak turun ke posisi lebih rendah, jangan membungkukkan punggung.

4. Posisi saat Mengangkat Barang

• Sebisa mungkin hindari mengangkat barang terlalu sering, terutama barang berat
• Sebelum mengangkat barang, pastikan pijakan kaki kuat dan seimbang
• Jika Anda hendak mengangkat barang dengan letak lebih rendah dari pinggang, posisikan punggung tetap tegak. Jangan membungkuk dengan kaki yang lurus. Sebaiknya tekuk lutut perlahan, punggung tegak, dan ulurkan tangan untuk meraih barang
• Untuk kembali ke posisi berdiri, jangan memutar pinggang dan jangan menarik barang mendekat tiba-tiba ke arah tubuh
• Jangan mengangkat barang berat lebih tinggi dari pinggang
• Saat hendak berjalan, jaga posisi punggung tetap tegak, tahan otot perut, kemudian melangkah perlahan dan hati-hati
• Jika Anda akan meletakkan barang, hindari membungkuk, tekuk lutut seperti saat Anda mengangkat barang.

5. Posisi saat Meraih Barang Lebih Tinggi

• Jangan berjinjit, gunakan kursi sebagai pijakan supaya Anda tidak perlu meraih terlalu tinggi
• Usahakan tangan dan tubuh sedekat mungkin dengan barang yang hendak diraih
• Pastikan barang yang diraih tidak terlalu berat, kemudian gunakan kedua tangan untuk mengambilnya

6. Posisi Tidur atau Berbaring

• Pilih kasur padat atau spring bed yang tidak mengikuti bentuk tubuh. Jika diperlukan, letakkan alas seperti papan kayu di bawah kasur. Anda juga bisa meletakkan kasur langsung di atas lantai
• Gunakan pengganjal pada punggung (lumbar support) saat tidur agar Anda lebih nyaman. Ganjalan bisa dibuat dengan sprei yang digulung atau handuk diikatkan pada punggung
• Usahakan tidur dengan posisi yang memungkinkan posisi lekuk punggung tidak berubah
• Hindari tidur miring dengan lutut ditekuk ke arah dada
• Saat hendak bangun dari posisi berbaring, miringkan badan, tekuk lutut, dan ayunkan kedua kaki ke sisi tempat tidur. Setelah itu untuk bangun ke posisi duduk gunakan tangan untuk mendorong. Hindari membungkuk dengan bertumpu pada pinggang saat Anda akan bangun dari posisi tersebut.

Setelah Anda mencoba tips-tips ini, low back pain mungkin tidak langsung sembuh. Anda tetap perlu berkonsultasi ke dokter.

Kondisi low back pain dapat mengganggu, bahkan pasien yang mengalaminya mungkin kesulitan untuk melakukan aktivitas sehari-hari. Jika Anda atau keluarga mengalami low back pain dan membutuhkan pendampingan medis dari perawat profesional atau fisioterapi, Kavacare siap membantu Anda. Segera hubungi Kavacare Support di nomor  0811 1446 777.

SUMBER:

1. Low Back Pain Coping Tips. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/4290-low-back-pain-coping diakses 13 Oktober 2022
2. Low Back Pain: Causes, Tests, and Treatments. https://www.healthline.com/health/low-back-pain-acute diakses 13 Oktober 2022
3. Low Back Pain: Causes, Diagnosis & Treatments. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/7936-lower-back-pain diakses 13 Oktober 2022