6 Jenis Olahraga untuk Pasien Diabetes

Olahraga untuk pasien diabetes dapat membuat tubuh lebih sensitif terhadap insulin sehingga dapat mengendalikan perkembangan penyakit diabetes. Selain itu, olahraga juga membantu menjaga kadar gula darah.

Sekalipun olahraga untuk pasien diabetes sangat dianjurkan demi mencegah risiko lebih lanjut dari penyakit, tidak semua olahraga sesuai dengan kondisi pasien. Maka, Anda yang menderita diabetes atau mempunyai anggota keluarga yang mengidap penyakit ini perlu mengetahui mana jenis olahraga untuk pasien diabetes yang aman serta olahraga yang harus dihindari.

Penyakit yang kerap disebut kencing manis ini merupakan salah satu penyakit yang sering terjadi. Menurut World Health Organization (WHO), penderita diabetes meningkat dari 108 juta pada 1980 hingga 422 juta pada 2014. Di Indonesia sendiri, penderita diabetes meningkat dari 6,9% pada 2013 menjadi 8,5% pada 2018 dan Indonesia termasuk dalam 10 negara dengan penderita diabetes terbanyak.

Jenis Olahraga untuk Pasien Diabetes

Olahraga merupakan salah satu aktivitas yang dapat mencegah risiko lebih lanjut bagi pasien dengan penyakit apa pun. Namun, aktivitas ini harus dilaksanakan sesuai dengan kondisi masing-masing pasien. 

Pasien diabetes tipe 1 dan tipe 2 dianjurkan untuk melakukan latihan aerobik dengan intensitas sedang. Selain itu, dianjurkan untuk melakukan latihan resistensi sekurang-kurangnya dua kali per minggu. 

Berikut ini adalah beberapa jenis olahraga untuk pasien diabetes yang paling aman dan dianjurkan.

1. Berjalan

Olahraga untuk pasien diabetes satu ini mudah dilakukan di mana saja dan sangat dianjurkan. Berdasarkan penelitian tahun 2021, berjalan dapat membantu pasien dengan diabetes tipe 2 untuk menurunkan tekanan darah, tingkat HbA1c (gula darah yang menempel pada sel darah merah), dan indeks massa tubuh pasien.

Waktu yang dianjurkan adalah lima kali seminggu selama 30 menit. Anda dapat membagi waktu tersebut menjadi sesi 10 menit per hari selama tiga kali. 

Baca Juga: 10 Manfaat Jalan Kaki bagi Kesehatan

2. Tai Chi

Latihan tai chi berasal dari Cina dan menggunakan gerakan tubuh yang lambat untuk menenangkan tubuh dan pikiran Anda. Penelitian telah menunjukkan bahwa melakukan latihan Tai Chi meningkatkan perbaikan pada kontrol gula darah secara signifikan. Latihan Tai Chi juga terbukti meningkatkan vitalitas, energi, dan kesehatan mental. Banyaknya manfaat baik yang didapat menjadikan latihan ini salah satu olahraga untuk pasien diabetes yang patut dicoba.

3. Yoga

Yoga merupakan bentuk latihan yang menggabungkan gerakan untuk melatih fleksibilitas, kekuatan, dan keseimbangan. Yoga sangat berguna bagi orang-orang dengan berbagai kondisi kronis, termasuk diabetes. Selain itu, latihan ini mengurangi stres dan memperbaiki fungsi saraf serta meningkatkan kesehatan mental seseorang. 

Berdasarkan American Diabetes Association (ADA), yoga juga dapat memperbaiki tingkat gula darah karena adanya perbaikan massa otot. Selain itu, berdasarkan penelitian tahun 2016, yoga dapat membantu pasien dengan diabetes tipe 2 untuk mengendalikan tingkat kolesterol, memperbaiki kualitas tidur, dan berat badan mereka.

4. Menari

Menari adalah aktivitas olahraga untuk pasien diabetes yang menyenangkan untuk dijadikan rutinitas. Tidak hanya baik untuk tubuh Anda, menari juga melatih mental untuk mengingat langkah dan tahap-tahap gerakan menari sehingga dapat meningkatkan kemampuan otak dan memperbaiki ingatan. 

Bagi penderita diabetes, hal ini adalah cara yang menyenangkan untuk meningkatkan aktivitas fisik, mendorong penurunan berat badan, memperbaiki fleksibilitas tubuh, menurunkan kadar gula darah, dan mengurangi stres. Dalam waktu 30 menit, orang dewasa dengan berat badan seberat 75 kg dapat membakar 150 kalori dengan menari.

5. Berenang

Olahraga untuk pasien diabetes selanjutnya yang dianjurkan adalah berenang. Olahraga ini dapat meregangkan dan memberikan relaksasi pada otot tanpa memberikan tekanan pada sendi. Hal tersebut sangat baik bagi penderita diabetes atau seseorang yang berisiko terkena diabetes. 

Penelitian menunjukkan bahwa berenang memperbaiki tingkat kolesterol, membakar kalori, dan menurunkan tingkat stres. Agar dapat memperoleh manfaat terbaik dari berenang, sebaiknya lakukan setidaknya tiga kali dalam seminggu selama 10 menit dan tingkatkan durasinya secara bertahap dan perlahan.

6. Bersepeda

Mayoritas pasien diabetes tipe 2 mengalami arthritis atau radang sendi. Tidak hanya itu, salah satu komplikasi diabetes berupa neuropati (kerusakan pada saraf) juga dapat menyebabkan nyeri sendi. Oleh karena itu, bersepeda dapat menjadi pilihan untuk berolahraga tanpa harus menyebabkan tekanan terhadap sendi.

Baca Juga: 8 Manfaat Bersepeda, Anda Perlu Tahu!

Olahraga yang Harus Dihindari Pasien Diabetes

Seringkali pasien diabetes mengalami beragam komplikasi. Sehingga, beberapa jenis olahraga yang akan meningkatkan risiko komplikasi harus dihindari oleh pasien diabetes.

Berikut jenis latihan dan kondisi olahraga untuk pasien diabetes yang harus dihindari.

1. Mengangkat Beban Berat

Olahraga untuk pasien diabetes yang tidak dianjurkan adalah angkat beban. Aktivitas yang terlalu berat, termasuk mengangkat beban berat berbahaya bagi pasien diabetes karena dapat mengarah kepada komplikasi ke arah penyakit jantung. 

Latihan ini juga berbahaya apabila dilakukan ketika pasien mengalami cedera, luka terbuka, atau borok. Penderita diabetes dengan neuropati terutama harus menghindari latihan ini karena dapat mengarah pada cedera lambung.

2. Latihan Kekuatan (Straining)

Latihan yang menggunakan usaha berat, seperti squat jump, push up, dan panjat tebing juga tidak dianjurkan bagi penderita diabetes melitus. Tidak hanya meningkatkan risiko penyakit jantung, latihan ini dapat memicu tekanan darah tinggi dan nefropati (kerusakan pada ginjal).

3. Latihan Isometrik

Latihan isometrik atau latihan yang meningkatkan kekuatan dan membentuk otot berbahaya bagi penderita diabetes melitus karena meningkatkan risiko komplikasi. Contoh latihan isometrik adalah plank dan sit wall. 

4. Latihan dalam Cuaca Sangat Panas atau Sangat Dingin

Berolahraga dalam suhu ekstrem dapat meningkatkan risiko berbagai komplikasi pada pasien diabetes melitus, seperti penyakit jantung dan neuropati. Untuk itu, pasien diabetes perlu menghindari olahraga di cuaca-cuaca seperti ini.

Latihan-latihan di atas terutama dapat menyebabkan pendarahan pada retina akibat manuver valsava (tekanan di dada) dengan kemungkinan meningkatnya tekanan darah tinggi yang dapat memicu pendarahan intraokular (bagian dalam mata) pada pasien.

Baca Juga: Hindari 5 Penyakit Musim Kemarau Ini

Dampak Diabetes

Seiring waktu, diabetes dapat berakibat fatal bagi penderitanya, terutama apabila pasien tidak menjalani gaya hidup yang dapat mengendalikan penyakit ini. Berikut ini adalah dampak penyakit diabetes bagi tubuh:

1. Merusak pembuluh darah di jantung, mata, dan ginjal;
2. Merusak urat saraf;
3. Meningkatkan risiko masalah kesehatan, seperti serangan jantung, stroke, dan gagal ginjal;
4. Mengakibatkan hilangnya daya penglihatan permanen akibat kerusakan pembuluh darah di mata;
5. Meningkatkan masalah di kaki pasien akibat kerusakan saraf dan aliran darah yang terhambat. Hal ini dapat menyebabkan borok (ulcer) pada kaki dan dapat mengakibatkan kaki harus diamputasi.

Baca Juga: Tata Cara Perawatan Luka Diabetes dan Luka Gangren

Apabila Anda atau orang terkasih menderita diabetes, penting untuk mengetahui olahraga untuk pasien diabetes yang tepat. Tujuannya agar pasien diabetes tetap bisa aktif dan meningkatkan kualitas hidupnya. Tentu saja, Anda sebaiknya berkonsultasi dengan dokter untuk menentukan olahraga untuk pasien diabetes. 

Kavacare dapat membantu pasien diabetes dalam menjalani aktivitas sehari-hari sambil tetap menjaga kesehatan. Anda bisa mendapatkan kunjungan dokter atau perawat homecare untuk pasien diabetes, hingga telekonsultasi seputar olahraga untuk pasien diabetes. Cukup menghubungi layanan homecare kami di nomor Whatsapp 0811 1446 777.

Sumber:

1. Get Active! https://www.cdc.gov/diabetes/managing/active.html diakses pada 17 April 2023
2. Diabetes. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/diabetes diakses pada 17 April 2023
3. Tetap Produktif, Cegah, dan Atasi Diabetes Melitus. https://www.kemkes.go.id/downloads/resources/download/pusdatin/infodatin/Infodatin%202020%20Diabetes%20Melitus.pdf diakses pada 17 April 2023
4. 5 Best Exercises for People with Diabetes. https://health.clevelandclinic.org/5-best-exercises-for-people-with-diabetes/ diakses pada 17 April 2023
5. 10 Exercises for Diabetes: Walking, Yoga, Swimming, and More. https://www.healthline.com/health/type-2-diabetes/top-exercises#yoga diakses pada 17 April 2023
6. Exercising With Diabetes Complications. https://diabetes.org/healthy-living/fitness/getting-started-safely/exercising-diabetes-complications diakses pada 17 April 2023