Di Bulan Ramadhan, di tengah beribadah dan berpuasa, kita juga harus melakukan banyak aktivitas – seperti bekerja, belajar, sekolah, melakukan hobi, bertemu dengan teman-teman, hingga berolahraga. Melakukan olahraga saat puasa terlihat melelahkan, namun kegiatan olahraga di tengah puasa ternyata memberi banyak manfaat untuk tubuh dan kegiatan ibadah kita, loh.

Di artikel kali ini, Kavacare telah merangkum informasi seputar tips olahraga saat puasa bagi Anda yang menjalankan. Untuk info lebih lanjut, simak penjelasan di bawah ini.

Daftar isi

Tips Olahraga Saat Puasa

Puasa merupakan kegiatan menahan makan dan minum, sejak terbitnya matahari hingga tenggelamnya matahari, atau sejak imsak hingga adzan Maghrib. Umat Muslim melakukan puasa ini selama 30 hari berdasarkan kalender Islam atau kalender Hijriah.

Akan tetapi, puasa tidak hanya dilakukan oleh umat Muslim. Orang dari berbagai kalangan juga dapat melaksanakan puasa dengan tujuan medis, agama, dan tujuan-tujuan lainnya. Puasa juga dapat dilakukan kapan saja, menyesuaikan dengan kebutuhan masing-masing individu.

Kegiatan olahraga seringkali dihindari mereka yang berpuasa dengan tujuan menyimpan energi dan kekuatan agar dapat berpuasa penuh tanpa halangan maupun sakit di kemudian hari. Akan tetapi, berolahraga selama puasa juga disarankan guna meningkatkan energi serta kekuatan tubuh.

Berikut beberapa tips olahraga saat puasa yang dapat Anda lakukan dan perhatikan.

1. Tetap Terhidrasi

Minum banyak air saat berbuka dan sahur, kemudian periksa urin Anda untuk mengukur seberapa terhidrasi Anda (atau tidak). Semakin gelap warna urin Anda, maka semakin Anda mengalami dehidrasi. Untuk tetap terhidrasi selama puasa, disarankan mengonsumsi minimal delapan gelas air sehari.

2. Perhatikan Intensitas

Guna menghemat energi untuk menjalankan sisa hari Anda, tetaplah berolahraga dengan intensitas rendah selama berpuasa, terutama apabila Anda berolahraga di awal atau di tengah puasa. Untuk menentukan kapan waktu olahraga yang tepat, Anda bisa berkonsultasi terlebih dahulu dengan trainer atau dokter.

Dianjurkan untuk intensitas olahraga dengan frekuensi 5 kali dalam satu minggu, dengan durasi minimal 30 menit guna menjaga kesehatan kardio. Meski demikian, Anda juga dapat meningkatkan intensitas apabila waktu olahraga cenderung singkat.

3. Waktu yang Tepat

Berolahraga saat puasa dapat dilakukan pada tiga waktu:

Waktu awal puasa. Apabila jadwal Anda memungkinkan, cobalah untuk melakukan olahraga di waktu setelah subuh atau sahur. Dengan makanan yang baru saja Anda konsumsi, tubuh masih memiliki banyak nutrisi yang tersimpan untuk memicu tenaga selama olahraga. Hal ini mungkin membuat olahraga lebih mudah dilakukan dibandingkan melakukan olahraga menjelang akhir puasa, di mana tubuh dalam kondisi sudah kekurangan nutrisi.
Menjelang berbuka puasa. Anda bisa segera menggantikan energi yang terbuang selama berolahraga saat berbuka puasa. Meski begitu, jangan memaksakan diri memilih olahraga dengan intensitas berat.
Setelah berbuka puasa. Ini adalah waktu yang paling ideal, karena Anda bisa menyiapkan energi sebelum olahraga dan mengisinya kembali setelah olahraga. Namun, disarankan untuk memilih intensitas ringan dan dilakukan 90 hingga 60 menit sebelum tidur.

4. Jangan Olahraga Berlebihan

Perhatikan sinyal tubuh Anda dan berhentilah berolahraga apabila Anda merasakan pusing, mual atau sakit kepala. Olahraga yang berlebihan dapat menghabiskan energi dan nutrisi Anda lebih cepat dan berdampak pada dehidrasi, sakit di tengah puasa hingga mengganggu aktivitas di sisa hari Anda.

Baca Juga: Berbagai Aktivitas untuk Lansia Sehat dan Ceria

Jenis Olahraga yang Cocok Selama Puasa

Ada beberapa jenis olahraga ringan yang dapat Anda lakukan selama berpuasa, antara lain:

1. Jalan Kaki

Berjalan kaki sendiri memiliki banyak manfaat dalam kesehatan, kekuatan tubuh dan manfaat lainnya. Anda dapat memilih jalan kaki sebagai olahraga yang dilakukan selama berpuasa. Anda dapat melakukannya di sekitar rumah, di jogging track, menggunakan treadmill ataupun walking pad.

Anda juga dapat memodifikasi olahraga ini – mulai dari jarak berjalan kaki, kecepatan hingga waktu berjalan kaki menyesuaikan pada kebutuhan dan keinginan Anda. Ada baiknya Anda melakukan jalan kaki di pagi hari beberapa jam setelah melakukan sahur saat tubuh masih segar dan nutrisi pada tubuh masih aman untuk digunakan berolahraga. Tentukan jarak sesuai dengan kekuatan Anda dan jangan terlalu diforsir agar puasa dapat dilakukan dengan baik hingga akhir.

2. Pilates

Pilates merupakan jenis olahraga yang bagus untuk mempertahankan kekuatan inti tubuh Anda selama berpuasa. Mirip dengan yoga, pilates tidak akan secara signifikan meningkatkan detak jantung atau suhu inti tubuh Anda ke tingkat yang tinggi di mana Anda akan merasa dehidrasi.

Meski bisa dilakukan di jam puasa, disarankan untuk melakukan sesi pilates setelah berbuka puasa. Anda dapat melakukan pilates secara mandiri di rumah maupun dengan bantuan ahli.

3. Yoga

Yoga merupakan bentuk latihan fisik dan mental yang bagus untuk seluruh tubuh. Jenis olahraga ini dapat digolongkan sebagai bentuk olahraga yang ringan dan tidak memerlukan terlalu banyak beban kardiovaskular pada tubbuh Anda.

Selama puasa, yoga dapat dilakukan di siang hari tanpa terlalu banyak tenaga, namun disarankan agar semua olahraga dilakukan setelah berbuka puasa, setelah tubuh mendapat nutrisi dan terhidrasi dengan baik.

4. Olahraga yang Memerlukan Kontak Fisik

Olahraga kontak adalah cara yang baik untuk mempertahankan tingkat kebugaran Anda selama berpuasa. Jenis olahraga tersebut antara lain voli, basket, sepak bola dan tenis. Olahraga kontak apapun memerlukan energi tingkat tinggi karena dapat menjadi latihan yang intensi bagi tubuh.

Selama berpuasa, disarankan untuk melakukan olahraga ini beberapa jam setelah mengakhiri puasa. Selama jam puasa, kadar glikogen tubuh sudah terkuras sehingga tidak bisa bekerja dengan intensitas yang dibutuhkan.

5. Jogging

Anda dapat melakukan jogging sebagai olahraga selama berpuasa. Anda dapat menyesuaikan jarak, waktu dan kecepatan sesuai dengan kemampuan tubuh saat berpuasa. Ada baiknya Anda tidak melakukan jogging dalam intensitas tinggi untuk menghindari dehidrasi dan kelelahan berlebihan setelah berolahraga.

Jika Anda memerlukan konsultasi jenis olahraga apa saja yang dapat dilakukan selama berpuasa sesuai dengan kondisi tubuh Anda, lakukan konsultasi segera dengan Kavacare. Anda akan berkonsultasi dengan dokter serta staf medis yang ahli di bidangnya. Tidak hanya itu, Kavacare juga memberikan layanan dokter datang ke rumah sesuai dengan kebutuhan Anda.

Untuk informasi lebih lengkapnya, segera hubungi kami melalui WhatsApp di 0811-1446-777.

Sumber:

Everyday Health https://www.everydayhealth.com/fitness/should-you-work-out-if-youre-fasting/ diakses 22 Maret 2023
The Association of UK Dietitians https://www.bda.uk.com/resource/sport-and-exercise-during-ramadan.html diakses 23 Maret 2023
Cleveland Clinic Abu Dhabi https://www.clevelandclinicabudhabi.ae/en/health-byte/pages/guide-to-working-out-whilst-fasting.aspx diakses 23 Maret 2023
Gulf News https://gulfnews.com/uae/4-best-sports-and-exercises-for-ramadan-1.1539089 diakses 23 Maret 2023
Journal of Sport Sciences https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02640414.2012.680484 diakses 23 Maret 2023
Journal of Sports Sciences https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02640414.2012.687114 diakses 23 Maret 2023
Asian J Sports Med https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3289210/ diakses 23 Maret 2023

4 Tips Olahraga Saat Puasa yang Bisa Diterapkan