Catat, 10 Jenis Makanan untuk Hipertensi

Hipertensi atau tekanan darah tinggi termasuk ke dalam faktor risiko penyakit jantung yang paling dapat dicegah. Selain obat-obatan tertentu, memasukkan jenis makanan untuk hipertensi yang tinggi akan nutrisi penting seperti potasium dan magnesium ke dalam diet sehat, memiliki efek yang sangat efektif untuk mengelola hipertensi dan menjaga kesehatan jantung. 

Menurut American College of Cardiology/American Heart Association (ACC/AHA) terdapat dua tahap hipertensi yaitu tahap pertama ketika nilai tekanan darah sistolik (SBP, angka atas) 130-139 mmHg atau nilai tekanan darah diastolik (DBP, angka bawah) 80-89 mmHg. Lalu tahap kedua ketika SBP ≥140 mmHg atau DBP ≥90 mmHg. Kondisi tersebut merupakan faktor risiko dari berbagai penyakit berbahaya, seperti penyakit jantung dan stroke. 

Pola Makan Sehat untuk Hipertensi

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) dikenal sebagai pola makan sehat untuk membantu mencegah serta mengobati kondisi hipertensi. Diet DASH ini menekankan pada konsumsi makanan tinggi akan nutrisi berikut:

• Potasium
• Kalsium
• Magnesium

Serta membatasi makanan yang mengandung kadar:

• Natrium
• Lemak jenuh
• Gula tambahan

Penelitian pun telah menunjukkan bahwa diet DASH mampu menurunkan tekanan darah hanya dalam waktu dua minggu saja. Di samping itu, DASH juga turut berperan dalam menurunkan kadar kolesterol jahat atau Low-Density Lipoprotein (LDL) dalam darah yang juga merupakan faktor risiko utama penyakit jantung dan stroke.

Baca Juga: 7 Makanan Tinggi Kolesterol yang Perlu Dihindari

Berbagai Makanan untuk Hipertensi

Berikut berbagai makanan untuk hipertensi yang aman dikonsumsi:

Buah Sitrus

Buah sitrus, seperti jeruk, jeruk nipis, grapefruit, jeruk mandarin, hingga lemon merupakan jenis buah penurun darah tinggi yang efektif. Kelompok buah-buahan ini kaya akan vitamin, mineral dan senyawa lain yang dapat menjaga kesehatan jantung serta meminimalisir faktor risiko penyakit jantung, termasuk hipertensi.

Dalam sebuah penelitian, diketahui bahwa konsumsi jus jeruk sinensis (citrus sinensis juice) komersial secara signifikan mampu menurunkan tekanan darah diastolik dan sistolik. Efek ini dikaitkan dengan kandungan flavonoid yang tinggi. Zat tersebut dikenal memainkan peran penting dalam menurunkan risiko penyakit jantung. Inilah kenapa buah sitrus termasuk makanan yang aman untuk hipertensi.

Ikan Salmon

Ikan salmon menjadi salah satu makanan sumber lemak omega-3 yang memiliki manfaat signifikan bagi kesehatan jantung. Lemak omega-3 ini memiliki kontribusi dalam menurunkan tingkat tekanan darah dengan mengurangi peradangan dan menurunkan oxylipins.

Oxylipins umumnya meningkatkan peradangan, hipertensi, dan agregasi trombosit. Beberapa ilmuwan pun berpendapat bahwa minyak ikan menyebabkan pelebaran atau relaksasi pembuluh darah yang menjaga tekanan tetap rendah. 

Tidak hanya ikan salmon saja, tetapi jenis ikan lain yang memiliki kandungan lemak omega-3 seperti ikan teri, sarden, kelompok ikan makarel, hingga tiram juga dapat menjadi makanan yang aman untuk hipertensi. 

Biji Labu

Dari segi fisiknya mungkin terlihat kecil, tetapi biji labu memiliki manfaat besar bagi penderita hipertensi. Biji labu merupakan sumber nutrisi terkonsentrasi yang sangat penting untuk mengontrol tekanan darah.

Di dalamnya, terdapat kandungan magnesium, kalium, serta arginin. Arginin merupakan salah satu jenis asam amino yang dibutuhkan untuk memproduksi oksida nitrat yang berguna dalam relaksasi pembuluh darah serta penurunan tekanan darah.

Anda bisa menikmati biji labu sebagai camilan nikmat, praktis, dan tentunya menyehatkan dengan merebus maupun memanggangnya terlebih dahulu. Selain itu, Anda juga bisa mengonsumsinya dalam bentuk minyak biji labu yang dijual di pasaran.

Baca Juga: 5 Tips Cara Turunkan Kolesterol

Buah Beri

Kelompok buah yang mencakup dari blueberry, strawberry, blackberry, raspberry, dsb ini memiliki kandungan antosianin tinggi, yang berperan sebagai antioksidan.

Kandungan antosianin tersebut juga dapat meningkatkan kadar oksida nitrat dalam darah serta mengurangi produksi molekul pembatas pembuluh darah. Demikian ini menjadikan buah beri termasuk ke dalam jenis makanan yang aman untuk hipertensi karena memiliki potensi mengurangi tekanan darah tinggi.

Kacang Lentil

Kacang lentil merupakan jenis makanan untuk hipertensi yang juga kaya akan nutrisi untuk membantu mengelola tekanan darah. Ini mengandung polifenol yang berpotensi menurunkan tekanan darah melalui aktivitas Angiotensin I-converting Enzyme (ACE) inhibitor.

Dalam penelitian pada hewan dengan hipertensi, pemberian lentil secara aktif mengurangi kolesterol total (TC), trigliserida (TG), lipoprotein densitas rendah (LDL) dan manifestasi patologis dari analisis kardio-morfometrik. Temuan tersebut memperkuat pentingnya kacang lentil dan resep dietnya sebagai potensi terapi untuk pasien hipertensi. 

Wortel

Wortel memiliki kandungan senyawa fenolik seperti asam klorogenat, p-coumaric, dan caffeic dalam kadar yang cukup tinggi. Senyawa-senyawa tersebut dapat membantu mengendurkan pembuluh darah serta mengurangi peradangan dan pada gilirannya membantu menurunkan tekanan darah tinggi. 

Sebuah penelitian pada manusia melaporkan bahwa jus wortel berkontribusi terhadap menurun 5% tekanan darah sistolik. Hal ini konsisten dengan rekomendasi National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) untuk meningkatkan asupan sayuran sebagai bagian pola diet.  

Baca Juga: Diet Jus Detoks untuk Menurunkan Berat Badan

Seledri

Seledri pun menjadi makanan yang aman untuk hipertensi karena memiliki efek positif pada tekanan darah. Senyawa ftalid (phthalide) yang ditemukan dalam seledri mampu membantu mengendurkan pembuluh darah dan menurunkan tingkat tekanan darah.

Dalam studi yang sama, yang mengaitkan asupan wortel mental dengan penurunan tekanan darah yang telah disebutkan sebelumnya juga menemukan bahwa seledri yang dimasak menjadi makanan yang memiliki efek paling signifikan pada penurunan tekanan darah dibandingkan dengan jenis sayuran yang dimasak lainnya. 

Tomat

Tomat adalah salah satu buah yang kaya akan banyak nutrisi, termasuk potasium dan likopen. Likopen sendiri merupakan karotenoid atau pigmen alami pemberi warna merah pada beberapa buah dan sayuran. 

Senyawa tersebut dikenal sebagai salah satu antioksidan alami yang paling kuat dan masih efektif meski sudah dipanaskan. Likopen juga secara signifikan dikaitkan dengan efek menguntungkan pada kesehatan jantung dan mengonsumsinya dapat membantu mengurangi tekanan darah tinggi.

Brokoli

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa mereka yang mengkonsumsi ≥4 porsi/hari buah utuh dan sayuran dibandingkan dengan ≤4 porsi/minggu, memiliki HR (Hazard Ratio) gabungan multivariabel untuk kejadian hipertensi masing-masing sebesar 0,92 dan 0,95. Jika konsumsi buah dan sayuran digabungkan menjadi satu kategori asupan dengan porsi yang lebih tinggi (≥6 porsi/ hari) maka risiko terkena hipertensi menjadi semakin rendah dengan HR 0,89. 

Jadi, menambahkan brokoli ke dalam diet DASH Anda juga merupakan langkah cerdas untuk mengelola tekanan darah. Brokoli bermanfaat pada hipertensi karena sarat akan antioksidan flavonoid. Salah satu jenis antioksidan ini mampu menurunkan tekanan darah serta meningkatkan fungsi pembuluh darah. Tak hanya itu, brokoli juga berkhasiat dalam meningkatkan kadar oksida nitrat di dalam tubuh.

Bayam

Jenis bahan makanan terakhir dalam daftar makanan untuk hipertensi yang aman dikonsumsi kali ini adalah bayam. Selain tinggi nitrat, bayam juga kaya akan antioksidan, kalsium, potassium serta magnesium. Semua zat tersebut sangat baik untuk kondisi tekanan darah tinggi dan meningkatkan kesehatan jantung.

Untuk mendapatkan bantuan dalam merancang menu diet sehat bagi penderita hipertensi, Anda bisa menghubungi layanan telekonsultasi Kavacare di nomor 0811 1446 777. Ahli gizi Kavacare siap memberikan rekomendasi terbaik, menyusun care plan yang dipersonalisasi, atau melakukan kunjungan ke rumah home care demi perawatan yang lebih praktis dan nyaman.

Sumber:

1. DASH Diet. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456. Diakses 16 Maret 2023.
2. The 17 Best Foods for High Blood Pressure. https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-blood-pressure. Diakses 16 Maret 2023.
3. Oxylipins. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpheart.00201.2017. Diakses 16 Maret 2023. 
4. Blood Pressure Classification. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.121.054602. Diakses 16 Maret 2023.  
5. Effects of Citrus Sinensis Juice on Blood Pressure. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3653258. Diakses 16 Maret 2023.  
6. The Oily Fish With Blood Pressure Powers. https://www.bhf.org.uk/what-we-do/news-from-the-bhf/news-archive/2020/february/fish-oils-and-blood-pressure-powers. Diakses 16 Maret 2023. 
7. Polyphenol-Rich Lentils and Their Health Promoting Effects. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359. Diakses 16 Maret 2023. 
8. Carrot Supplementation. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8065932. Diakses 16 Maret 2023.
9. Fruit and Vegetable Consumption and The Incidence of Hypertension. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5350612. Diakses 16 Maret 2023.
10. Impact of Dairy Consumption on Essential Hypertension. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4138376. Diakses 16 Maret 2023.