0811-1446-777 
Kalsium merupakan mineral penting yang memberi kekuatan pada tulang dan gigi. Selain itu, tubuh juga membutuhkan kalsium untuk mendukung kinerja otot dan saraf, mengatur tekanan darah dan kadar hormon, dsb. Meski kini cukup banyak produk suplemen kalsium tersedia di pasaran, akan tetapi para ahli tetap merekomendasikan setidaknya setengah dari asupan kalsium harus berasal dari makanan yang kita konsumsi.
Maka dari itu, berikut Kavacare sajikan daftar 10 bahan makanan yang mengandung kalsium tinggi, yang bisa dipilih untuk membantu mencukupi asupan kalsium tubuh Anda.
Berikut berbagai bahan makanan yang kaya akan kalsium beserta tabel kandungan nutrisinya:
1. Produk Susu
Kalsium dan susu hampir tidak dapat dipisahkan. Ketika membahas soal makanan/ minuman sumber kalsium, maka kebanyakan orang tahu bahwa susu dan produk susu lainnya seperti yogurt dan keju adalah salah satu sumber kalsium terbaik. Selain kandungan kalsium dalam susu sangat tinggi, kalsium yang ditemukan dalam susu ini pun cenderung paling mudah diserap oleh tubuh.
Adapun beberapa zat nutrisi yang terkandung dalam 100 gram susu termasuk:
| Kandungan Gizi Susu | Kadar | AKG |
| Kalori | 60 kkal | |
| Lemak | 3.2g | 4% |
| Karbohidrat | 4.7g | 2% |
| Gula | 4.8g | |
| Protein | 3.3g | 7% |
| Kalsium | 123mg | 9% |
| Vitamin D | 1.1mcg | 6% |
2. Ikan Salmon
Selain dikenal akan kandungan asam lemak omega-3 dan sumber protein berkualitas tinggi, ikan salmon juga menjadi salah satu bahan makanan yang mengandung kalsium cukup tinggi. Apalagi ikan salmon ini juga memiliki kandungan vitamin D yang tinggi, sehingga dapat membantu penyerapan kalsium yang lebih baik. Dalam 100 gramnya, ikan salmon mengandung:
| Kandungan Gizi Ikan Salmon | Kadar | AKG |
| Kalori | 137 kkal | |
| Lemak | 5.5g | 7% |
| Protein | 21g | 42% |
| Kalsium | 220mg | 17% |
| Vitamin D | 15mcg | 75% |
| Zat besi | 0.6mg | 3% |
Baca Juga: Apakah Orang Semakin Tua Semakin Pendek?
3. Sarden
Selain ikan salmon, ikan sarden yang banyak dijual dalam bentuk kalengan juga menjadi sumber makanan yang kaya akan kalsium. Dengan menjadikan sarden sebagai salah satu menu hidangan, Anda bisa memperoleh hingga 29% kalsium harian yang diperlukan oleh tubuh. Berikut ini tabel nutrisi dalam 100 gram sarden:
| Kandungan Gizi Ikan Sarden | Kadar | AKG |
| Kalori | 208 | |
| Lemak | 11g | 14% |
| Protein | 25g | 50% |
| Kalsium | 382mg | 29% |
| Vitamin D | 4.8mcg | 24% |
| Zat besi | 2.9mg | 16% |
4. Bayam
Sayuran berdaun hijau memang dikenal kaya nutrisi dan banyak diantaranya tinggi kalsium termasuk salah satunya yaitu bayam. Dalam 100 gram bayam mentah, mengandung 8% kalsium dan berbagai zat gizi lain seperti yang tercantum pada tabel berikut:
| Kandungan Gizi Bayam | Kadar | AKG |
| Kalori | 23 | |
| Lemak | 0.4g | 1% |
| Karbohidrat | 3.6g | 1% |
| Serat | 2.2g | 8% |
| Gula | 0.4g | |
| Protein | 2.9g | 6% |
| Kalsium | 99mg | 8% |
| Zat besi | 2.7mg | 15% |
5. Brokoli
Brokoli juga merupakan sayuran hijau yang mengandung kalsium cukup tinggi. Anda bisa mendapatkan kalsium dari brokoli sebanyak 47mg per 100 gramnya. Selain itu, terdapat juga kandungan serat, protein, dll yang bermanfaat bagi tubuh.
| Kandungan Gizi Brokoli | Kadar | AKG |
| Kalori | 34 | |
| Lemak | 0.4g | 1% |
| Karbohidrat | 6.6g | 2% |
| Serat | 2.6g | 9% |
| Gula | 1.7g | |
| Protein | 2.8g | 6% |
| Kalsium | 47mg | 4% |
| Zat besi | 0.7mg | 4% |
6. Kacang Almond
Bahan makanan yang mengandung kalsium tinggi selanjutnya adalah kacang almond. Dengan mengkonsumsi 100 gram kacang almond Anda bisa mencukupi hingga 21% kalsium harian. Disisi lain, kacang almond juga mengandung kalori, lemak, dan protein yang cukup tinggi sehingga tidak mengherankan jika bahan makanan satu ini menjadi pilihan favorit untuk program diet karena dapat membuat perut kenyang lebih lama.
| Kandungan Gizi Kacang Almond | Kadar | AKG |
| Kalori | 579 | |
| Lemak | 50g | 64% |
| Karbohidrat | 22g | 8% |
| Serat | 13g | 46% |
| Gula | 4.4g | |
| Protein | 21g | 42% |
| Kalsium | 269mg | 21% |
| Zat besi | 3.7mg | 21% |
7. Biji Wijen
Beberapa bahan makanan yang mengandung kalsium tinggi juga dapat ditemukan dalam biji-bijian. Biji wijen adalah salah satunya. Anda bisa menambahkan biji wijen ke dalam salad, smoothie, maupun sereal pagi dan mendapatkan kalsium sebanyak 60mg atau 5% per 100 gramnya. Dan inilah kandungan gizi biji wijen selengkapnya:
| Kandungan Gizi Biji Wijen | Kadar | AKG |
| Kalori | 631 | |
| Lemak | 61g | 78% |
| Karbohidrat | 12g | 4% |
| Serat | 12g | 43% |
| Gula | 0.5g | |
| Protein | 20g | 40% |
| Kalsium | 60mg | 5% |
| Zat besi | 6.4mg | 36% |
Baca Juga: Gerakan Senam Jantung Sehat
8. Ubi Jalar
Tinggi serat dan bercita rasa manis, ubi jalar juga menjadi bahan makanan yang mengandung kalsium yang baik dikonsumsi. Dalam 100 gramnya, ubi jalar mengandung 30mg kalsium dan berbagai zat gizi lainnya seperti pada tabel berikut:
| Kandungan Gizi Ubi Jalar | Kadar | AKG |
| Kalori | 86 | |
| Lemak | 0.1g | 0% |
| Karbohidrat | 20g | 7% |
| Serat | 3g | 11% |
| Gula | 4.2g | |
| Protein | 1.6g | 3% |
| Kalsium | 30mg | 2% |
| Zat besi | 0.6mg | 3% |
9. Tahu
Dikenal sebagai sumber protein nabati yang baik, tahu ternyata juga memiliki jumlah kalsium yang cukup tinggi. Yaitu sekitar 4% hanya dalam 100 gramnya.
| Kandungan Gizi Tahu | Kadar | AKG |
| Kalori | 116 | |
| Lemak | 8g | 10% |
| Karbohidrat | 4.4g | 2% |
| Protein | 8.9g | 18% |
| Kalsium | 46mg | 4% |
| Zat besi | 2mg | 11% |
10. Susu Kedelai
Jika Anda tidak minum susu sapi, Anda masih bisa mendapatkan kalsium dari susu kedelai. Selain kandungan kalsiumnya cukup tinggi, protein yang terkandung dalam susu kedelai ini mencapai 5%. Demikian ini menjadikannya susu non dairy yang paling mirip nutrisinya dengan susu sapi. Dan berikut daftar kandungan nutrisi yang ada di dalam 100 gram susu kedelai:
| Kandungan Gizi Susu Kedelai | Kadar | AKG |
| Kalori | 43 | |
| Lemak | 1.5g | 2% |
| Karbohidrat | 4.9g | 2% |
| Serat | 0.2g | 1% |
| Gula | 3.7g | |
| Protein | 2.6g | 5% |
| Kalsium | 123mg | 9% |
| Vitamin D | 1.1mcg | 6% |
| Zat besi | 0.4mg | 2% |
Pertanyaan Umum Seputar Kalsium
Apakah Kalsium Larut Ketika Dimasak?
Proses memasak tidak mengurangi sebagian besar mineral dalam makanan termasuk kalsium, fosfor, magnesium, zat besi, seng, yodium, dll. Sebagai contoh, susu memiliki jumlah kalsium yang sama terlepas apakah diminum dalam kondisi dingin atau panas.
Dalam situs theglobeandmail.com juga dijelaskan bahwa proses memasak sayuran justru bisa menghasilkan lebih banyak mineral. Contohnya bayam mentah yang mengandung kalsium tinggi terdapat senyawa asam oksalat yang mengikat kalsium. Proses pemanasan akan melepaskan kalsium yang terikat dan membuat lebih banyak mineral tersedia untuk diserap tubuh.
Meski demikian, dalam beberapa kasus ada pula sayuran yang mungkin lebih baik untuk tidak dimasak seperti kubis, kembang kol, brokoli. Hal ini dikarenakan jenis sayuran tersebut mengandung enzim myrosinase yang mengubah glukosinolat (fitokimia) menjadi senyawa anti kanker yang disebut isothiocyanates ketika Anda memotong atau mengunyah sayuran ini.
Baca Juga: Ketahui Penyebab Sendi Berbunyi dan 5 Cara Mengatasinya
Apakah Makanan Dengan Keju Mengandung Kalsium Tinggi?
Ya. Karena keju sendiri juga merupakan salah satu produk susu yang berada di urutan teratas daftar sumber kalsium. Akan tetapi, jumlah kalsium pada keju bisa sangat bervariasi, tergantung pada merek, berat, serta proses pembuatannya. Keju padat seperti keju cheddar cenderung mengandung kalsium paling banyak sebab kandungan airnya lebih sedikit.
Kalsium pada dasarnya adalah salah satu mineral penting yang cukup mudah didapat melalui makanan. Anda dapat dengan mudah memenuhi kebutuhan kalsium dengan mengkonsumsi berbagai bahan makanan yang mengandung kalsium yang telah disebutkan diatas.
Apabila Anda menginginkan informasi lebih lanjut tentang kebutuhan kalsium harian Anda, Anda bisa melakukan telekonsultasi bersama Kavacare di nomor Whatsapp Kavacare Support 0811 1446 777 untuk mendapatkan care plan termasuk rekomendasi menu sehari-hari Anda.
Sumber:
- Foods High in Calcium. https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-calcium. Diakses 6 Oktober 2022.
- Calcium Rich Foods. https://health.clevelandclinic.org/calcium-rich-foods/. Diakses 6 Oktober 2022.
- Nutrition Value. https://www.nutritionvalue.org/. Diakses 6 Oktober 2022.
- https://www.thehealthy.com/nutrition/foods-with-calcium/
- Cooking Vitamin Mineral Loss. https://healthyeating.sfgate.com/cooking-vitamin-mineral-loss-3853.html. Diakses 6 Oktober 2022.
- How to Keep The Vitamin in Your Veggies. https://www.theglobeandmail.com/life/health-and-fitness/health/leslie-beck-how-to-keep-the-vitamins-in-your-veggies/article23900957/. Diakses 6 Oktober 2022.
- Calcium in Cheese. https://bcdairy.ca/calcium-in-cheese/. Diakses 6 Oktober 2022.
